5
Ab robbantó
Az ab blaster edzés olyan, mint egy csavar az AMRAP -on (a „minél több forduló” rövidítése), de ahelyett, hogy bizonyos gyakorlatok ismétlése esetén minden gyakorlatot kimerülten hajt végre, mielőtt továbblép a következőre gyakorlat. A kulcs itt az, hogy mindig csinál valamit - nincs pihenő a gyakorlatok között. Csak mozogjon, amíg a 10 perc le nem telik.
A rutin:
- Felülések (kimerültségig)
- Ferde fordulatok (kimerültségig)
- Lábemelés (kimerültségig)
- Plank (kimerülésig)
- Folytassa a sorozat ismétlését
Felülések
Üljön le egy szőnyegre hajlított térdekkel, sarkaival a padlón, lábujjaival pedig a mennyezet felé. Tartsa a kezét ott, ahol a legkényelmesebbnek érzi magát - a füle mellett, a mellkasán vagy akár az oldalán. Húzza meg a magját, és fokozatosan guruljon hátra, csigolyánként, amíg a lapockája hozzá nem ér a padlóhoz. Hasonló módon tekerje fel magát. Folytassa a felüléseket kimerültségig.
Ferde fordulatok
Üljön le egy szőnyegre hajlított térdekkel, sarkaival a padlón, lábujjaival pedig a mennyezet felé. Húzza meg a magját, és dőljön kissé hátra, hogy a törzs és a térd „V” alakú legyen. Tartsa a kezét a köldök előtt, ujjait érintse. Csípőjét és lábát rögzítve tartsa, csavarja a törzsét jobbra, amennyire csak tudja, majd fordítsa meg a mozgást, és csavarja balra, amennyire csak tudja. Folytassa az oda -vissza csavarást a kimerültségig.
Lábemelések
Feküdjön hanyatt a szőnyegre, karjait oldalt, tenyerét lefelé, lábát egyenesen. Húzza meg a magját, és nyomja a hát alsó részét a szőnyeghez. Kissé emelje fel a sarkát a talajtól. Ezután egyetlen mozdulattal a magjával emelje fel mindkét lábát egészen addig, amíg 90 fokos szöget nem alkot a testével. Tartsa a magját és a hátát laposan a szőnyegen, óvatosan engedje vissza a lábát a padló felé, és álljon meg, mielőtt a sarka a talajhoz érne. Folytassa a gyakorlatot a kimerültségig.
Deszka
Egyensúlyozzon az alkarján és a lábujjain, alakítsa ki testét egyenes vonalban a fejtől a sarokig. Tartsa a pozíciót kimerültségig.
