Az elfoglalt nő végső, bárhol végzett edzése-SheKnows

A testmozgásra szánt idő hiánya mindenki legnagyobb marhasága az edzéshez való ragaszkodásban. De ezt a kérdést egyszer és mindenkorra megoldjuk a végső elfoglalt nő edzésével.

Kapcsolódó történet. 5 dolog, amit az edzés után azonnal meg kell tenned - bármi más előtt

- kérdeztük Sara Haley, fitness szakértő és fitness DVD -k megalkotója Korlátlan izzadás (azoknak készült, akiknek bárhol fitneszben kell lenniük) és Többet vár (új anyukáknak és leendő anyukáknak), a legjobb illeszkedési tippekért.

"Az edzés teljes testtömegű, és kis helyen végezhető, így bárhol megteheti"-mondja. "Ez a test minden részét is érinti, így rövid időn belül kardió, erő és akár némi mobilitási és rugalmassági edzést is kap."

Ez az edzés körülbelül 20 percet vesz igénybe. Ha helyesen csinálod, fárasztanod kell.

Ez a gyakorlat felmelegíti a testet, valamint stabilizálja és erősíti a magot - mondja Haley. Kezdje négykézláb a vállakkal a keze fölött és a csípőjével a térde felett. „Gondolja végig a gyakorlat teljes időtartama alatt, hogy a köldökét a gerincéhez húzza” - tanácsolja. Bal kezével a feje mögött húzza össze hasizmait és kerekítse meg a hátát, hogy a bal könyök és a jobb térd közelebb kerüljenek egymáshoz. Egyidejűleg nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, és forgassa a felsőtestét balra, nyissa ki a könyökét. Az egyensúly érdekében nyomja be a támogató jobb kezébe. Végezzen hatot az egyik oldalon, mielőtt átvált, és ismételje meg a másik oldalon.

Kezdje egy magas deszkán, vállaival a keze felett. Ha a deszka újdonság számotokra, Haley azt javasolja, hogy kezdje a térdét, vagy széles lábakkal, és tartsa a deszkát, ameddig csak tudja. Ha tökéletesítette ezt a részt, nyomja össze a lábát a deszkájában, hogy megmunkálja a belső combját. Miután ezt elsajátította, próbálja meg a lábát egyik oldalról a másikra ütni, legfeljebb egy percig. A még fejlettebb opcióhoz vegye ki és be egyszerre mindkét lábát, mintha ugró emelőt csinálna. Ez a gyakorlat (és annak változatai) felmelegíti a testet, stabilizálja és erősíti a magját.

Sétáljon, kocogjon vagy fusson egy percig, és ügyeljen arra, hogy pumpálja a karját a maximális kalóriaégetés érdekében. Az utolsó 15 másodpercben vigye fel egy sprintre, és lélegezzen ki - ajánlja Haley. "Ez megdolgoztatja a teljes testét, és erősen felpumpálja a szívet."

Forgassa a csípőjét a szoba sarkai felé, és guggoljon a padlóra, amennyire csak lehet, miközben a mellkasát felemeli. Ezután nyomjon fel a padlóról, és ugorjon fel a levegőben. „Amikor ugrik, tegyen úgy, mintha valaki jobbra tolta a hátának bal oldalát, hogy segítsen jobbra forgatni a testét” - mondja Haley. Abban a pozícióban szeretne leszállni, amellyel elindult a szoba jobb oldalával szemben. Folytassa a zömök ugrást, amíg szembe nem néz a szoba mind a négy oldalával, majd ismételje meg az ellenkező irányba való visszalépést. „Ennek a sorrendnek levegőt kell hagynia” - mondja. Ezért fontos, hogy a következő gyakorlat előtt megfelelően felépüljön. A belső combjaidat és a farizmaidat fogod megdolgozni, és ezzel felpörgeted a szíved.

Ez a burpees verzió a teljes testet, különösen a mellkasát, a magját és a tricepszét működteti, miközben a szívet is pumpálja, mondja Haley. Kezdje egy ugró emelővel, vagy csak érintse meg a lábát egyik oldalról a másikra. Ezután guggoljon le a lábával együtt, lefelé a sarkával és a kezével a padlón. Sétáljon vagy ugorjon hátra, és engedje le a mellkasát egészen a padlóig. Sétáljon vagy ugorjon vissza a lábával a guggolásba. Ismételje meg egy percig. "Ennek a gyakorlatnak teljesen fáradtnak és légszomjasnak kell maradnia."

Feküdj a hátadra, a kezed a fejed mögött, a lábad pedig a padlóról, hogy térded egy vonalban legyen a csípőddel. Lélegezzen ki, és emelje fel a fejét és a vállát a padlóról. Győződjön meg arról, hogy valóban dolgozik hasizma, húzza a köldökét a gerincéhez, miközben összehúzza a hasizmát. Ismételje meg 20 -szor. „Gondolkozz„ fel, tarts, tarts le, tarts ”emeléskor és leengedéskor” - tanácsolja Haley.

Dolgozzon ferdén ezzel a hatékony ab gyakorlattal. Maradjon a hátán ugyanabban a helyzetben, mint a ropogtatáskor. De ezúttal nyújtsa ki az egyik lábát hosszú ideig, és tartsa stabilan a másik térdét. Forgassa a felsőtestét a stabil térd felé. Váltson át a másik oldalra. Ez egy rep -nek számít. Ismételje meg 20 -szor. Ha módosítani kell, Haley azt javasolja, hogy emelje fel a lábát a padlóról.

„Mindezek a gyakorlatok egy edzésen együtt fognak tartani a tónusodat, függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt vagy” - mondja Haley.

További fitness tippek és trendek

Mudderella: Miért esnek le és piszkosak a nők?
A legjobb zsákmányformáló mozdulatok
Harci kötelek kezdőknek