A munka, az otthoni kötelezettségek vagy egyszerűen csak az a vágy, hogy elkerüljék a forró, izzadt, zsúfolt helyeket, elég lehet ahhoz, hogy kedvet kapjon hagyjon ki egy kirándulást az edzőterembe, de ne essen kétségbe: Még mindig végezhet egy jó (tegye nagyszerűvé!) kardió edzést anélkül, hogy tornaterem. Íme néhány kardió gyakorlat ötletek a kezdéshez – nem fitnesz szükséges felszerelés.
Intervallum gyaloglás
Ha szeret sétálni az edzőterem futópadon, miért ne vigye ki a szabadba? Ha érdekessé szeretné tenni a dolgokat – és több kalóriát éget el – próbálja meg a gyaloglás intervallumait. Kezdje bemelegítéssel, majd vegye fel a tempót meghatározott ideig. Kezdje 30 másodperces, gyorsabb ütemű intervallumokkal, és növelje két percre vagy hosszabbra, ahogy fittebbé válik. Térjen vissza lassabb tempóra, majd vegye fel újra az alábbiak szerint (vegye figyelembe, hogy a „gyors” és „mérsékelt” gyaloglás relatív fogalmak, és az egyéni edzettségi szintjéhez igazítható):
Intervallum gyaloglás minta edzés
- Bemelegítési tempó: 1-3 perc
- Gyors séta: 30 másodperc
- Mérsékelt séta: 1 perc
- Gyors séta: 30 másodperc
- Mérsékelt séta: 1 perc
Ismételje meg a gyorsséta és a mérsékelt séta ciklusait az edzés teljes hosszában, törekedjen 25-30 percre. A végén hagyjuk néhány percig kihűlni. Fokozatosan növelje a gyors gyaloglással töltött időt, és csökkentse a lassabb ütemű intervallumokat.
>> Hogyan indítsunk el egy gyalogló fitnesz programot
Erős járás
Könnyebb az ízületeken, mint futás, a power walking közel ugyanannyi kalóriát éget el szerint PowerWalkersWorld.
Húzd lendületbe a karjaidat, és tartsd észben az erővel járás alábbi irányelveit:
- Bemelegít: séta lassú vagy mérsékelt ütemben 1-3 percig
- Növelje a tempót rövid, gyors lépések használata (könnyebb az ízületeken, mint a hosszú lépések)
- Gyakorold a saroktól a lábujjig tekercselést: nyomja le a sarokról, és görgessen át a lábon, átnyomva a nagylábujjon
- Tartsa feszesen a fenéket, amelybe beépítik a derékizmokat is
- A hasizmok behúzása: állj magasan és feszítsd meg a törzsizmokat
- Szivattyú karok: a karokat behajlítva, lazán összezárt ököllel, hozd előre-hátra a karokat, mintha síelnél
- A tökéletes testtartás gyakorlása: tartsa magasan a mellkasát és a nyakát felfelé, a szemeket egyenesen előre összpontosítva
>> Gyaloglás a mentális és fizikai egészség javítása érdekében
Lépcső futás
Ezt a rutint zárt térben, esős vagy havas napokon is elvégezheti otthoni lépcsőjén. Ha nagyobb kihívást szeretne, menjen a helyi középiskolába, és próbálja ki ezt a fehérítőn (csak haladó edzőknek!). A kezdőknek 10-15 másodperces időközökkel kell kezdeniük, egyszerre egy lépéssel felfelé, miközben a karokat az oldalakon tartják. Fokozatosan növelje az intervallumokat, de legfeljebb 120 másodpercet. Ha lelkes edző vagy, próbálj fel futni, és növeld a kihívást azzal, hogy egyszerre két lépcsőt lépdel. Kezdje 5 perces bemelegítéssel, és fejezze be 5 perces lehűtéssel.
Egy minta lépcsős edzés:
- Bemelegít: Sétáljon fel és le lépcsőn 3-5 percet
- Fuss fel a lépcsőn: 30 másodperc
- Menj le a lépcsőn: 30 másodperc
Ismételje meg a kívánt ideig, szükség szerint tartson szüneteket. Nyugodj le.
>> A 10 legjobb funkcionális gyakorlat a teljes test fitneszhez
További edzési tippek
- Kick-butt cardio edzések
- Hozzon ki többet kardió edzéseiből
- A 10 legjobb edzés
>> Szerezz még több ötletet! Élj nagyban, de költs kicsiben
