Az edzés és a fittség megőrzése nem csak a futópadon való csiszolást vagy nehéz súlyok emelését jelenti. Az egészséges életmód része is kb a mobilitás beépítése a mindennapi életbe.
A mobilitás, amely a különböző ízületeinken belüli mozgási tartományra utal, „meghatározza mozgásképességünket szabadon végezhetjük szokásos tevékenységeinket anélkül, hogy fájdalmat vagy nyomást éreznénk.” Aly Giampolo, CPT, társalapító és ugráló oktató nál nél a ness, mondja a SheKnows. "Minél jobban be tudjuk állítani magunkat úgy, hogy testünk a maximális mobilitás mellett működjön, az életkor előrehaladtával annál kényelmesebb lesz a mindennapi életünk."
A mobilitási edzés előnyei bőségesek, a mozgásterjedelmünk növelésétől az izomfeszülés és izomfájdalom csökkentésén át a sérülésveszély csökkentéséig terjednek. Bár megborzonghat a gondolattól, hogy még egy wellness-dolggal zsonglőrködne, hogy felkerüljön a listára, szerencsére a mobilitási edzés az egyik olyan alattomos dolog, amit naponta megtehetünk, és Giampolo szerint „valami, amit olyan gyakran megtehetünk, ahányszor csak mint. Inkább azt az ötletet részesítem előnyben, hogy minden napba iktassunk be egy kis mozgást elősegítő harapnivalót. Ha 10 vagy 15 percet szán arra, hogy egy maroknyi mobilitási gyakorlaton dolgozzon a napjában, az a tökéletes módja annak, hogy ízületei egészsége és mozgásterjedelme mindig a legjobb legyen.”
Az alábbiakban Giampolo megosztja kedvenc mobilitási gyakorlatait, amelyeket most is végezhet.
Guggolt térdhajtás
Hogyan történik: Kezdjen állva csípő szélességben vagy kissé szélesebben. Hajtsa le és hátra a csípőjét, mintha egy székben ülne maga mögött. Hajtson át a bal sarkán, hogy kiegyenesítse a bal lábát, és álljon magasan, miközben a jobb térdét hajtsa fel, hogy a csípőnél ráncig haladjon maga előtt. Ismételje meg a másik lábbal. Váltakozva oldalról oldalra.
Miért fontos: „Ez egy nagyszerű módja a csípő- és térdmozgás fejlesztésének” – mondja Giampolo. "A guggolás mély, funkcionális mozgástartományba hoz az alsótestet, míg a térdhajtás növeli a mobilitást minden csípőn keresztül, és egyben erősíti a stabilizáló oldalt."
Kutya le a deszkára
Hogyan történik: Kezdje a downdogot úgy, hogy a csípőjét magasra érje, a szívét a combokig, a sarkát pedig a padlóig. Tolja előre súlyát, vállait a csuklójára helyezve, csípőjét egy vonalban a vállával, és hosszú energiasort nyújt a fejtől a sarkáig a deszkaálláshoz. Nyújtsa fel a farokcsontját, és térjen vissza a lefelé néző kutyapozícióba. Ismétlés.
Miért fontos: „A Downdog egy csodálatos pozíció a láb hátsó részének nyújtásához, a mellkas kinyitásához és a nyaki feszültség oldásához” – magyarázza Giampolo. „A deszka erősíti a testet. A testsúly egyik pozícióból a másikba való áttolása dinamikusan tartja a testhelyzeteket, meleget hozva a testben és növelve a mobilitást.”
Gyakorlat: Deszka, kitörés és csavarás
Hogyan történik: Kezdje a deszkában úgy, hogy a vállak a csuklón és a csípőn egy vonalban helyezkedjenek el. Lépje előre a jobb lábát a jobb kezének külső oldalához, és hajtsa végre a kitörést. Spirálozva húzza felfelé a jobb kezét – gondoljon arra, hogy a köldöktől egészen az ujjbegyeken keresztül felfelé forgatva váll a vállra helyezhető. Tegye vissza a kezét, és állítsa vissza a lábát a deszkára. Ismételje meg a másik oldalon.
Miért fontos: „A deszka hőt hoz létre a testben, míg a kitörés nyitottságot és nyúlást teremt a csípő számára” – mondja Giampolo. "A csavarás hozzáadásával elősegíti a gerinc mozgékonyságát azáltal, hogy a teljes felsőtestet elforgatja a köldöktől a fej tetején keresztül, miközben a tekintet az ujjbegyek felé néz."
Gyakorlat: Megtámasztott oldalsó deszkaspirál
Hogyan történik: Kezdje megtámasztott oldalsó deszkahelyzetben, bal térdével és bal kezével a padlón gyökerezve, a jobb lábát hosszan nyújtva a oldalán, a jobb karod a plafonig nyújtva, a derekad pedig a mennyezet felé nyúlik, mintha egy zsinór húzná a bordáidat emelkedő. Spirálozza a jobb karját a bal hónalja alá, hajtsa le magát, majd nyújtsa ki újra a jobb kart felfelé, hogy a testét egy függőleges vonalba helyezze. Ismételje meg 10x mindkét oldalon.
Miért fontos: "A megtámasztott oldalsó deszkahelyzet erőt ad a testben, de a spirál hozzáadása mobilitást biztosít a hátsó test, a vállak és a nyak számára, miközben megtalálják a teljes körforgást le és fel.” Giampolo tisztázza.
Gyakorlat: Superman lapocka behúzással
Hogyan történik: Kezdj el hasra feküdni úgy, hogy a karjaidat nyújtsd ki magad elé. Kilégzéskor szorítsd össze a farizmodat, hogy felemeld a karjaidat és lábaid a padlóról, mint a szupermened. Ebben a lebegő helyzetben nyújtsd körbe a karjaidat, mint szárnyakat a tested oldalára, és körözd vissza őket a tested elé. Engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Miért fontos: "A Superman egy csodálatos módja annak, hogy növeljük a hátsó testünk mobilitását és erejét” – magyarázza Giampolo. "A lapocka további visszahúzása, miközben szárnyaival repül, még jobban megerősíti a hát felső részét, miközben lehetővé teszi a teljes mozgástartomány felfedezését."
Mielőtt elindulna, tekintse meg kedvenc helyreállítási alapjainkat az edzés utáni TLC-hez:
