Bár jelentéktelennek hangzik, a napi 15 perc edzés tónusos testet eredményez, amennyiben tudja, hogy mit kell céloznia ezen a negyed órán belül. Íme néhány tipp, amellyel nagyszerű edzésnek indulhat útközben anyaként, gyerekekkel és anélkül.
Fitnesz és testmozgás specialistaként Kelli Calabrese elmagyarázza, ha csak 15 perce van, akkor kétféle megközelítés egyikét választhatja: célozza meg az egyik izomcsoportot, vagy
végezzen naponta egy teljes testrészes edzést. A lényeg az, hogy a gyors edzések működhetnek!
Fókuszban: változatosság
„Mindössze 15 perc, a változatosság fontos lesz” - mondja Calabrese. „Ha minden nap 15 percig teljes testet csinál, nem szeretné megismételni a gyakorlatokat
mert testrészenként valószínűleg csak egy gyakorlatra lesz ideje. ” Calabrese továbbá kifejti, hogy ha ugyanazt a testrészt célozza meg, akkor is jobb, ha a
változatos gyakorlatok helyett ugyanazokat ismételni. „A változatossággal egy kicsit másképp kihívja az izmokat, és nagyobb az esélye a nagyobb elkötelezettségre vagy munkára
az izom kiegyensúlyozottabb módon ” - mondja.
Fókuszban: Nagy súly, alacsonyabb ismétlések
Kaska Juliet, fitnesz szakértő és hírességek edzője, egyetért azzal, hogy a 15 perces edzések kulcsa az, hogy változatosak maradjanak, nagyobb súllyal és alacsonyabb ismétléssel
van ideje többet gyakorolni a sovány izomépítéshez.
Kaska úgy véli, hogy napi 15 perccel határozottan eredményt érhet el. Javasolja a 15 perces edzések megszakítását: hétfő-kardió, mellkas és tricepsz; Kedd - kardio bicepsz és
lábak; Szerda - kardió, váll, mag stb.
„Minél nagyobb a súly, annál több idő telik el az izomcsoportok pihentetésében - és valóban be akarja ütni” - állítja Kaska.
Az edzések
Ehhez a 15 perces láb/plyo edzéshez váltakozzon 1 perces erősítő edzéssel, majd 30 másodperces burst/plyo gyakorlattal. Calabrese az alábbi lépések bármelyikét javasolja a
15 perces edzés, súlyzókkal és szőnyeggel vagy anélkül:
- Guggolás
- Ugrás lövések
- Lunges
- Pókember ugrik
- Sumo guggolás
- Guggoló aljzatok
- Oldalsó ugrások
- Osztott guggolás
- Síelő guggolás (szoros álláspont)
- Fenékrúgások
- Egylábú halott felvonók
- Oldalhatárok
Egy 15 perces teljes test edzéshez Calabrese azt javasolja, hogy váltakozzon 1 percig tartó erősítő edzéssel, 30 másodperces burst/plyo intervallumokkal. Ezeket súlyzókkal és szőnyeggel lehet kiegészíteni:
- 1 kar sor (mindegyik kar)
- hegymászók
- Álló lejtésű mellkasi prések
- Fekvőtámaszok
- Váll feletti prések
- Módosított burpees
- Guggolás
- Ugrás lövések
- Egylábú fekvő csípőemelések
- Béka komló
- Bicep fürtök
- Futó karjai
- Tricep kiterjesztések
- Jabs
- Dupla ropogás
- Kerékpár
Engedje, hogy a gyerekek csatlakozzanak
Az életkortól, fizikai képességektől és érettségi szinttől függően Calabrese azt mondja, hogy az edzések anyáé tartalmazhatja a gyerekeket; ez egy nagyszerű módja annak, hogy megismertesse velük a fitneszt. 8-at gyakorol
és 9 évesek, és részt vesznek az általa tanított csizmatáborban (elég érettek ahhoz, hogy kövessék az utasításokat és eljegyezzék magukat).
Íme néhány gyerekbarát gyakorlat, amelyet Calabrese ajánl:
- Nézz szembe egymással fej -fej mellett a fekvő helyzetben; végezzen fekvőtámaszt, majd tapsoljon
- Fogja meg a kezét egymással szemben, és üljön le (vagy guggoljon le), és álljon fel
- Üljön egymással szemben, lábtól talpig, és fel -le ülve adja át a súlyzót vagy a labdát oda -vissza
- Gyógyszerlabda/súlyozott labda dobás
- Gyógyszerlabda/súlyozott labda dobás és forgatás
- „A gyerekek mindig élvezik a kellékeket, például az ugróköteleket, a hula karikákat és a labdákat, ezért illessze be ezeket a kellékeket ezekbe a kiegészítő tevékenységekbe, hogy felgyorsítsa a pulzusát és még többet, valamint az izmokat.
aktiválva ” - mondja Calabrese.
Egyéb szórakoztató gyerekbarát gyakorlatok/tevékenységek a következők:
- Szimulált állatok (hívja fel az állatok nevét, és végezze el őket). Az alapvető munkához kiválóak a hüvelyférgek, az aligátor, a pók, a gorilla, a kacsa, az oroszlán stb.
- Szimulált ugrókötél, szimulált boksz
- Fagyos tánc
- Váltóversenyek
- Akadálypályák
A legfontosabb dolog, amit emlékeznünk kell arra, hogy amíg az erősségre és a változatosságra törekszel, napi 15 percig megkaphatod a kívánt testet, miközben megtanítod a kicsidnek a fontosságát
aktívnak lenni.
