Felugrik az ágyból, miután megszólalt a riasztó, és megbotlik a zuhanyzóban, hogy gyorsan felébredjen. Aztán kitalálod, hogy mit fogsz felvenni, felkelted a gyerekeket, felveszed a reggelit, etetsz mindenkit, és betereled őket a kocsiba, hogy tovább indítsd a napodat. Hogyan illeszkedhetne bármi másba - különösen gyakorlat - ebbe a mozgalmas reggeli rutinba? A testmozgás elengedhetetlen az egészséghez, és van néhány tippünk és trükkünk, valamint a legjobb gyakorlatok a reggeli mozgáshoz.
Dobd el a kifogásokat
Először is, nem vagy egyedül-sokaknak tele vannak délelőtti időbeosztással. A kevés idő az egyik fő oka annak, hogy sokan arról számolnak be, hogy nem mozognak eleget. Ha azonban túljut a kifogásokon, ezt néhány szándékos és egyszerű változtatással garantáljuk az ébredési rutin, a testmozgás a reggeli nagy részévé válhat, amely energiát ad a nap.
Napi testmozgási követelmények az egészség megőrzése érdekében
A Centers for Disease Control (CDC) azt javasolja, hogy az átlagos felnőtt hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást végezzen az egészséges életmód fenntartása érdekében. Ez körülbelül 22 perc fizikai aktivitást jelent, mint például a gyaloglás, minden nap. Ha intenzívebb fizikai tevékenységet, például futást szeretne kipróbálni, hetente legalább 75 perc ilyen típusú erőteljes testmozgásra lesz szüksége; ez mindössze 11 perc naponta. A csontok és az izmok erős tartása érdekében a szakértők hetente legalább kétszer erőfejlesztő gyakorlatokat is javasolnak.
Mit jelent ez számodra? Csak napi 11 és 22 perc közötti mozgást kell elvégeznie ahhoz, hogy kiinduljon az egészséges tevékenységhez.
Tippek és trükkök, hogy a testmozgás a reggeled része legyen
Lehet, hogy most forgatja a szemét, és azt gondolja, hogy még a minimum 11 perc is túl sok ahhoz, hogy belekezdjen a nap kezdetébe. De egy kis szervezéssel és a szokások megváltoztatásával megteheti. És ami a legjobb, mi segítünk!
1. Tanítsa újra a cirkadián ritmusát
A Denton -i Észak -Texasi Egyetem kutatásai azt mutatták, hogy bár mindannyian egy bizonyos dologgal születünk a cirkadián ritmus-a 24 órás testciklus-megváltoztathatjuk belső ébresztőóránkat minták. Testünk hét vagy nyolc órás alvási ciklusra épül, így ha korábban lefekszik, segíthet a belső óra edzésében, hogy időben felébressze a gyakorlásra. Hagyja el az esti komédiákat, és feküdjön le egy órával korábban (valószínű, hogy a gyerekei már alszanak, ezért ne használja őket ürügyként, hogy kimaradjon a szépségálmából).
2. Szervezze meg gardróbját előző este
Mielőtt nekilátnál a szénának, számold ki a másnapi öltözéket, és rakd ki a ruháidat. A Matalan, az Egyesült Királyság egyik legnagyobb ruházati szolgáltatója, 2491 nőt kérdezett le arról, hogy mennyi idő alatt választják ki ruhájukat reggel. A közvélemény -kutatásból kiderült, hogy egy átlagos nőnek körülbelül 14 percre van szüksége hétfőtől péntekig, hogy eldöntse, mit fog viselni aznap. A szekrény dilemmájának előző este való átjutása felszabadítja az időt, amire szüksége van egy gyors reggeli tevékenységhez.
3. Csomagolja be az ebédet - és a gyerekek ebédjét
Miért növeli a stresszt a reggelével úgy, hogy megpróbál reggelit és ebédet elkészíteni, mielőtt kimegy az ajtón? Mielőtt takarítaná a konyhát vacsora után, tegye össze ebédjét másnapra. Előző este egészséges ebédet készíthet, így csak ki kell vennie a hűtőszekrényből. Ha előző este ebédet készít, könnyen adhat 11-22 perces reggeli edzési időt.
4. Beállítani az ébresztőórát
Állítsa az ébresztőórát egy korábbi időpontra. Igen, kihívásnak hangzik, de ez a szokás plusz időt is adhat a gyakorláshoz. Lehet, hogy először nincs kedve gyakorolni, amikor korábban felébred, de ébren marad, amikor az ébresztő megszólal, így a test alkalmazkodik az új kezdési időponthoz. A működéshez a kezet is távol kell tartania a szundi gombtól. Kellemesen meg fog lepődni, amikor a vérpumpálás reggel még hatékonyabban ébreszt fel, mint egy zuhany.
5. Tartsa magát elszámoltathatónak
A haver rendszer az egyik legjobb módja annak, hogy elkötelezett legyen a rendszeres testmozgás mellett. Legyen szó futócsoportról, a házastársáról vagy akár a gyerekeiről (nekik is napi gyakorlásra van szükségük!), Tervezze meg, hogy reggel egy bizonyos időpontban találkozik (még akkor is, ha a nappaliban van fitness DVD) meghatározott mennyiségű gyakorlathoz. Ha valaki mással edz, az motiváltabb lesz, hogy ne hagyjon cserben másokat.
6. Csókold meg
Talán már hallott a KISS elvről. Hagyományosan a KISS betűszó a Keep It Simple Stupid rövidítése. Szeretnénk úgy gondolni, hogy a rövidítés azt jelenti, hogy rövid és egyszerű legyen, amikor a testmozgás illeszkedik a reggelébe. A legfontosabb itt az, hogy egyszerű legyen, hogy következetes (és rövid) gyakorlatokat érhessen el. Az egyszerű gyakorlatok, amelyeket otthon vagy a környéken végezhet, lehetővé teszik, hogy a munkaidő rövid és kezelhető legyen.
A legjobb gyakorlatok a nap kezdetéhez
1. Menj kocogni a blokk körül. Egyszerű, de intenzív lehet, így nem kell sokáig futni. Ezenkívül ismeri a terepet, és nem lesz szüksége további felszerelésekre. Alternatív útvonalak a futási idő frissességének megőrzése érdekében. Kezdheti akár egy lendületes erővel járó sétával, és akár kocoghat is.
2. Ugorjon fel a kerékpárra. Függetlenül attól, hogy álló kerékpárja van, vagy útra kelhet, induljon el kerékpározni, mielőtt hivatalosan elkezdi a napját. Bár mérsékeltebb, mint a futás, a kerékpározás számos előnnyel jár, beleértve a vérnyomás csökkentését, az alsó test tonizálását és az általános állóképesség növelését. Még azt is megfontolhatja, hogy autó helyett kerékpárral intézze el a dolgát, hogy a gyerekek iskolába járása után vagy a nap folyamán egy kis plusz testmozgást végezzen.
3. Próbáljon fekvőtámaszokat guggolással váltakozva. Kicsit régi iskolának hangzik? Talán, de ezek a gyakorlatok egyszerre több izmot dolgoznak meg. A fekvőtámaszok segítenek a felsőtest tonizálásában és megerősítésében, míg a guggolás az alsó testet célozza meg. Mindkét gyakorlat megmunkálja a magját, sovány izomtömeget hoz létre és növelheti az anyagcserét. Próbáljon meg minél többet csinálni egyszerre, tartson szünetet, majd próbáljon ki egy másik készletet.
Nem kell sok
A gyakorlásra rendelkezésre álló idő megtalálása valószínűleg könnyebb, mint gondolná, és számos előnnyel járhat, például magasabb energia, alacsonyabb stresszszint és fitt testalkat. Ki ne szeretné ezt? A trükk az, hogy szánj egy kis időt a testmozgásra reggel, és végezd el a számodra legmegfelelőbb gyakorlatokat.
Bővebben a reggeli gyakorlatokról
- Újraközpontosítás: Reggeli gyakorlat
- Mikor van a legjobb edzés?
- Növelje az anyagcserét 2 perc alatt!
