Bár sok zsír káros az egészségre - a derekáról nem is beszélve -, vannak olyan zsírok, amelyek jót tesznek Önnek, sőt szükségesek az egészséges élethez. Az egyik legjobb zsír az omega-3 zsírsav, vagyis a szív egészséges zsiradéka, amelyet a lenmagban, a dióban, a szójában és a zsíros halakban találnak. Ezek a szupersztár telítetlen zsírok nemcsak többszörös egészségügyi előnyökkel járnak, hanem bőségesen megtalálhatók a környék legfinomabb ételeiben. Íme, amit tudnia kell az omega-3-okról és néhány szív-egészséges omega-3-ban gazdag receptről.
Az omega-3 alapjai
Olvashatná az omega-3-okról és azok egészségügyi előnyeiről szóló tanulmányok és könyvek növekvő számát, de ezekről a szuperzsírokról csak annyit kell tudnia, hogy ez a legfontosabb pontok egyszerűsített változata:
- Nem tudományos értelemben az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavak, ami azt jelenti, hogy meg kell találnunk azokat tartalmazó élelmiszerforrásokat, mert a szervezetünk nem állítja elő ezeket.
- A többszörösen telítetlen zsírok, például az omega-3 zsírok, szobahőmérsékleten és hidegen is folyékonyak maradnak, ellentétben a telített zsírokkal, például a vajjal vagy az egyszeresen telítetlen zsírokkal, például az olívaolajjal.
- Az omega-3-ok híresek a szív- és érrendszerre gyakorolt jótékony hatásukról, és kimutatták, hogy csökkentik a szívbetegség, stroke és magas koleszterinszint.
- A kutatások azt is kimutatták, hogy az omega-3-ok enyhíthetik a depresszió, az ízületi fájdalmak, sőt a figyelemhiányos tünetek bizonyos tüneteit.
- Az Omega-3-ok erősíthetik az immunrendszert, védelmet nyújtva számos betegség ellen és elősegítve az optimális egészséget.
- Jelenleg kutatások folynak annak megállapítására, hogy van -e meghatározott napi ajánlott mennyiség felnőttek számára.
- Valószínűleg a lenmag a legmagasabb omega-3-forrás, a dió közeli másodperc. Ezután lazac, szójabab és laposhal következik.
- A garnélarák, a tofu, a snapper, a fésűkagyló, a tök, a karfiol, a káposzta, a tőkehal, a tonhal, a kelkáposzta, a gallér és a kelbimbó is jó mennyiségű omega-3-at tartalmaz.
- Amikor omega-3-ban gazdag ételeket készít, főzze ezt egyszerűen sütéssel, gőzöléssel vagy pörköléssel, és ízesítse őket könnyű fűszerekkel és olívaolajjal. Rántjuk őket mélyen, vagy bevonjuk nehéz mártásokba, ill
a vaj ellensúlyozza egészségmegőrző tulajdonságaikat.
Szív egészséges Receptek magas omega-3-ban
Sült mézes mázas lazac
4 adagot készít
Hozzávalók:
2 evőkanál darált medvehagyma
1 evőkanál apróra vágott friss rozmaring
3 evőkanál méz
1 evőkanál mézes mustár
1/2 teáskanál só
1/4 teáskanál pirospaprika
4 (6 uncia) lazacfilé, nyúzva
Irányok:
1. Melegítse elő a sütőt 325 fokra. Egy tepsit béleljünk ki alufóliával.
2. Egy kis tálban keverjük össze a medvehagymát, a rozmaringot, a mézet, a mézes mustárt, a sót és a pirospaprikát.
3. A lazacfiléket enyhén megkenjük mázzal, és a sütőlapra rendezzük.
4. 6-8 percig sütjük, vagy amíg a hal megpuhul.
Dió garnélarák
4 adagot készít
Hozzávalók:
1 csésze víz
2/3 csésze kristálycukor
1/2 csésze dió
Néhány evőkanál repceolaj a pirításhoz
4 tojásfehérje
2/3 csésze univerzális liszt
1 font nagy garnélarák, hámozott és deveined
1/4 csésze méz
2 evőkanál édesített sűrített tej
Irányok:
1. Keverje össze a vizet és a cukrot egy edényben, és forralja fel. Hozzáadjuk a diót, és 2 percig forraljuk. Leszűrjük és félretesszük.
2. Serpenyőben melegítsük fel az olajat, amíg meleg nem lesz. A tojásfehérjét kemény habbá verjük, majd hozzákeverjük a lisztet.
3. Mártsuk bele a garnélarákot a keverékbe, és tegyük forró olajba, tételekben. Süssük mindkét oldalon, amíg meg nem puhul, oldalanként 2-3 percig. Távolítsa el a garnélarákot az olajból, és hagyja lefolyni papírtörlőn.
3. Keverjük össze a mézet édesített sűrített tejjel, és óvatosan dobjuk bele a garnélarákot. Tetejét fenntartott dióval.
Lenmag sárgarépa torta muffin
12 adagot készít
Hozzávalók:
3 tojásfehérje
2/3 csésze kristálycukor
1/4 csésze alacsony zsírtartalmú tej
1/4 csésze almaszósz
1-1/4 teáskanál vanília kivonat
1-1/3 csésze teljes kiőrlésű liszt
2/3 csésze univerzális liszt
2 evőkanál őrölt lenmag
2 teáskanál őrölt fahéj
1/2 teáskanál frissen reszelt szerecsendió
1/2 teáskanál őrölt szegfűszeg
1 teáskanál szódabikarbóna
1/3 csésze pekándió, apróra vágva
1/4 csésze mazsola
1 csésze reszelt sárgarépa
16 uncia krémsajt, lágyítva
1/2 csésze sózatlan vaj, lágyítva
2 csésze porcukor
1 teáskanál vanília kivonat
Irányok:
1. Melegítse elő a sütőt 350 F -ra. Helyezze a cupcake béléseket egy 12 csésze cupcake serpenyőbe.
2. Egy nagy tálban felverjük a tojásfehérjét, a cukrot, a tejet, az almaszószt és a vaníliát, amíg jól össze nem áll. Egy közepes méretű tálban keverje össze a lisztet, a len, a fahéj, a szerecsendió, a szegfűszeg és a szódabikarbóna.
3. A lisztes keveréket fokozatosan a tojásos keverékhez keverjük, amíg jól össze nem áll. Óvatosan keverje hozzá a pekándió, mazsola és sárgarépa.
4. A tésztát kanalazzuk az előkészített süteményformákba, és süssük 35-40 percig, vagy amíg egy fogpiszkáló tiszta lesz. Rácson hagyjuk kihűlni, míg elkészítjük a cukormázat.
4. A cukormáz elkészítéséhez a krémsajtot, a vajat, a cukrot és a vaníliát egy nagy tálban kemény habbá verjük. Amikor a sütemények teljesen kihűltek, kenjünk rá cukormázat.
Bővebben az omega-3-ok egészségügyi előnyeiről
- Az omega-3-ok számos egészségügyi előnye
- Az omega-3 és az omega-6-ok kapcsolata
- Egészséges dió receptek magas omega-3-ban
