Ahogy elolvad a tél, és a hegyi ösvények sáros átjárókból gyönyörű túrázóbaráttá változnak ösvények, most van itt az ideje, hogy felkészítse a testét, hogy ugrásszerűen meglépjen magas hegyeket trekking.
Stacy Berman Stacy Bootcampje New Yorkban megosztja az alapvető négy lépésből álló edzést, amelyet minden edzettségi szinten minden túrázó elkezdhet még ma, hogy felkészülten tudjon túrázni. túrázás szezon kezdődik.
Berman tudja, hogy amikor felmelegszik az idő, a szabadtéri tevékenységek is szóba jöhetnek. Bátorítja a túrázást annak fizikai, érzelmi és társadalmi előnyei miatt. „A túrázás nagyszerű módja annak, hogy edzeni, élvezze a szabad levegőt, és minőségi időt töltsön szeretteivel” – teszi hozzá a bootcamp szakértője.
Bár a lábai végzik a munka nagy részét ezeken a zsúfolt földes ösvényeken, az egész testet cselekvésre készteti, miközben a törzsizmokat használja csomagok hordozására, vagy a rönkökön és sziklákon való egyensúlyozásra és nyújtózkodásra. Felsőtested segít, ha sziklákra kell másznod, vagy túrabotokat kell használnod az erdős edzés során. Berman azt mondja: „Akár a Central Park körüli túrázás mellett dönt, akár a Kilimandzsárót mászik meg, itt van a négy alapvető gyakorlatom, amelyek felkészítenek az utazásra.”
Séta kitörések
“Ez egy nagyszerű sportspecifikus gyakorlat túrázáshoz, mert jól utánozza azokat a nagy lépéseket, amelyeket az emelkedők során meg kell tennie” – mondja Berman. „Ha igazán konkrét akar lenni, próbálkozzon gyalogos kitörésekkel felfelé és/vagy lefelé egy dombon.”
Az izmok dolgoztak: Négyfejű izom, farizmok, combizmok, törzsizmok
Kezdő pozíció: Álljon vállszélességű lábbal
Mozgalom: Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa be a jobb térdét 90 fokos szögbe. Ne hagyja, hogy a jobb térd átnyúljon a jobb lábujj fölé. Ahogy lenyomja a jobb sarkát, emelje fel a bal lábát, hogy találkozzon a jobb lábával, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a bal lábával. Haladjon tovább egy szobán vagy szabadon, majd térjen vissza a másik irányba. Törekedjen egy-három 20 kitörésből álló sorozatra minden lábon.
Edzői tipp: Kitörés közben tartsa a vállát mindig a csípő felett. Ne engedje, hogy felsőteste előrehajoljon. Készüljön fel erre a gyakorlatra, hogy felgyorsítsa a pulzusát; ügyeljen arra, hogy ne tartsa vissza a lélegzetét.
Deszka – könyök és kéz variáció
Berman deszkagyakorlatokat ajánl a törzsizmok edzésére, hogy stabilizálja a gerincet még mozgás közben is. „A magja készen áll a munka folytatására, bármilyen körülmények között is” – magyarázza. "Azt? Akkor is segítek, ha hátizsákot szeretne cipelni.”
Az izmok dolgoztak: Has, hát alsó része, ferde, mellkas, váll, tricepsz
Kezdő pozíció: Vegyen fel egy alapvető deszkapozíciót a padlón, a lábujjain és könyökével közvetlenül a vállak alatt, ügyelve arra, hogy teste egyenes vonalban legyen.
Mozgalom: Anélkül, hogy térdre esne, emelkedjen fel a kezére, hogy fekvőtámaszban legyen. Ezután fordítsa meg a mozgást úgy, hogy a könyökére álljon. Ez egy ismétlésnek számít. Cél a 20 ismétlés.
Edzői tipp: Csípőjét mindvégig tartsa egyenesen a padlóhoz igazítva, ügyelve arra, hogy teste egy vonalban maradjon, és a központi izmai is aktívak maradjanak.
Rákmászás
„Ha olyanok vagytok, mint én, a meredek dombokon felmenni, miközben kihívást jelent, nem félelmet keltő – viszont a dombokról lefelé járástól félek a legjobban” – mondja Berman. „A szupermeredek dombokon való lesétálás gondolatától a lábaim remegnek, ezért inkább a fenekemre ülök, és lemászom – lényegében a legmeredekebb részeken mászok le.”
Az izmok dolgoztak: Felső hát, tricepsz, vállak, hát alsó része, quadok, combizmok
Kezdő pozíció: Üljön le a földre úgy, hogy a keze a vállai alatt legyen, a térdét behajlítva és a lábát a padlón tartva. Emelje fel a csípőjét a mennyezetre úgy, hogy asztali pozícióban legyen, térdét a bokán, vállát pedig a csuklóján.
Mozgalom: Kúszjon előre, váltakozva a kezét és a lábát, majd hátrafelé és hátrafelé. Kússzon át a szobán, majd forduljon hátra. Törekedjen 1-2 perces rákmászásra. Pihenjen és ismételje meg.
Edzői tipp: Tartsa a csípőjét olyan magasan, amennyire csak tudja – ne ereszkedjen meg.
Oldalról oldalra ugró guggolás
Berman ezt a gyakorlatot javasolja, hogy hozzászoktasson lábait és testét a gyors mozgáshoz, miközben megtartja a megfelelő testtartást. "Tehát ha rossz lépést teszel, vagy gyorsan ki kell térned az útból, a szervezeted jól felkészült lesz" - jegyzi meg a fitneszszakértő. Az ugráló guggolások a kardióképességet is fokozzák.
Az izmok dolgoztak: Quad, farizmok, combizmok, belső/külső combok
Kezdő pozíció: Álljon vállszélességű lábbal, és ereszkedjen le guggoló helyzetbe.
Mozgalom: Ugorj oldalra, amennyire csak tudsz, guggoló helyzetben landolva, majd ugorj vissza a másik oldalra. Ez egy ismétlés. Törekedjen 20-25 ismétlésre. Pihenjen és ismételje meg.
Edzői tipp: Leszálláskor kerülje az egyik oldalra dőlést. Az ugráló mozdulat oldalra irányul, de amint a lábad a padlóhoz ér, gondolj arra, hogy egyenesen lefelé guggolsz.
Több egészség és fitnesz
Égess el több kalóriát a szívgyorsító edzéssel
500 kalóriás gyalogos edzések
A futás a hírességek új fitnesz kedvence
