A fitness világában van ez az eszköz, amelyet F.I.T.T. elv. Ez egy egyszerű mozaikszó, amely útmutatóként szolgál a fitneszprogramok létrehozásához és nyomon követéséhez, emlékeztetve arra, hogy a gyakorlatokat a gyakoriságra, intenzitásra, időre és típusra (F.I.T.T.) gondolva kell kezelnie. Más szóval: milyen gyakran gyakorol, milyen keményen, meddig gyakorol és pontosan mit csinál?
A F.I.T.T. szépsége alapelv, hogy ez nem egy eszköz, amelyet a fitnesz szakemberekre bíztak - bárki használhatja céljainak megvalósításához. És mivel rugalmasságot kínál, beállíthatja az egyes változókat az ütemterv és a korlátok alapján, miközben javítja általános kondícióját. Tehát, ha készen áll az edzések felgyorsítására és az elhatározások meghódítására, ezek az F.I.T.T.-alapú megoldások segíthetnek a gyors elérésben.
1. Tervezzen egy extra edzést minden héten
Ha már hetente kétszer vagy háromszor edz az edzőteremben, mennyivel nehezebb lenne még egyet hozzáadni
edzés a menetrendjéhez? Az a szépség, ha minden héten hozzáad egy extra edzést, hogy nem szükségszerűen plusz időt kell hozzáadni. Más szóval, ha jelenleg három, 60 perces edzést végez, akkor hozzáadhat egy plusz edzést a hetéhez, de ossza fel az időt úgy, hogy két 60 perces és két 30 perces edzést végezzen. Ez a megnövelt gyakoriság arra kényszeríti a testet, hogy alkalmazkodjon az edzések közötti rövid pihenőidőhöz, és megadja a rugalmasságot, hogy tovább keverje a rutinját, néhány nagy intenzitású protokollt vagy egy jóga foglalkozást adva a standardhoz program.2. Válasszon legalább egy HIIT edzést
Amikor az idő a legfontosabb, a legjobb edzőtársad egy nagy intenzitású intervallum edzés. Az intervallum edzés során váltakozhat a nagy intenzitású és az alacsony intenzitású munka időszakai között. A nagy intenzitású intervallumoknak valójában nagy intenzitásúnak kell lenniük, mint például, nem szabad gondolni arra, hogy beszélgetés közben folytassa a munkát. Ezek a kemény rohamok gyakorlat rövid felépülési időszakok követik, amikor vagy jelentősen csökkenti az intenzitását, az aktív pihenés mellett dönt, vagy teljes szünetet tart a gyógyuláshoz.
A HIIT edzések lehetnek kardio alapú, erősítő edzéseken alapuló vagy a kettő kombinációi, így teljesen lehetséges, hogy mindössze 20-30 perc alatt végezzen hatékony teljes test edzést. Örvényt akarsz adni neki?
Próbálja ki ezt a rutint a mérethez:
- 60 másodperces ugrók
- 30 másodperc pihenő
- 60 másodperc guggolás súlyzó vállpréssel
- 30 másodperc pihenő
- 60 másodperc hegymászók
- 30 másodperc pihenő
- 60 másodperc súlyzó renegát sor
- 30 másodperc pihenő
- 60 másodperc magas térd kocogás
- 30 másodperc pihenő
- 60 másodperces fekvőtámasz oldalsó deszkaforgatással
- 30 másodperc pihenő
Ismételje meg az egész sorozatot háromszor.
3. Vigyen magával edzés „táskát”
A teljes edzésidő növelése nehéz lehet; ha olyan vagy, mint mindenki más Amerikában, akkor az idő olyan kincs, amiből nincs elég. De az egyik legjobb módszer az erőnlét javítására és céljainak elérésére (nem beszélve a krónikus betegségek elhárításáról), ha több időt tölt az aktív tevékenységgel. Ha az edzőteremben eltöltött több idő csak nem szerepel a kártyák között, akkor van egy megoldásom az Ön számára - egy edzés "go bag", vagy amit én szeretem mini edzőteremnek nevezni.
Ez nem a szokásos tornazsák; nem tölti meg piperecikkekkel és teljes ruházatcserével, mert nem az edzőterembe és vissza akarja vinni. Inkább egy használható eszköz mint edzőterem, amikor van szabad 10 vagy 20 perc. Például, ha befejezte a papírmunkát, és van 20 perces szünete a következő találkozó előtt, vagy ha időt szán rá magának, miután elhagyta gyermekeit a fociedzésen. Ekkor fogod a táskádat (azt javaslom, hogy tarts kettőt -hármat - egyet az autóban, egyet az irodában és egyet otthon), és nekilátsz a munkának.
Általános szabályként azt javaslom, hogy tartson pár dolgot ezekben a táskákban:
- Ugrókötél (tökéletes a gyors kardió edzéshez)
- Ellenállási sáv (a legegyszerűbb eszköz az ellenállás növelésére)
- Sportmelltartó (mert támogatod a lányokat)
- Zokni és pár cipő (biztosan nem ugrálhat kötéllel a sarkában)
- Fejpánt vagy hajkötő (a kényelem érdekében)
- Fejhallgató-készlet és edzésalkalmazás (a megfelelő alkalmazás-a Nike+ Training Club, a Jabra Sport és a Sworkit) megéri kijelentkezés - végigvezethet egy előre meghatározott edzésen a rendelkezésre álló idő alapján, gondolkodás nélkül kívánt!)
Bár bármilyen táska megteszi, azt javaslom, hogy használjon egy kis, hátizsák stílusú táskát, például ezt Vera Bradley Lighten Up hátizsák (38 dollár), mert erősítő edzőeszközként is használhatja. Egyszerűen dobjon be néhány keménykötésű könyvet, és viselje a hátán, miközben guggol, ugrik vagy fekvőtámaszt végez hogy extra súlyt adjon az edzéshez, vagy fogja meg a fogantyúit, és használja vállpréselésre vagy bicepszre fürtök.
4. Iratkozzon fel egy kihívást jelentő eseményre
Jellemzően az F.I.T.T. elvet használják annak biztosítására, hogy az elvégzett gyakorlat típusát összehangolja a céljaival annak érdekében, hogy azok összhangban legyenek. Más szóval, ha futóként szeretne fejlődni, akkor nem feltétlenül van értelme úszni.
Itt inkább motivátorként használom, mintsem kifejezetten igazítási eszközként. Az egyik legjobb módja annak, hogy motivált maradjon és az edzéseken felül maradjon, ha megszervezi azt az eseményt, amelyre edz vagy vár. Azzal, hogy valójában pénzt fizet, és azt mondja: „Igen, befejezem ezt a feladatot”, most erősebb oka van arra, hogy kövesse.
Bár sokan úgy gondolnak a sporteseményekre, mint 5K vagy triatlon, biztosan nincs ok arra, hogy korlátozza magát. Jelentkezhet egy súlycsökkentő kihívásra vagy egy erőnléti edző versenyre. Elkötelezheti magát egy rekreációs kosárlabdacsapat helyén, vagy fizethet egy intenzív jóga elvonulásért. A lényeg az, hogy válassz valamit, ami érdekli, de ez kihívásnak tűnik. Miután feliratkozott, jobb ötlete lesz az edzések felépítéséről, beleértve azokat az edzéstípusokat is, amelyekre összpontosítania kell, hogy előre vigye az eseményét.
Ez a bejegyzés a Vera Bradley és a SheKnows szponzorált együttműködésének része.
