A munka, az otthoni kötelezettségek vagy egyszerűen a forró, izzasztó, zsúfolt helyek elkerülésének vágya elegendő lehet a vágyakozáshoz hagyja ki az edzést az edzőterembe, de ne essen kétségbe: továbbra is kaphat egy jó (legyen szuper!) kardióedzést anélkül, hogy tornaterem. Íme néhány kardió gyakorlat ötletek az induláshoz - nem fitness felszerelés szükséges.
Intervallum séta
Ha szívesen sétál az edzőtermi futópadon, miért nem viszi a szabadba? Hogy érdekesebbé tegye a dolgokat - és több kalóriát égessen el -, próbálja meg a gyaloglási időközöket. Kezdje bemelegítéssel, majd vegye fel a tempót a megadott ideig. Kezdje a 30 másodperces gyorsabb ütemű időközökkel, és növelje két percre vagy hosszabbra, ahogy egyre fittebb lesz. Térjen vissza lassabb tempóba, majd vegye fel újra az alábbiak szerint (vegye figyelembe, hogy a „gyors” és a „mérsékelt” gyaloglás relatív kifejezések, és egyéni fittségéhez igazítható):
Intervallum séta minta edzés
- Bemelegítési ütem: 1-3 perc
- Gyors séta: 30 másodperc
- Mérsékelt séta: 1 perc
- Gyors séta: 30 másodperc
- Mérsékelt séta: 1 perc
Ismételje meg a gyors és mérsékelt gyaloglási ciklusokat az edzés teljes hosszában, törekedve összesen 25-30 percre. A végén hagyjon néhány percet kihűlni. Fokozatosan növelje a gyors sétával töltött időt, és csökkentse a lassabb ütemű intervallumokat.
>> Hogyan indítsunk el egy gyalogos fitness programot
Erőjárás
Könnyebb az ízületeken, mint futás, a power walking közel ugyanannyi kalóriát éget el aszerint PowerWalkersWorld.
Nyújtsa karját a lendületbe, és tartsa szem előtt ezeket az erőteljes sétára vonatkozó irányelveket:
- Bemelegít: séta lassú vagy mérsékelt tempóban 1-3 percig
- Növelje a tempót rövid, gyors lépésekkel (könnyebb az ízületeken, mint a hosszú lépéseken)
- Gyakorolja a saroktól a talpig tekerést: tolja le a sarokról, és gördüljön át a lábon, a nagylábujjon keresztül
- Tartsa feszesen a farizmokat, amely magában foglalja az alsó hátizmokat is
- Húzza be a hasizmokat: álljon magasra, és húzza meg a törzsizmokat
- Szivattyúkarok: karjait hajlítva, ököllel lazán csukva, hozza karjait oda -vissza, mintha síelne
- Gyakorold a tökéletes testtartást: tartsa magasan a mellkasát és tartsa a nyakát, a szeme egyenesen előre nézzen
>> Séta a mentális és fizikai egészség javítása érdekében
Lépcső futás
Ezt a rutint beltéren is elvégezheti esős vagy havas napokon az otthoni lépcsőn. Egy nagyobb kihívásért menjen a helyi középiskolába, és próbálja ki ezt a balítón (csak haladó edzőknek!). A kezdőknek 10-15 másodperces időközönként kell kezdeniük, lépésről lépésre felfelé haladva, karjaikkal oldalt. Fokozatosan növelje az intervallumokat, de ne haladja meg a 120 másodpercet. Ha lelkes edző vagy, próbálj meg felszaladni, és növeld a kihívást egyszerre két lépcsőn. Kezdje 5 perces bemelegítéssel, és 5 perces lehűléssel fejezze be.
Minta lépcső edzés:
- Bemelegít: Sétáljon fel és le a lépcsőn 3-5 percig
- Fuss fel a lépcsőn: 30 másodperc
- Sétáljon le a lépcsőn: 30 másodperc
Ismételje meg a kívánt ideig, szükség szerint tartson szüneteket. Nyugodj le.
>> Top 10 funkcionális gyakorlat a teljes testre
Még több edzési tipp
- Kick-butt kardió edzések
- Hozzon ki többet a kardió edzésekből
- A 10 legjobb edzés
>> Szerezzen több ötletet! Nagyban élni, de keveset költeni
