Ízületi merevség gyakori jelenség a rheumatoid arthritis. A vény nélkül kapható gyógyszeres kezelés, a hideg-meleg borogatás, az egészséges táplálkozás köztudottan segít, de ezeken kívül a szakértők azt is javasolják, hogy vegyen részt a napi gyakorlatokon, nyújtás. Alapján Arthritis egészség, ízületi merevség tól rheumatoid arthritis enyhíthető finom nyújtással, amely megmozgatja a vért és az ízületi folyadékokat. A nyújtás segíthet fenntartani vagy akár javítani is az ízületek mozgástartományát. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, a houstoni Lonestar Rheumatology reumatológusa szerint alacsony hatásúnyúlik jó szakaszok kezdésnek, különösen, ha még nem ismeri az ilyen típusú fizikai tevékenységet.
"A nyújtások segítenek fellazítani a testet, és javítják az izomtónust és az ízületek egészségét" - mondja Dr. Bose. „Az alacsony hatású nyújtásokat ajánlom azoknak a betegeknek, akik még csak most tanulják az ízületek használatát és rugalmasságukat. Ezek nem túl nehezek, és nem igényelnek extrém pozicionálást.” Hozzáteszi: „A rugalmasság és a nyújtás megtanulása javíthatja az ízületek általános egészségét és az izomminőséget. Egyes betegek nagyon szeretnek fizikoterápiára járni, és szerintem ez segít.” Az alábbiakban olvassa el, milyen fitness Az edzőnek és egy gyógytornásznak meg kellett mondania a reumás betegek számára javasolt nyújtásokat ízületi gyulladás.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, egy NYC-i fitneszszakértő és alapítója Le Sweat TV javasolja megtenni a 90-90 nyújtás, mivel ez egy mobilitás gyakorlat amely csökkenti az izomfeszültséget, növeli a mozgási tartományt és az ízület stabilitását, hogy korlátozza a fájdalmat vagy csökkentse a sérülés esélyét. Mindössze annyit kell tennie, hogy mindkét térdét ugyanabba az irányba kell behajlítani, és mindkét térdét be kell hajlítani (a lábaknak két 90 fokos szöget kell bezárniuk), üljön fel magasra, és tartsa egyenesen a hátát. Passzív nyújtás 60 másodpercig, és szakaszosan összehúzódjon/lazítson további 60 másodpercig (összesen két perc). Attól függően, hogy hol szeretné érezni a nyújtást, az határozza meg, hogy milyen irányba dönti el a törzset. Hozzáteszi, hogy ennek a nyújtásnak a módosításának jó módja, ha megemeli az ülő pozíciót egy széken vagy jógablokkon. És ha nagyobb intenzitásra vágyik, szakaszosan lehajthatja a sípcsontot a talajba, körülbelül 10-15 másodpercig.
Boka nyúlik
Egy másik szakasz, amelyet Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS ajánl Fusion Wellness Fizikoterápia Dél-Kaliforniában a boka nyújtása. Ezek ülő bokakörökből állnak, ahol a bokáját az óramutató járásával megegyező és az óramutató járásával ellentétes irányba forgatja a rendelkezésre álló kereten belül. fájdalommentes hatótávolságú és ülő bokapumpák, ahol a bokáját fel-le pumpálja, mintha megnyomná és elengedné a lábát egy gáztól vagy fék pedál. Mindkettőnél 10-15 ismétlést kell végrehajtania, lassan haladva.
Macska-tehén
Biztos vagyok benne, hogy mindannyian hallottunk a lecsúszott kutyáról, de mi a helyzet a macska-tehénnel? Ha nem, akkor Charlee szerint a rheumatoid arthritisben szenvedők biztosan részt szeretnének venni ebben. Ehhez kezdje négylábú testhelyzetben, a lábujjakat behúzva, a vállakat a csuklón, a csípőt pedig a térdén. Ezután a gerincet hajlításba szeretné vinni úgy, hogy a talajba nyomul, és a köldökét az ég felé húzza. Lassan lépj a nyújtás felé az ellenkezőjét csinálva, és gondolj a mellkas szétterítésére. Ismételje meg a mozgást 10 ismétlésig, vagy végezze el a mozgást két percig. Ez a nyújtás a gerincet célozza meg, és jó magerősítő mozgás, amely segít a derékfájásban.
Váll CAR (szabályozott ízületi forgások)
A fogmosás, az autóvezetés és más mindennapi tevékenységek kihívást jelenthetnek a vállak rheumatoid arthritisében. Éppen ezért a napi vállgyakorlatok megkönnyíthetik ízületi fájdalom azon a területen. A vállra összpontosító nyújtás a váll-CAR. Ehhez a nyújtáshoz kezdje négylábú helyzetben úgy, hogy az ujjbegyek oldalra mutassák. Ezután rajzoljon egy dobozt a vállízületével, amely mozgatja a lapockák a hátán, miközben a karokat zárva tartja. Ehhez a vállmozgások közé tartozik a vállrándítás, a talaj lökése, a vállak lehúzása és a lapockák összehúzása. Ismételje meg ezt körülbelül 45 másodpercig mindkét irányban.
Ülő Hamstring Stretch
Kasia szerint az ülő combizom nyújtás is egy másik jó gyakorlat, amely gyengéd, és nem kényszeríti túl az ízületeket vagy az izmokat a határokon. Ehhez egyszerre egy lábát egyenesítse ki, amíg a térd és a comb mögött húzódást nem érez. A törzset/testet kissé előre döntheti, hogy növelje a nyújtást, ha szükséges. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még egyszer.
Ülő vádli nyújtás
A vádli izmai számos mindennapi funkciót ellátnak, beleértve az állást és a járást is, így könnyen elfáradhatnak a túlterheléstől. Ennek megelőzése érdekében Kasia ülő lábszárnyújtást javasol. Ehhez fogjon meg egy törülközőt vagy övet, hurkolja körbe a láb elülső részén, és egyenesítse ki a térdét egy kényelmes tartományba, és tartsa a törülköző vagy öv végeit a kezében. Ezután óvatosan húzza maga felé a végeket, hogy a boka visszahajoljon a sípcsont felé. Gyengéd nyújtást kell éreznie a vádlinál. Tartsa 30 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg még egyszer.
Lábujj fürtök
Az ízületi gyulladás, különösen a rheumatoid arthritis és a pszoriázisos ízületi gyulladás, hatással lehet a lábgombákra és más lábujjak ízületeire. Arthritis egészség. A lábujjak hajlítása egy könnyű nyújtás, amelyet akkor is megtehet, amikor felébred, mielőtt felkelne az ágyból, mivel megteheti széken ülve vagy akár fekve is. Ehhez hajlítsa és egyenesítse ki lábujjait a talpa felé. Ezután lassan görbítse ki a lábujjait, és nyújtsa fel és hátra, a lábfej teteje felé. Végezzen 10-15 ismétlést lassan haladva.
A csukló megnyúlik
Az Arthritis Health szerint a csukló kéztőízületei különösen érzékenyek a rheumatoid arthritis gyulladására. A merev csukló fellazítására Kasia olyan csuklóköröket javasol, amelyek során a csuklóját az óramutató járásával megegyező és azzal ellentétes irányba forgatja a rendelkezésre álló fájdalommentes tartományon belül és a csuklóhajlításon belül. Ehhez a fájdalommentes hatótávolságon belül a csuklóit egymás felé és egymástól távol kell hajlítania úgy, hogy a könyökök az oldalain legyenek hajlítva, a tenyér pedig egymás felé néz. Mindkét nyújtást lassan, 10-15-ször végezze el.
Egyéb gyakorlatok, amelyeket érdemes kipróbálni
Ha pedig további gyakorlatokat keres az ízületi fájdalmak enyhítésére és a rugalmasság megőrzésére, Kasia szerint próbálja ki a fogógyakorlatot, az alkartornát és a sarokcsúsztatást. Charlee néhány erősítő gyakorlat elvégzését is javasolja, például húzást (sorok, asszisztált felhúzások) és lökést. gyakorlatok (fekvés, mellkasnyomás), térderősítő gyakorlatok (guggolás, kitörés) és csípőerősítő gyakorlatok (deadlift, glute) hidak). De ne feledje, bármi is legyen, azt tegye, ami kényelmes Önnek és testének. Mindenki más szinten van, ezért ne erőltesd magad, ha még csak most kezded. Időbe telik, hogy a rugalmasság és az állóképesség terén ott legyél, ahol szeretnél, de ha ezt így folytatod, rövid időn belül odaérsz.
