Egyszer a férjemmel megvoltunk három gyerek négy éves kor alatt. Az öngondoskodás gyakorlásának ötlete távoli álom volt. Mindig túlélő módban voltunk, pelenkacserékbe temetve, éjszakai etetés, gyermekorvosi időpontok és fürdők.
Most, hogy a gyerekeim – mind a négyen – egy kicsit idősebbek, rájöttünk, milyen pontos az oxigénmaszk analógia. Ha nem magunkkal törődünk először, szinte lehetetlen, hogy gyermekeink legjobb gondozói legyünk. Azonban, mint minden elfoglalt szülő, nekünk sincs jelentős időhiányunk az öngondoskodás gyakorlására. Attól, hogy a gyerekeink már nagyobbak, nem jelenti azt, hogy kevésbé vagyunk elfoglalva. Csak másként vagyunk elfoglalva.
Azt tapasztaltam, hogy a mindent vagy semmit mentalitás helyett, amikor önmagam megnyugtatásáról van szó, ki kell aknáznom a kis időt, vagy alkalmi lehetőségeket az öngondoskodás gyakorlására. A cél az, hogy olyasmit csináljunk reálisan illeszkedik az időbeosztásomba és megfelel az igényeimnek. Elképzelem, hogy még legalább 12 évnek kell eltelnie ahhoz, hogy hosszú reggeli sétákat tegyek, (megszakítás nélkül) 20 percet meditálhassak, vagy valami megnyugtató, ravasz hobbiba kezdjek.
Rájöttem, hogy rövid és hatékony technikákra kell összpontosítanom, amelyek azonnal megnyugtatnak, mint négygyermekes elfoglalt anyukát. Dr. Rachel Goldman, engedéllyel rendelkező pszichológus, előadó és wellness szakértő, valamint klinikai adjunktus A NYU Grossman School of Medicine Pszichiátriai Osztálya felméri a gyors megnyugtató technikák előnyeit az elfoglaltság számára szülők.
Kilépni
Jó okkal hallottál már olyasmiről vagy valakiről, aki „friss levegőt szív”. Dr. Goldman megosztja, hogy a kilépésnek rengeteg előnye van; Kezdetnek: „a környezetünk megváltoztatása hasznos, hogy új perspektívát kapjunk.” A zárt térben rekedtség (különösen télen, esőben vagy rendkívüli nyári melegben) fullasztó érzés lehet a szülők számára. Dr. Goldman szerint az, hogy egyszerűen kinyitjuk a bejárati ajtót, és belépünk a napfénybe és a természetbe, „csodákat tesz mentális egészségünkkel”.
Ott van az érzékszervi szempont is. A napfény felmelegítheti a bőrünket, a zöld megpillantása frissítő (a zöld nyugtató és energizáló szín), a hőmérsékleti esély pedig sokkolhatja a rendszert – jó értelemben. Amikor legközelebb a gyerekei veszekednek, és Ön eléri a határt, szánjon 60 másodpercet a szabadban való tartózkodásra.
Elmélkedik
Tudom, tudom… te valószínűleg csak LOL-odtál ezen. A legtöbbünk úgy érzi, hogy nincs időnk meditálni, és még ha van is, eszünkbe jut az élelmiszerboltok listája, az orvosi rendelések és a gyerekeink következő iskolai projektje. Amikor a terapeutám azt javasolta, hogy kezdjem el a elmélkedés gyakorlat - naponta - majdnem lesütöttem a szemem. Négy gyerekem van. A házam szinte soha nem csendes. Van azonban egy tévhit arról, hogyan és hol kell meditálnia, valamint hogy mennyi időre van szüksége ahhoz, hogy a meditáció hatékony legyen. Kutatások és meditáció gyakorlása során megtanultam, hogy néhány éberségi gyakorlat jobb, mint a semmi.
Meditációs csapot használok, és rengeteg 60 másodperces (igen, jól olvastad) meditációkat kedveltem. Egy perc épp elég idő ahhoz, hogy visszaállítsam, amikor az iskolai átvételi soron várok. A meditáció ingyenes, és hihetetlen előnyei vannak. Dr. Goldman megosztja, hogy akár csak egy percnyi mindfulness (legyen az meditáció vagy valami más) az „Remek módja annak, hogy szünetet tartsunk, feltöltődjünk és földeljük magunkat.” És értsd meg: akár meg is tudjuk többfeladatos. Meditálhatunk kézmosás, vacsorafőzés vagy zuhanyozás közben. A cél a „jelenlét és nyugalom”. Hozzáteszi, hogy ezek a „mini praktikák” valóban hozzáadódnak az előnyökhöz.
Igyál egy pohár vizet
Fogadok, hogy most tényleg nevetsz. Hogyan segíthet egy elfoglalt anyának egy pohár víz megivása egy közmondásos nyugtató tablettát bevenni? Nos, ha olyan vagy, mint én, túl sok kávét iszol és kevés vizet. Függetlenül attól, hogy kedvenc főzete jeges, kész vagy forró, előfordulhat, hogy kiszáradástól szenved. Dr. Goldman megosztja, hogy „a kiszáradás befolyásolhatja a hangulatunkat”.
Amikor azon kapod magad, hogy túlterheltek, kérdezd meg magadtól, mikor ittál utoljára egy kis vizet. Töltsön meg egy poharat, és ahogy Dr. Goldman tanácsolja, válassza a „jelen lenni ivás közben”. Fontolja meg, hogy „minden saját érzékszervek” és tudatosan „jelen lenni és tudatában lenni”. Szeretném hozzátenni, hogy a hőmérséklet-változás is segíthet nyugodt. Amikor ügyeket intézve, házimunkát végez, dolgozik és gyerekfelügyeletet végez, könnyen felforrósodik. A víz hűsítő érzést biztosít. A téli hónapokban a koffeinmentes gyógytea meleget (és ezáltal nyugalmat és kényelmet), valamint hidratálást tud nyújtani.
Mozgás
Kiterjedt orvosi traumám van a két mellrákos csatám során. Bármilyen orvosi rendelésen való részvétel sok szorongást okoz nekem. A vérnyomásom az egekbe szökik, túlságosan bőbeszédűvé válok, és azon kapom magam, hogy a küzdj vagy menekülj üzemmódba való átállás után felgyorsul az energia. A terapeutám azt javasolta, hogy fontoljam meg a kétoldali mozgást, amely aktiválja az agy mindkét oldalát és nyugtató hatást fejt ki. A kétoldalú mozgásra példa a biciklizés (amit nem tudok orvosi találkozón megtenni) és a helyben járás (amit megtehetek).
Dr. Goldman megosztja, hogy a mozgás az egyik kulcsfontosságú egészségmagatartás, amelyet javasol, és hozzáteszi, hogy az előnyök kiaknázásának legjobb módja, ha mozgás „napi szinten”. Azt szeretné, ha tudnánk, hogy „bármilyen mozgás segíthet levezetni a stresszt, megnyugodni, feltöltődni”. Hogyan működik munka? Azt mondja: „Könnyű „elakadni” a saját elménkben, de ha fizikailag mozgunk, az kicsit kisegít a fejünkből”, és emellett a mozgás segít újrakalibrálni ezt a tudat-test kapcsolatot.
Írjon egy barátnak
Amikor különösen nyomasztó a nevelés feladat vagy küzdelem, azt tapasztaltam, hogy ha 60 másodpercet szánok egy megbízható barátnak „dühöngő üzenetküldésre”, az segíthet. A frusztrációm és zavarodottságomban való tartózkodás csak szítja a tüzet az elmémben. Néha támogatást vagy tanácsot kérek, máskor pedig komoly agydömpinget csinálok. Úgy tekintek rá, mint egy mély lélegzetvételre.
Dr. Goldman emlékeztet bennünket, hogy a szociális támogatás nagyon fontos, és hogy vannak olyan esetek, amikor szükségünk van rá, bármi is legyen a szülői nevelésünk. Arra figyelmeztet, hogy ezekben az esetekben ügyelnünk kell arra, hogy kit választunk megbízható barátunknak. Ha használni kívánja ezt a technikát, a legjobb, ha egy pillanatra átgondolja, ki legyen ez a barátja – még a szülői válság pillanata előtt. Ne feledje, Dr. Goldman azt mondja, hogy néhány barát „legjobb, ha csak szórakozik velük”, aztán vannak azok, akik „akkor jók, amikor extra támogatásra van szükséged”. Lényegében bölcsen válassz a megnyugvás megteremtéséhez haszon.
Abban a pillanatban, amikor a nap harmadik nagy rendetlenségét takarítod el, vagy amikor gyermeked betegen (és nagyon rászorulva) van otthon. miközben a főnöke arra kényszerít, hogy fejezzen be egy nagy munkaprojektet, nehéz lehet megjegyezni, hogyan kell megnyugodni saját magad. Valószínűbb, hogy csak előre töltöd, még akkor is, ha nyomorult vagy. Azt javaslom, hogy írja le ezt az öt technikát egy jegyzetlapra, és tegye fel az íróasztalára vagy a hűtőszekrényére – vagy bármely más olyan helyre, ahol valószínűleg naponta többször is látni fogja. Ez a jegyzetlap emlékeztetőül szolgál majd arra, hogy az öngondoskodás fontos, még akkor is, ha időhiányban szenved, és ezen öt technika valamelyikének gyakorlása megváltoztathatja a napját egy nehézről kezelhetővé.
