Kardioedzések a szív egészségéért
20 perces nagy intenzitású kerékpáros edzés
Kezdje a 3-5 perces könnyű bemelegítéssel, és fejezze be a 3-5 perces könnyű menet lehűlésével. A következő edzés 2 perces intervallum ciklusokat tartalmaz.
| Perc | FORDULAT | Intenzitás | Testtartás |
|---|---|---|---|
| 1 | 70-75 | 2-3. Szint | Függőleges |
| 3 | 80-85 | 4-5 szint | Álló |
| 5 | 90-95 | 6+ szint | Verseny |
Ismételje meg a fenti sorozatot a 7., 9., 11., 13., 15. és 17. percben. A Minute 19 egy „szabadon választott” menet, ahol felülről kiválaszthatja kedvenc intenzitási szintjét.
30 perces futópad gyaloglás edzés
| Perc | Sebesség | Lejtő | RPE |
|---|---|---|---|
| 0 – 3 | 4 mph | 3 – 3.5% | 5 |
| 3 – 6 | 4 mph | 5 – 7% | 6 |
| 6 – 9 | 4,5 mph | 3 – 3.5% | 6 |
| 9 – 10 | 4 mph | 8 – 10% | 7 |
Ismételje meg a fenti sorozatot 3-szor egy 30 perces gyalogos edzéshez.
Jegyzet: A kezdőknek 3,5 mph sebességgel kell kezdeniük. A haladó futópadon járók csúcson akár 5,0 mph -ig is eljuthatnak. Ez az edzés is adaptálható futó/kocogó edzéshez, amely 5,0 mph -es kocogással kezdődik, és 6,0-6,5 mph -ig fut.
*RPE = az észlelt erőfeszítés mértéke. Az RPE az Ön mércéje gyakorlat intenzitása 1-10 skálán alapul, a 10 a legnagyobb erőfeszítés. Állítsa be a sebességet és a lejtést, hogy elérje a kívánt RPE értéket.
30 perces kardio edzés
Kezdje a 3 perces könnyű bemelegítéssel, és fejezze be a 3 perces könnyű lehűléssel.
| Perc | Gép | Intenzitás | RPE |
|---|---|---|---|
| 1 – 5 | Futópad | Mérsékelt | 4 – 5 |
| 5 – 10 | Elliptikus | Élénk | 6 – 7 |
| 10 – 15 | Bicikli | Mérsékelt | 4 – 5 |
| 15 – 20 | Lépegető | Élénk | 6 – 7 |
| 20 – 25 | X-tréner | Mérsékelt | 4 – 5 |
| 25 – 30 | A te döntésed | Élénk | 6 – 7 |
Az utolsó ciklushoz válassza ki a kedvenc kardió berendezését a fináléhoz.
Több edzés a szív egészségének javítása érdekében
- Gyakorlat a szív egészségéért
- 10 ok, amiért a nőknek súlyokat kell emelniük
- Fitness tippek az okosabb kardióhoz
