A pántos ruhadarabok, a közelgő bikiniszezon, valamint a Michelle Obama rettentően fitt karjai miatti felhajtás erős bicepszeket, tónusú tricepszeket és formás deltoidokat tett fel a legtöbb nő fitness listájára. Ez azt jelenti, hogy órákat töltenek az edzőteremben súlyzással? Egyáltalán nem! Pete McCall, MS, az American Council on Exercise (ACE) testgyakorló fiziológusa csupán négy felsőtestgyakorlatot javasol, hogy olyan karokat szerezzen, amelyek a First Lady -ével vetekednek. Íme azok a hatékony időtakarékos lépések, amelyek a TRX felfüggesztő tréner nevű új berendezés segítségével valósulnak meg.
Mi az a TRX?
„A TRX egy viszonylag új berendezés, amely lehetővé teszi a felhasználó számára, hogy csak testsúlyával végezzen ellenállási gyakorlatokat” - magyarázza McCall. „A TRX bármilyen szilárd tárgyhoz rögzíthető (dzsungel tornaterem, állbot stb.), És számos lehetőséget kínál a gyakorlásra.” A Navy SEAL mindenhová elvezethető edzés, a TRX két nylon pántból áll, amelyek ellenállást eredményeznek a testsúlyodtól és gravitáció. A hevederek bármelyik megemelt rögzítőelemre rögzíthetők, beleértve az ajtót vagy akár egy faágat is, és testtömegének öt -száz százalékát kínálják az ellenállás érdekében. Ön választja ki, milyen keményen szeretne dolgozni, és ennek megfelelően állítsa be testének dőlését.
A TRX előnyei
Amellett, hogy rendkívül hordozható (a két kilós pántok elférnek egy kis táskában, amelyet bárhová magával vihet), a TRX használható egész testre kiterjedő fitnesz edzésre és a funkcionális mag erejére. A TRX felfüggesztési eleme az instabilitás egyik elemét hozza létre, amely arra kényszeríti a központi izmait, hogy minden edzés során beinduljanak. Még jobb, hogy a TRX hatékonyabbá teszi az edzéseket. Egyszerűen a testsúly és a gravitáció használata azt jelenti, hogy nincsenek súlylapok vagy gépek a beállításhoz, így időt takaríthat meg, és lehetőséget adhat arra, hogy körpályás edzéseket vegyen fel fitnesz rutinjába. Mivel a TRX funkcionális erőnléti edzést biztosít, nemcsak erőt és hangot fejleszt, hanem javítja az izom egyensúlyát és csökkenti a sérülés kockázatát. Készen áll arra, hogy formázza ezeket a karokat? Vessen egy pillantást ezekre az illusztrált kargyakorlatokra - majd kezdjen munkához!
Kar gyakorlatok a TRX -el
Hogyan lehet buff bicepszet kapni
McCall szerint két különböző gyakorlat, amely a bicepsz brachii -t használja, a hátsó sor és a bicepsz göndörödése. Azt mondja: „A sor elsődleges középpontjában a felső hátizmok állnak, de a bicepsz és az alkar hajlító izmai is hatalmasat tesznek. A gyakorlatok fiziológusa azt javasolja: Kezdje 2-3 sorsorral, egyenként 12-15 ismétléssel, pihenjen körülbelül 45-90 másodperccel állítsa be, majd folytassa a csak bicepsz gyakorlatot 10-12 ismétléssel, ismét pihenjen 45-90 másodpercig az egyes sorozatok között, összesen 2-3 alkalommal készletek.
TRX hátsó sor
1. lépés: Kiinduló helyzet: Tartsa a TRX fogantyúkat mindkét kezében, és forduljon a rögzítési pont felé. Vegyen fel osztott testhelyzetet, mindkét lábával előrefelé, és tartsa ezt a lábtartást a gyakorlat során. Merevítse meg a törzsét a mag/hasizmok összehúzásával, a lapockák visszahúzásával és lenyomásával (húzza le és vissza a lapockákat).2. lépés: Óvatosan dőljön hátra, mozgassa testtömegét a hátsó lábára, miközben nyújtja a könyökét. Tartsa a csuklóját semleges (egyenes, nem hajlított), tenyerével befelé. Koncentráljon arra, hogy a lapockáit visszahúzva tartsa, és ne hagyja, hogy a vállai előretekeredjenek. Tartsa a fejét és a gerincét egy vonalban, és kerülje a hát alsó részének megereszkedését.
3. lépés: Felfelé irányuló fázis: Kilégzés, és lassan hajlítsa (hajlítsa) a könyökét úgy, hogy egész testét a keze felé húzza. A könyöknek az oldalak felé kell mozognia, és közel kell maradnia a testéhez, míg a csuklójának semleges helyzetben kell maradnia (gondoljon arra, hogy a könyökét közelebb húzza a bordáihoz). Tartsa meg a törzs merevségét, igazítsa a fejét és a gerincét, és kerülje a lehajlást vagy ívet a derékban vagy a csípőben.
4. lépés: Lefelé irányuló fázis: A merev törzs fenntartása mellett lélegezzen be, és lassan engedje vissza a testét a kiindulási helyzetét, kinyújtva (kiegyenesítve) a könyökét anélkül, hogy a vállai gurulnának előre. Tartsa a fejét és a gerincét egy vonalban.
