Az adagkontroll az egyik legjobb módja annak, hogy lefogyjon és tartsa azt le. Annak ellenére, hogy az éttermi ételek és az élelmiszerek csomagolása elterjedt, rendkívül egyszerű, vannak egyszerű módszerek a kalóriabevitel túlzott méretezésének megakadályozására.
Határozza meg napi kalóriaszükségletét
Az adagok ellenőrzésének első lépése, hogy megtudja, mennyi kalóriára van szüksége a szervezetnek. Az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje határozza meg a kalóriabevitelt. Táplálkozási szakemberrel, fitneszszakemberrel vagy orvosával kérhet segítséget, vagy online eszközöket, amelyek kiszámítják a napi kalóriaszükségletet a megadott adatok alapján. Innentől jobban megértheti, hogy hány adag ételt kell fogyasztania, és milyen kalóriadúsnak kell lennie.
Olvassa el a címkéket
Az élelmiszergyártók több adag ételt is csomagolhatnak zsákba vagy dobozba. Még az egyedi csomagolású ételek is, például csokoládé, rágcsálnivaló, sütemények, muffin és zsemle, csomagonként legfeljebb három adagot tartalmazhatnak. Ezért olvassa el a címkét, mielőtt felfalná az egész csomagot, és győződjön meg arról, hogy csak egyetlen adagot eszik. Idővel képes lesz felismerni a címkék nélküli kiszolgálást.
Vegyen fel egy vizualizációt
A csomagolt élelmiszerek adagolási információkat tartalmaznak a címkén, így az adag meghatározása egyszerű. Ha azonban a piacon, a csemegeáruknál, a hentesnél vagy a halszállítónál frissen étkezik, vagy vacsorázik, a tálalási méretek vizuális megjelenítése segíthet egyetlen adag elfogyasztásában. Íme néhány mindennapi megfelelő, amelyet szem előtt kell tartani:
- 1 uncia hús: Gyufásdoboz mérete
- 3 uncia hús: Egy pakli kártya vagy szappan mérete (az étkezéshez ajánlott adag)
- 8 uncia hús: Egy vékony papírkötésű könyv mérete
- 3 uncia hal: csekkfüzet mérete
- 1 uncia sajt: négy kocka mérete
- Közepes burgonya: Számítógépes egér mérete
- 2 evőkanál mogyoróvaj: ping -pong labda mérete
- 1/2 csésze tészta: Teniszlabda mérete
- Átlagos bagel: Jégkorong korong mérete
- Közepes alma vagy narancs: Teniszlabda mérete
- 1 csésze apróra vágott nyers zöldség vagy gyümölcs: Baseball méretű
- 1/4 csésze aszalt gyümölcs (mazsola, sárgabarack, mangó): Egy kis marék
Ne egyél a zsákból vagy a dobozból
Ha több adagot tartalmazó élelmiszercsomagból eszik, nehéz ellenőrizni, hogy mennyit evett. Tegyen egy adag ételt (különösen chipset, minisütiket, édességet és még egészséges ételeket is, mint például a mixet vagy diót) egy kis zacskóba vagy tálba, mielőtt elkezdi enni. És tegye el a csomagot, hogy ne legyen kísértése újabb segítségért nyúlni. A nagyobb zsákokból vagy dobozokból származó élelmiszereket egy adagban is újracsomagolhatja, ha snack méretű Ziploc tasakokba teszi őket.
Felezd el a bevitelt
A magas kalóriatartalmú termékek, például majonéz, vaj, tejföl, tejszínes mártások és olajok esetében egyszerűen felezze el az általában használt mennyiséget. Valószínűleg nem is fog észrevenni ízlésbeli különbséget. Ehelyett adjon receptekhez alacsony kalóriatartalmú termékeket, például citromhéjat, friss fűszernövényeket, fűszereket, gyümölcsleveket és eceteket. A magasabb kalóriatartalmú ételeket alacsony zsírtartalmú ételekkel is helyettesítheti, de ne feledje, hogy az adag mérete továbbra is számít.
Cserélje ki friss vagy fagyasztott gyümölcsöket és zöldségeket
A legtöbb gyümölcs és zöldség alacsony kalóriatartalmú. Ha a magasabb kalóriatartalmú ételeket és rágcsálnivalókat tápanyaggal teli gyümölcsökkel és zöldségekkel helyettesíti, akkor csökken a kalóriabevitel, és segít abban, hogy a legtöbb tápanyagot az elfogyasztott ételekből nyerje ki. Egy adag gyümölcs vagy zöldség általában 1/2 csésze (1 csésze friss leveles zöldekhez). Egy adag szárított gyümölcs vagy zöldség 1/4 csésze.
Mindig a legkisebb méretet válassza
Az éttermi menük áttekintésekor mindig a legkisebb méretet rendelje meg. A legtöbb „kis” méret bőven elegendő. Válassza ki a legkisebb tészta, hús, hal, hamburger, krumpli és egyéb ételek, valamint italok rendelését. Függetlenül attól, hogy mennyi ételt hoztak ki, tartsa szem előtt az adagok látványát. Vigyen haza extra élelmiszert másnapi étkezéshez.
Ossza szét étkezéseit
Csökkentse adagjait, ha megosztja éttermét vagy elvihető ételeit. Ha nincs családtagja, barátja vagy munkatársa, akivel megoszthatná, ossza fel az étkezést felére, és élvezze a maradékot másnap. Egy másik tipp az étteremben: Rendeljen egészséges előételeket, amelyek jellemzően kisebbek, mint egy főétel, és párosítsa zöldség mellé vagy salátával a teljes előétel rendelése helyett.
Forrás:Amerikai Rák Társaság
Bővebben az adagvezérlésről
- Részek ellenőrzése: Túl sokat eszik?
- Étrend-tudatos stratégiák a menüből történő választáskor
- 10 stratégia a fogyáshoz és a nagyszerű élethez
