Ami az egészségünket illeti, mindannyian tudjuk, mit kellene tegyünk: Több vizet iszunk, kardióba lépünk, és egészségesen táplálkozunk, még akkor is, ha megvan a miénk időszak. De amikor tombolnak a hormonjaid és görcsöl a gyomrod, akkor minden vigasztaló ételvágy kielégítése sokkal vigasztalóbb, mint a saláta után nyúlni.
Szüksége van egy okra, hogy maradjon egyenes és szűk, amikor egészségesen kell táplálkoznia a menstruáció alatt? Íme egy: Az étrendje nagy hatással lehet az Önre menstruációs ciklus. "A rossz étkezési szokások, a cukor, a koffein és a nátrium bevitele összefüggésben áll a megnövekedett PMS tünetekkel" - magyarázza Regina Ragone, egészséges főzési szakértő, MS, RDN. "A vitamin- és ásványianyag -hiány is szerepet játszhat a PMS -ben, a kalcium és bizonyos B -vitaminok a legproblémásabbak."
Ez nem minden. „Az alkohol hozzájárulhat a hormonális egyensúlyhiányhoz, és ezáltal befolyásolhatja a menstruációs ciklust” - mondja Lisa M. Valle, DO, nőgyógyász a Providence Saint John's Health Center -ben Santa Monicában, CA. "Az étkezési szokások megváltozása, például a kalóriabevitel drasztikus csökkentése szabálytalan menstruációt okozhat."
Mit kell tehát tennie egy lánynak, hogy a menstruáció alatt rendesen étkezzen? Természetesen töltsön fel jó ételeket. "Az egészséges táplálkozás, amely tele van különféle gyümölcsökkel, zöldségekkel, omega-3 zsíros ételekben gazdag ételekkel, például halakkal, teljes kiőrlésű gabonákkal és sovány húsokkal, a legjobb a menstruáció ideje alatt"-mondja Valle.
Add hozzá ezeket az étrendedhez a hónap ezen időszakában, hogy egy kicsit könnyebb legyen a hét.
Joghurt
"A kalcium segíthet csökkenteni a folyadékvisszatartást és szabályozni a hangulathoz kapcsolódó agyi vegyi anyagokat"-magyarázza Ragone. "A joghurtban található probiotikumok az emésztőrendszerre is kiválóak, ami problémás lehet néhány ember számára a menstruáció során."
Lencse
Minden hónapban sok vasat veszítünk, amikor menstruációnk van, ezért fontos, hogy növeljük a bevitelünket, hogy ezt kompenzáljuk. A lencse vasat tartalmaz, ami segít pótolni a vérveszteséget a menstruáció során.
barna rizs
"Ez az összetett szénhidrát magnéziumot tartalmaz, amely segít leküzdeni a vízvisszatartást és a puffadást" - mondja Ragone. "A B6 -vitamin segít a szervezetnek dopamin (neurotranszmitter) előállításában, és csökkentheti az ingerlékenységet, a depressziót és a mellérzékenységet, míg a mangán segíthet az ingerlékenységben és a depresszióban is."
Leveles zöld zöldségek
Töltsön fel leveles zöldeket, például svájci mángoldot vagy kelkáposztát, mivel ők a multitasker a hónap adott időszakában. Gazdag magnéziumban, ami jótékony hatással lehet a hangulatra, a vízvisszatartásra, a mellérzékenységre és az álmatlanságra - magyarázza Ragone.
Lazac
"Nagyszerű D -vitaminforrás, amelyről kimutatták, hogy enyhíti a depressziót és a gyulladást" - mondja Ragone. "Más kutatások azt találták, hogy a D -vitamin közvetíti a görcsöket és a PMS tüneteit."
Kerülendő ételek
Senki sem tudja pontosan, miért vágyik a szervezete bizonyos ételekre a menstruáció ideje alatt. "Mindazonáltal elmélet szerint a menstruáció előtti cukros sóvárgás összefüggésben áll a csökkenő hormonszinttel, miközben csökken a szerotonin és a stresszhormon, a kortizol" - mondja Valle. "A magas cukortartalmú ételek növelhetik a szerotoninszintet."
Ez azt jelenti, hogy akaraterőt akarsz kihasználni, és nem akarsz engedni a gyorsétel -vágyakozásnak. „A gyorsételek általában sótartalmúak” - mondja Valle. "Az ilyen típusú vágyakat kerülni kell, mert fokozott puffadást, folyadékvisszatartást és mellérzékenységet okoznak." Ugyan azért az okért, kerülni szeretné a magas sótartalmú ételeket, beleértve a csomagolt vagy feldolgozott élelmiszereket, például a levest és az elvitelre alkalmas ételeket, valamint a sok koffein.
„Bár a szénhidrátok segíthetnek a hangulat javításában, fontos tudni, hogy mi a különbség a hatások között komplex (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék) és a finomított (sütemények, cukorkák) szénhidrátok, ”Ragone mondja. „Ha a vágyakozás az egyszerű finomított szénhidrátok fokozott beviteléhez vezet, az inzulin szintje megugorhat, nemcsak folyadékretenciót okoz, hanem potenciálisan növeli a magnézium kiválasztását a vizelet."
Természetesen a nyugtató időszak tünetei nem csak az étrenddel kapcsolatosak. Igyál sok vizet, pihenj sokat és menj az edzőterembe. "A testmozgás serkenti az agy endorfinok felszabadulását, ami segíthet újra átélni a hangulatot" - mondja Ragone. „A fizikai aktivitás segíthet kordában tartani a kalóriabevitelt és a súlyát. Ráadásul az izzadás csökkentheti a puffadást, ha visszatartja a vizet. ”
