9
Teljes test erő
Ez a 10 perces teljes testre irányuló edzés összetett gyakorlatok sorozatának minden nagyobb izomcsoportját célozza meg. Végezze el az egyes gyakorlatokat egy percig, mielőtt folytatná a következő gyakorlatot, majd végezze el kétszer az egész sorozatot.
A rutin:
- Guggolás
- Lunge curl
- Hídprés
- Holt sor
- Roll up
Guggolás
Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, a térde kissé behajlítva. Tartson mindkét kezében súlyzót, könyökét hajlítva, a súlyzókat vállmagasságban tartva. Döntse hátra a csípőjét, és hajlítsa meg a térdét, guggolásba ereszkedve. Amikor leengedte magát, amennyire csak tudja, fordítsa meg a mozgást, és egyenesítse ki a térdét és a csípőjét, és térjen vissza álló helyzetbe, miközben felfelé és a fej fölé nyomja a súlyzókat. Hajtsa vissza guggolásba, miközben visszaállítja a súlyzókat a vállmagasságba. Folytassa a guggoló préselést egy teljes percig.
Lunge curl
Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, a térde kissé behajlítva. Tartsa a súlyzót mindkét kezében a combja előtt, tenyerével előre. Lépjen hátra jobb lábával, és helyezze a labdát a földre. Hajlítsa meg mindkét térdét, és hajtsa le a hátsó térdét a talaj felé, miközben hajlítja a könyökét, és feltekeri a súlyzókat a válla felé. Egyenesítse ki mindkét térdét, és lépjen vissza a jobb lábával a kiindulási helyzetbe, miközben leengedi a súlyzókat a combjaihoz. Folytassa a gyakorlatot, váltakozva a jobb és a bal lábszárral.
Hídprés
Feküdjön hanyatt a földre, térdét hajlítva, lábát pedig a padlón. Tartsa a súlyzót mindkét kezében a mellkas szintjén úgy, hogy a tenyerei elforduljanak az arcától. Nyomja csípőjét az ég felé, hogy teste egyenes vonalat képezzen a térde és a válla között. Ez a kiindulási helyzet. Engedje le a csípőjét a talaj felé, miközben egyszerre kiegyenesíti a könyökét, és nyomja fel a súlyzókat a mellkasára. Fordítsa meg a mozgást, és nyomja a csípőjét az ég felé, miközben leereszti a súlyzókat a mellkasához. Folytassa a hídprést a teljes percig.
Holt sor
Álljon úgy, hogy a lábai csípőtávolságban legyenek egymástól, térde enyhén behajlítva, súlyzóval mindkét kezében a combja előtt. Döntse hátra a csípőjét, és döntse előre a mellkasát, és engedje le a súlyzókat a teste előtt, miközben a törzs feszes és egyenes marad. Amikor előre dőlt, amennyire csak tud kényelmesen, nyomja össze a lapockáját, és hajlítsa meg a könyökét, húzza fel a súlyzókat a mellkasa felé. Amikor a lehető legmagasabbra húzta őket, engedje vissza őket, majd nyomja össze a fenekét és a combizmot, hogy „felhúzza” a testét. Folytassa a holt-emelés-sor mozdulatokat a teljes percig.
Roll up
Ez mulatságos! Álljon széles lábakkal, csak a jógaszőnyeg szélein kívül. Döntse hátra csípőjét, és tegye a kezét a térdére. Engedje le magát guggolásba, de üljön hátrafelé, amíg le nem ül a földre. Azonnal guruljon hátra a lapockájára, térdét húzza a mellkasába. Görgessen előre, és használja fel lendületét, hogy felálljon állva. Védje térdét, és könnyítse meg a gyakorlatot úgy, hogy visszaülteti a lábát a szőnyeg külső oldalára, tegye a kezét a térde tetejére, és a törzsét állva nyomja fel, miközben kiegyenesíti lábak. Csak ügyeljen arra, hogy ne engedje, hogy a térde befelé omoljon, miközben állásra nyomja magát.
