A szórakoztató futásra való feliratkozás nemcsak motivációt jelent, hanem segít kitűzni és elérni a célokat, és mérni, hogy milyen messzire jutott. Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan kell mosolyogva átlépni egy 10 kilométeres futás célvonalát, és kipipálni még egyet a fitnesz „tennivalók” listáján.
Az első szórakoztató futás edzése meglehetősen félelmetesnek tűnhet, de egy kis elkötelezettséggel és sok lelkesedéssel könnyen megteheti. A legfontosabb, hogy néhány hónappal korábban kezdje el az edzést, hogy legyen elegendő ideje az állóképességének és ütemének fejlesztésére, valamint a haladás követésére. Ez a futási útmutató kezdőknek készült, akik készen állnak egy 10 kilométeres szórakoztató futásra. Hét hét felkészülési idővel rendelkezik, heti négy nap futással. Az intenzitás úgy épül fel, hogy mire a verseny napja lesz, jól és valóban készen állsz! Ne feledje, hogy bár a szórakoztató futások nagyszerűek a fitneszcélok kitűzéséhez és eléréséhez, állítólag szórakoztatóak! Tehát kihívás és erőltesse magát, de tanulja meg szeretni az edzést - bízzon bennünk, meg fog lepődni, mennyit fejlődik ilyen rövid idő alatt.
Mielőtt elkezdenénk…
Ez a futási útmutató csak ennyi: útmutató. Nyugodtan alakítsa saját fitnesz szintjének és stílusának megfelelően. Nem áruljuk el. Tartsa szem előtt ezeket a tippeket is:
- Ne féljen sétálni vagy kocogni, ha/amikor szüksége van rájuk.
- A hét folyamán törekedjen arra, hogy bizonyos számú percet futjon, nem pedig kilométereket, hogy növelje önbizalmát. Hétvégén próbálja kilométerekben mérni futásait, hogy képet kapjon az állóképességéről, és lássa, milyen messzire jutott.
- Ha fáradtnak érzi magát, lassítson és pihenjen.
- Lépjen be: Lassan indítsa el futásait, és fejezze be erősen.
- Jegyezze fel a naptárba a szabad heteket menet közben - az elégedettség az egyik legjobb dolog a szórakoztató versenyben!
7 héttel előtte
- hétfő - Kezdje a hetet egy könnyű, 15 perces futással.
- kedd - Szabadnap.
- szerda -20 perces futás és két „csatár”. A striderek olyanok, mint egy sprint, de egy kicsit lassabbak. Megtanítják a lábaidat, hogy gyorsabban forduljanak meg, vagyis hatékonyabban fogsz futni. Ehhez futjon elég gyorsan körülbelül 100 métert, koncentrálva az egyenletes, gyors lépések megtételére.
- csütörtök -15 perces futás.
- péntek - Szabadnap.
- szombat - Minden szombat a „hosszú távú” napod, ahol mérheted a hét előrehaladását. Ma törekedjen arra, hogy összesen 4 kilométert fusson (és gyalogoljon).
- vasárnap - Ha úgy érzi, végezzen 30–45 perces keresztedzést. Ide tartozhat a kerékpározás, az úszás, az elliptikus vagy a jóga - csak kerülje el a súlyokkal kapcsolatos dolgokat.
6 héttel azelőtt
- hétfő -20 perces futás.
- kedd - Szabadnap.
- szerda -20 perces futás és három csatár.
- csütörtök -20 perces futás.
- péntek - Szabadnap.
- szombat - Célozzon meg 6 kilométert futni/kocogni néhány gyalogszünetet, ha szüksége van rájuk.
- vasárnap -Választható: 30–45 perc alacsony intenzitású keresztedzés.
5 héttel előtte
- hétfő -20 perces futás a hét indításához.
- kedd - Szabadnap. Nyugodtan csinálj jógát vagy pilatest, ha zsong az adrenalin.
- szerda -20 perces futás és három csatár.
- csütörtök -20 perces futás.
- péntek - Szabadnap.
- szombat - Ismét menjen 6 kilométert, és próbálja csökkenteni a múlt heti séták számát. Még egy kevesebb szünet is javulás!
- vasárnap - 30–45 perc keresztedzés, ha úgy érzi. Ne felejtse el hallgatni a testére - ha nagyon fáj, hagyja ki.
4 héttel előtte
- hétfő -25 perces futás. Jól tetted, csak öt perccel futott többet, mint a múlt héten.
- kedd - Szabadnap.
- szerda -25 perces futás és három csatár.
- Csütörtök - 25 perces futás.
- péntek - Szabadnap, jó szórakozást!
- szombat - Ma 8 kilométert kell futni vagy kocogni. Ha túl sok, ne aggódjon - még van egy hónapja a nagy 10 kilométeren.
- vasárnap - 40 perces keresztes edzés az edzettségi szint fejlesztéséhez.
3 héttel előtte
- hétfő -25 perces futás. Próbáljon futni vagy lendületesen kocogni a többségében.
- kedd - Szabadnap.
- szerda -30 perces futás és három csatár. Ezek a harcosok nemcsak a kitartásod fejlesztésében segítenek, hanem hatékonyabb futásra tanítanak.
- csütörtök -25 perces futás.
- péntek - Szabadnap.
- szombat -Ismét próbáljon meg egy 8 kilométeres futást.
- vasárnap - 40 perc keresztedzés, ha kedve van.
2 héttel előtte
- hétfő - Most az otthoni szakaszon! Csinálj egy 30 perces futást, és próbáld meg egyenletesen tartani a tempódat.
- kedd - Szabadnap. Miért ne áztassa fürdőben az Epsom -sókat?
- szerda -6 kilométeres futás és három csatár.
- csütörtök -30 perces futás.
- péntek - Szabadnap - megérdemled!
- szombat - Látva, hogy a verseny napja már csak hetek múlva van, nagyszerű elképzelést szerezni arról, milyen érzés 10 kilométer. Végezzen ma gyakorló futást, és próbálja a lehető legkisebbre csökkenteni a gyaloglási szüneteket.
- vasárnap - 30 perces könnyű kereszt edzés.
1 héttel előtte
- hétfő - Ezen a héten nincsenek nagy futások a programon, mivel a szervezetnek szüksége van egy kis időre a pihenésre és az újjáéledésre a nagy nap előtt. Ma csak tegyen egy könnyű 4 kilométeres futást.
- kedd - Szabadnap.
- szerda -Gyors 20 perces futás és két csatár.
- csütörtök - Szabadnap.
- péntek -15 perces futás.
- szombat - Szabadnap.
- vasárnap - Szabadnap. Használja, hogy felkészüljön a versenyre!
Azon a napon
Az összes edzés után készen kell állnia a versenyre, és el kell kezdenie a futamot. Most az a lényeg, hogy vegyél mindent, amit az elmúlt hetekben tanultál, és alkalmazd a versenyre. Szóval, futás okosan, tempó magát, és próbálja meg nem ég ki túl hamar. Továbbá nem tévedhet ezekkel a tippekkel:
- A verseny előtt nyújtson, hogy felmelegítse izmait és csökkentse a sérülés esélyét.
- Viseljen jó futócipőt vastag talppal - és ha újak, ne felejtse el először viselni!
- Próbáljon rövid, gyors lépést tartani, és vegyen mély, egyenletes lélegzetet.
- Érkezzen korán a rajtvonalhoz, így bőven marad ideje a bemelegítésre és a szervezésre.
- Döntse el, hogy üveggel szeretne futni, vagy megáll az italállomásokon az út különböző pontjain.
- Ragaszkodjon a versenytervhez. Ne ragadj le a többi futónál, menj csak a saját tempódban és olyan sebességgel, ami jól esik. Persze ez verseny, de nem verseny!
- Ahelyett, hogy őrülten futni kezdene és energiát pazarolna, építse fel intenzitását és sebességét.
- Használjon tereptárgyakat vagy pontokat a tanfolyam mentén a célok kitűzéséhez. Tegyük fel például, hogy gyalogszünet előtt fut az 5 kilométeres határig.
- Fuss olyan valakivel, aki egy szinten van veled, és motiválja egymást.
- Barátkozzon a szénhidrátokkal a verseny előző napján és napján. A szénhidrátok kulcsfontosságú üzemanyagok a futók számára, mivel lassan szabadítják fel az energiát, ezért ne érezze magát bűnösnek amiatt, hogy vacsorára megeszi ezeket a burgonyákat!
Többet a futásról
5 ok, amiért érdemes futni
Sport egyedülálló nőknek
Tegye szórakoztatóvá a munkát
