A gyengéd nyújtások hozzáadása az esti rutinhoz megnyugtatja az idegrendszert, és felkészít egy pihentető éjszakára alvás és csökkenti a napi aggodalmakat és szorongásokat.
Személyi edzőként és jóga tanár úr, szívesen mondanám, hogy minden este lefekvés előtt felállok a szőnyegemre, hogy jógát gyakoroljak, de ez általában nem történik meg!
Amikor már kimerülök éjszakára, a szőnyeg felállítása és a PJ -kben a padlóra kerülés kevésbé érezheti magát pihenésnek, inkább házimunkának.
Az alábbiakban hat nyújtást végzek a hálószobámban, külön előkészítés nélkül! Csak néhány percet vesznek igénybe; csak magadra és az ágyadra van szükséged, és készen állsz arra, hogy elaludj, amikor befejezted.
Maradjon minden pózban körülbelül nyolc hosszú légzési cikluson keresztül. Ha úgy gondolja, hogy aggódik a napja miatt, vagy végigfut a holnapi teendőkön, gyakorolja a nyomást „Szüneteljen” ezeken a gondolatokon, és összpontosítsa figyelmét a lélegzetére, és arra, hogy ezek a pózok hogyan érezhetik magukat test.
1. Az álmos galamb
- Állj az ágyad mellé.
- Hajlítsa meg az egyik térdét, és helyezze lábszárát az ágyra.
- Lélegezzen be, és nyújtsa a mellkasát a mennyezet felé.
- Maradj itt vagy hajtsa előre a hajlított lábát nyolc légzési cikluson keresztül.
- Ha összehajtogatja, előrenyújthatja a karját, vagy meghajlíthatja a könyökét, hogy párnát hozzon létre a homloka alatt.
- Ismételje meg a másik lábát.
Tipp: Ha mélyebbre akar menni ebben a pózban, akkor az álló lábát távolabb teheti az ágytól, ha előre hajtja.
2. Az álló L
Állj az ágyad mellé.
Emelje fel az egyik lábát az előtte fekvő ágyra, és hajlítsa meg a lábát.
- Ellenőrizze, hogy a csípője és a válla előre néz -e az elülső láb irányába.
- Fogja a kezét a csípőjéhez, lélegezzen be, hogy hátrafordítsa a vállát, és emelje fel a mellkasát.
- Lélegezz ki és maradj itt vagy helyezze az ujjait az ágyra, és hajtsa előre a csípőjét; itt folytathatja nyolc lélegzetét, vagy előrehajolhat a mellső lába fölött.
- Ismételje meg a másik lábát.
Tipp: Ha az ágy túl magas/túl alacsony, akkor ezt a kanapé vagy a szék ülésén is megteheti.
3. A pihentető lefelé kutya
- Helyezze a homlokát az ágy szélére, és hagyja, hogy a feje ott pihenjen.>
Nyújtsa előre a karját, és járja hátra a lábát, amíg közvetlenül a csípője alá nem kerül.
- Hajlítsa meg a térdét, amennyire csak kell, hogy a háta párhuzamos legyen a padlóval.
- Nyomja le a tenyerét az ágyba, és csúsztassa le a lapockáját a hátán, hogy úgy érezze, a karjai össze vannak kötve.
- Húzza hátra csípőjét (mintha kinyújtaná a fenekét), hogy meghosszabbítsa a derekát.
- Vegyen itt nyolc mély lélegzetet.
Tipp: Győződjön meg arról, hogy a háta nem hajlik túlzottan. Gondoljon arra, hogy felhúzza a bordája elejét a háta felé, és vegyen mély lélegzetet a hátába.
4. A lógó csípő
- Feküdj le az ágy szélére, így a csípőd egyik oldala majdnem lelóg az ágyról. Ez a helyzet bizonytalan! Lehet, hogy közben tartsa az ágy szélét a feje fölött, a palástját vagy az éjjeliszekrényét.
- Hagyd, hogy a lábad lelógjon az ágy széléről. Tegye a másik lábát az ágyra, és hajlítsa meg a térdét.
- Maradjon itt nyolc lélegzetvételig, és ismételje meg a másik oldalon.
Tipp: Ez a helyzet a medencét a medence elülső dőlésszögébe döntheti (ívet teremtve a hátában, és nagy teret a hát alsó része és az ágy között). Ennek ellensúlyozásához mozgassa a medencéjét hátrafelé (húzza meg a medencéjét, mintha lerövidítené a rést a hát és az ágy között, és húzza be a hasizmát).
5. Az egyszerű csavar
- Feküdj az ágyadra.
- Húzza mindkét térdét a mellkasa felé.
- Fogja mindkét térdét az egyik oldalra.
- Fordítsa a fejét az ellenkező irányba, és nyújtsa ki ellenkező karját arra az oldalra is.
- Vegyen itt nyolc légzést, és ismételje meg a másik oldalán.
Tipp: Csípője leereszkedhet, az ágy szilárdságától függően. Légy szelíd ezzel a fordulattal. Ha túl intenzívnek érzi magát, tegyen párnát a térde alá.
6. Lullaby savasana
- Feküdj a hátadra és érezd jól magad!
- Nyújtsa ki a lábát, és hagyja ellazulni.
- Tegye a kezét az alsó hasára.
- Némán számoljon ki nyolc légzési ciklust, amikor úgy érzi, hogy a teste felemelkedik és a kezei alá esik.
- Ha észreveszi, hogy gondolatai a ma történtekre vagy holnap történtekre tévednek, engedje el ezeket a gondolatokat, és térjen vissza a lélegzetvételhez. Kezdje az eggyel, ha elfelejtette, hol volt!
Tipp: Ezt használhatja átmenetként az alvásba sodródáshoz, ezért mielőtt elkezdené, menjen a takaró alá.
