Néhány nő alig várja, hogy kikászálódjon az ágyból az edzéshez, míg más nők kifogást találnak kifogás után, hogy lemondjanak a napi izzadásról. Függetlenül attól, hogy melyik fitnesz -lelkesedési kategóriába tartozik, az edzésterv beállítása motiválja Önt az edzésterv betartására. Ha edzésterveit ütemezte, akkor nagyobb valószínűséggel hajtja végre őket - és kevésbé valószínű, hogy túlzásba viszi őket, ha fitnesz fanatikus. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan állíthatja be az Önnek megfelelő edzéstervet.
Mennyi testmozgás elegendő?
Az edzésterv összeállítása előtt fontos tudni, hogy mennyi edzésre van szüksége az optimális kondícióhoz. A maratoni edzés nem kötelező, de egy hetente 30 perces kardioedzés sem elegendő.
A 2008-as amerikai fizikai aktivitási irányelvek szerint hetente kétféle fizikai tevékenységet kell végeznie az egészség javítása érdekében-aerob és izomerősítő. A szakértők 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenységet javasolnak, vagy 75 perc erőteljes intenzitást aerob tevékenység és két vagy több napos izomerősítő tevékenység, amely mindegyik főbb izomcsoportot működteti hét.
Mérsékelt versus erőteljes kardió
Mérsékelt-intenzitású aerob tevékenység a gyors gyaloglás, a vízi aerobik, a kerékpározás sík talajon, kevés dombvidéken és a fűnyíró tolása. A mérsékelt tevékenység elég magasra fogja emelni a pulzusát, hogy izzadjon.
Élénk-intenzitású aerob tevékenység a kocogás, futás, úszás, egyéni tenisz és kosárlabda. Az erőteljes tevékenység jelentősen megnöveli a szív- és légzésszámot, így néhány szónál többet nem tud mondani, anélkül, hogy megállna egy levegőt.
Egy perc erőteljes tevékenység körülbelül két perces mérsékelt tevékenységnek felel meg.
Végezzen minden héten különféle kardiótevékenységeket, hogy ne unatkozzon az edzésekkel, csökkentse az ismétlődő stresszes sérülések kockázatát, és segítsen elérni az optimális kardióformát.
Az edzésterv beállítása
Akár az okostelefonról, akár a zsebnaptárról van szó, időzítse előre edzéseit és pihenőnapjait minden hétre. Célja, hogy a hét legtöbb napján 20-30 perc aerob tevékenységet végezzen, és két napon át teljes testű erősítő edzéseket végezzen.
Íme egy minta edzésterv:
Hétfő: 20–40 perc aerob tevékenység, például erő gyaloglás, elliptikus vagy centrifugálás.
Kedd: 20 perc teljes testre kiterjedő edzés, rutin edzés vagy Body Pump.
Szerda: Pihenőnap vagy jóga, pilates vagy nyújtóóra.
Csütörtök: 20-30 perc aerob tevékenység, például kocogás, túrázás vagy úszás.
Péntek: 20 perc teljes testre kiterjedő edzés, rutin edzés vagy Body Pump.
Szombat: 20–30 perces aerob tevékenység, például erő gyaloglás, evezőgép vagy lépcsőzés.
Vasárnap: Pihenőnap vagy jóga, pilates vagy nyújtóóra.
Ha a kardió nem a kedvenc edzésed, keverd össze a kardió edzéseidet, hogy különböző tevékenységeket foglaljanak magukba. Például tegyen 10 percet a futópadon, 10 percet az álló kerékpáron, és futjon/sétáljon a lépcsőn öt percig. A kardió egész nap megszakítható két vagy három 10 perces mini edzéssel.
További fitness tippek
Gyors kardioedzések a környéken
Tippek az edzésterv tartásához
Módok arra, hogy motiválja magát, hogy fitt legyen
