Nem tudunk betelni Angie Miller testformáló edzéseivel. Kedvenc nyári edzésünk a Miller Booty Burner rutin, amely felemeli, formálja, feszesíti és erősíti a farizmokat. Ki ne szeretne nagy farizmot nyárra? Biztosan így van, ezért ezt a 10 perces zsákmányt tartalmazó edzést beépítjük a heti fitnesz rutinunkba.
Nagy farizmok
A zsákmányégető edzés
Nem tudunk betelni Angie Miller testformáló edzéseivel. Kedvenc nyári edzésünk a Miller Booty Burner rutinja, amely felemeli, formálja, feszesíti és erősíti a farizmokat. Ki ne szeretne nagy farizmot nyárra? Biztosan így van, ezért ezt a 10 perces zsákmányt tartalmazó edzést beépítjük a heti fitnesz rutinunkba.
Ismerje meg Angie Millert
Angie Miller vezető egészségügyi és fitnesz szakértő, valamint az elismert edzés -DVD -k sztárja Vágyó eredmények, Kettlebell Bootcamp és Core & Strength Fusion. A legújabb DVD -je, és az első a készülőben Hálószoba test sorozat, ősszel jelenik meg. A tanácsadás mesterfokozatával és az oktatásban szerzett háttérrel Miller küldetése, hogy felhatalmazza az egyéneket, hogy belülről kifelé fitt testet hozzanak létre. Miller nemzetközi fitnesz műsorvezető, szabadúszó író, személyi edző és csoportos fitness oktató. Büszke kétgyermekes anyuka szerepelt benne
Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazin, és Versenyzői magazin.Miért van szüksége nagy farizmokra?
Amellett, hogy jól néz ki bikiniben vagy formás farmerben, a szoros tapintás a test általános erejét is javítja. Miller szerint a farizmok a tested erőművei. "Támogatják a hát alsó részét, javítják a testtartásodat, és segítenek egy erős centrum létrehozásában." A fitneszdinamó ezt a glutes edzést „The „Csoda melltartó” a fenekedhez. ” A gyakorlatok célja a hátsó oldal felemelése, formálása és megerősítése, és mindössze egy gyakorlatszőnyegre vagy törülközőre van szüksége.
Booty Burner: Szorítsd meg 10 perc alatt
Ezt a glute edzést megtalálod Miller közelgő fitness DVD kiadásában, Hálószoba test: Erőteljes fitt, magabiztos, amely Booty Burner és két további női edzést tartalmaz: Buff Body Blast és Core & Pelvic Floor.
Kismedencei felvonók
Az izmok működtek: Fenek, alsó hát, lábak, hasizmok
Kezdő pozíció: Feküdjön arccal felfelé a padlóra, térdét hajlítsa meg, és lábát csípőtávolságra tegye egymástól. Ügyeljen arra, hogy a térde legyen összhangban a csípőcsontjaival; ne engedje, hogy kinyíljanak. Fogja meg a hasát, de engedjen természetes görbületet a hát alsó részén. Tegye a karját az oldalaira, tartsa a fejét, a hát felső és középső részét, a hasizmokat és a lábakat egy szintben a padlóval.
Mozgalom: Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, miközben felemeli a csípőjét a padlóról, kissé felfelé billentve a medencét, és egyszerre felcsavarva egy csigolyát. Tartsa ezt a pozíciót, nyomja be a farizmát, majd engedje el és engedje vissza csípőjét a kiindulási helyzetbe. Ismétlés.
Ismétlés/készlet: Végezzen három sorozatot: 16 ismétlés (1 másodperc felfelé, 1 másodperc lefelé); 16 ismétlés (3 másodperc felfelé, 1 másodperc lefelé); 16 ismétlés (1 másodperc felfelé, 3 másodperc lefelé).
Fitness megjegyzés: Győződjön meg arról, hogy a mozgása lassú és szabályozott, és kerülje a csípő erőteljes felhajtását, ami a hát alsó részének ívelését okozza. Tartsa erősnek a középpontját, és érezze erejét a farizmán keresztül.
Egylábú híd
Az izmok működtek: Fenek, alsó hát, lábak, hasizmok
Kezdő pozíció: Feküdjön képpel felfelé a padlóra, egyik térdét hajlítsa meg, a másik lábát pedig nyújtsa ki és egyenes. Dugja be a farokcsontját, és enyhén döntse fel a medencéjét. Fogja be a hasát, és nyomja össze a farizmát, hogy elkerülje a hát alsó részének ívelését. Tegye a karját kényelmesen az oldalára.
Mozgalom: Kezdje azzal, hogy felemeli a csípőjét, és emelje fel a kinyújtott lábát a mennyezet felé, és emelje fel a lábujjait. A tetején tartsa ezt a pozíciót, hagyja, hogy a farizmok lőjenek, majd engedje le a csípőjét, és húzza vissza a kinyújtott lábát, lassan és kontrolláltan, és hajlítsa meg a lábát, amikor leereszkedik. Tartsa a hasat és a középpontját erősen a mozgás során. Ismétlés.
Ismétlések/sorozatok: Végezzen 16 ismétlést mindkét oldalon.
Fitness megjegyzés: Dolgozzon a test természetes mozgástartományával, és kerülje a csípő erőteljes felhajtását, ami a hát alsó részének ívelését okozza. Emeléskor és süllyesztéskor összpontosítson az ereire a farizmokon keresztül.
Négylábú csípőnyújtás (hajlított lábemelések)
Az izmok működtek: Hasizmok, combizmok, mag
Kezdő pozíció: Négylábúan álljon négylábú helyzetbe. Helyezze a tenyerét a padlóra, közvetlenül a válla alá, a térdét közvetlenül a csípője alá. A lábfej felső részének kényelmesen kell feküdnie a padlón. A gerinc stabilizálásához és a semleges helyzet megtalálásához lélegezzen ki és hajlítsa meg a hátát, majd lélegezzen be és billegjen. Innen helyezze magát semleges helyzetbe. Tartsa a fejet és a nyakat egy vonalban a gerincvel, és ne emelje fel a fejét, és ne engedje le. Foglalkozz a hasaddal, és tartsd erősnek a középpontodat. A csípőnek négyzet alakúnak és stabilnak kell lennie.
Választható: Helyezzen egy könnyű súlyzót az egyik térde mögé.
Mozgalom: Ha a hasad be van kapcsolva, lélegezz ki, és emeld fel a megterhelt lábat (a lábát a súlyzóval a térd mögött) a mennyezet felé 90 fokos szögben, nem magasabb, mint a csípő szintje. Jöjjön fel oda, ahol a láb párhuzamos a plafonnal, és a teste egyenes vonalban van a feje búbjától a hajlított térdig. Tartsa ezt a pozíciót, hagyja, hogy a farizma tüzeljen, majd engedje el és engedje le, lassan és kontrolláltan.
Ismétlések/sorozatok: Végezzen három sorozatot minden lábon: 8 ismétlés lassú (kettő felfelé, kettő lefelé); 4 ismétlés impulzusokkal (felfelé és háromszor pulzáljon, lefelé 4 -re); 8 ismétlés egyetlen (egyet felfelé, egyet lefelé). Váltson oldalt, és ismételje meg a három sorozatot.
Fitness megjegyzés: Kerülje a támasztólábra támaszkodást. Szükség esetén szélesebb álláspontot foglaljon el a további támogatás érdekében. Foglalkozz a hasaddal és tartsd erősen középpontodat - képzeld el, hogy valaki oldalról készít rólad képet.
Nyújtás: A farizmok kinyújtásához kezdje a hátán fekve. Lélegezzen be, majd kilégzéskor ölelje át a térdét a mellkasához, hogy érezze a hátát, és a farizmát meghosszabbítsa és ellazítsa. Tartsa, majd engedje el. Ismételje meg legalább háromszor, és tartsa lenyomva 10 másodpercig.
További fitness tippek
Formálj erős, szexi hátat nyárra
Ébreszd fel fitnesz rutinodat a hírességek által szeretett edzésekkel
27 Alacsony módszer 500 kalória elégetésére
