Akarsz gyakorlat de olyan meleg van kint, mint a száj. Míg az első kedve az, hogy a kanapén lógjon egy hideg itallal és a magasba robbanó klímaberendezéssel, tudja, hogy később megbánja, ha legalább nem mozgatja meg a testét. kicsit. Annak ellenére Az edzés lehet az utolsó dolog, amit szeretne csinálni, amikor párás a szabadban, Katie Kollath, az ACE-CPT és társalapítója Barpath Fitness, van egy 10 perces edzés, amit ki kell próbálni.
„Jó edzést végezni, amikor meleg van, mert csak néhány mozdulat, és jobban összpontosít az erőre, mint kardió, így nem emeli fel annyira a szívet, mint egy intenzív kardió edzés” – mondja Kollath Ő tudja. „Ha időhiányom van, mindig egy mobilitást és két-három összetett mozdulatot választok, hogy a lehető legtöbbet hozzam ki a rövidebb idő alatt. Ez az edzés az erőre, az izomzatra és a mobilitásra összpontosított. Így hatalmas ROI-t érhet el, még akkor is, ha időhiányban van!”
Az alábbiakban kövesse Kollath rövid edzését, amellyel megmozgathatja a testét, még akkor is, ha a szabadban meleg van.
Horse Stance Squat
Kollah szerint ez a mozdulat segíti a csípő mozgásának edzését és a lábak bemelegítését.
Kezdje össze a lábait, és tegye ki őket öt-hét lépéssel. Guggolás közben ügyeljen arra, hogy a lábujjak előre álljanak, és a mellkas a lehető legegyenesebben álljon. Ez nem fog kinézni egy hagyományos guggolásnak, mivel a fő hangsúly azon van, hogy a csípőt párhuzamosan hozzuk, hogy megnyíljon a csípő, erősítse az adduktort, és bekapcsolja a farizmokat.
Végezzen két sorozatot 10 ismétlésből + 40 másodperces tartás az utolsó ismétlésnél.
Vissza guggolás
Ehhez a mozdulathoz Kollah azt javasolja, hogy válasszon egy olyan súlyt, amelyet 6-8 ismétlés erejéig megtehet, és végezzen két sorozat maximális ismétlést 1-2 perc pihenővel. "Így gyorsan felhalmozod a fáradtságot az alsótestben."
Helyezze a súlyzót a vállakra (vagy tartsa a kézi súlyokat a vállai felett széles markolatban), és a csípő enyhén csuklózásával indítsa el a mozgást. Ahogy leereszkedik, a csípő és a térd egyszerre hajlik. Tartsa a térdét végig egy vonalban a lábujjakkal. Guggolj le, amíg a csípőid párhuzamosak nem lesznek, majd állj vissza. A guggolás az egész testet edzi, nyilvánvaló hangsúlyt fektetve a quadok, a combizmok, a farizmok és a többi lábizmok erősítésére.
Felhúzás vagy súlyzósor
„A felsőtested eléggé felmelegszik a guggolástól, így bármelyik húzómozdulatba bele tudsz menni” – mondja Kollath.
Ha a felhúzást választja, azt javasolja, hogy végezzen el két sorozat maximális ismétlést a saját testsúllyal. Ha súlyzósorokat választ, a hátsó guggolásokhoz hasonlót javasol – válasszon olyan súlyt, amelyet 6-8 ismétlés erejéig megtehet, és próbáljon meg annyi ismétlést megtenni, amennyit csak lehet ehhez a két sorozathoz.
Kezdje úgy, hogy a kezek körülbelül vállszélességben vannak egymástól, és a hüvelykujjait teljesen tekerje a rúd köré. Indítsa el a mozgást a lapocka visszahúzásával, és húzza fel az állát, így kitisztítja a rudat és a vezérlőt vissza a kiindulási helyzetbe. A felhúzás az egyik legjobb mozgás a hát erősítésére, és a bicepsz, az alkar és a vállakat is megüti.
Ha súlyzósort végzel (amit súlyzókkal is megtehetsz), úgy, hogy a lábaid csípőszélességben vannak egymástól, hajlítsa meg kissé a a csípőt, rögzítse a magját, és szorítsa meg a vállát evezés közben, amíg az nem érinti a szegycsontját, majd lassan engedje vissza le.
Tartsd szem előtt a meleget és a hidratálást!
Ezenkívül Kollath azt javasolja, hogy 20-30 százalékkal kevesebbet tegyünk az intenzitás és az időtartam tekintetében, ha melegben kell edzeni. "Valamilyen tűrőképességet szeretne kialakítani a hővel szemben, mielőtt megnyomná." Azt is erősen támogatja, hogy figyeljen a hidratáltságára edzés előtt, alatt és után, valamint gondoskodni kell arról, hogy elegendő elektrolithoz jusson, hogy leküzdje a felesleges ásványi anyagokat. izzadás.
„Ideális esetben találhat egy elektrolit-kiegészítőt egy csomó hozzáadott cukor nélkül, és győződjön meg arról, hogy tartalmaz nátriumot, káliumot és magnéziumot. Ne félj a nátriumtól, szó szerint szükségünk van rá a túléléshez, és ha minimálisan feldolgozott étrendet eszel, valószínűleg nem jutsz eleget. Sok nátriumot is veszítünk az izzadsággal, amit pótolni kell, és biztosan többet fog izzadni, ha a nyári melegben a szabadban edz.”
Lazítson és lazítson ezekkel az edzés utáni helyreállítási alapokkal, amelyeknek megszállottja vagyunk:
