Ha a pandémia még mindig rulettet játszik a stresszszinteddel, tudd, hogy biztosan nem vagy egyedül. A stressz leküzdésének kitalálása stresszes lehet. Szerencsére számos relaxációs technika létezik, amelyek könnyen elérhetőek számunkra, és csak a légzés használatából állnak.
Aegyre több tanulmány mutatja hogy légzési technikák Hatékonyak a szorongás és az álmatlanság ellen, ezek a tünetek kétségtelenül ismerősek ezekben a bizonytalan időkben. Éppen ezért kulcsfontosságú, hogy arra összpontosítsunk, hogyan optimalizáljuk testünk és elménk működését a légzésünkön keresztül.
„Ahhoz, hogy emberi lényként optimálisan működjünk, fizikai, mentális, érzelmi és szociális rendszerünk koherens állapotban van – alapvetően kiegyensúlyozottan együttműködve”Dr. Kris Boksman, Ph. D., C.Psych., mondja SheKnows. „Ha idegrendszerünk koherens állapotban van, nagyobb valószínűséggel tudunk lógni a általános jólétérzetet, valamint kognitív, szociális és fizikai fejlődést élvezhet teljesítmény. Mindannyiunknak szüksége van erre a COVID-időkben.”
Nem tudja, hol kezdje a légzőgyakorlatokat? Semmiség. Számos szakértőtől gyűjtöttünk példákat, akik végigvezetnek bennünket kedvenc légzési technikák. Csak egy csendes szobára és egy pár tüdőre van szüksége a kezdéshez.
Szívközpontú légzés
"Ez egy viszonylag könnyű, de erőteljes légzési tevékenység, amely segít egyensúlyba hozni idegrendszerünket" - mondja Boksman. „Stresszes időkben a rendszerünk kiegyensúlyozásának elősegítése érdekében a szívközpontú légzés kimozdítja a légzésünket Az egyensúly megteremtése megterhelte a testeket a jó közérzet és a viszonylagos ellazulás felé. Így van ez Kész
1. lépés: Figyelje meg légzését, és lassítsa be a be- és kilégzés sebességét – lélegezzen ciklusosan lassan lélegezzen be három-négy másodpercig, és lassan lélegezzen ki három-négy másodpercig.
2. lépés: Érezd, hol van a szíved a testedben, és képzeld el, hogy a lélegzeted áthalad a szíveden, miközben be- és kilélegzel. "Amikor a szívünkre és a légzésünkre koncentrálunk, az idegrendszerünknek jeleket küld, hogy a dolgok rendben vannak, és biztonságban vagyunk" - mondja Boksman. „Ha figyelmünket arra használjuk, hogy észrevegyük a lassú légzést és a lassú, kényelmes szívérzetet, akkor agyunk azon részeit, amelyek Úgy tervezték, hogy keresse a riasztás jeleit, ehelyett észreveszi a biztonság jeleit, és segít abban a pillanatban lenyugodni.”
3. lépés: Miközben továbbra is így lélegzel, gondolj valamire, ami meleg érzelmi érzést kelt benned – valami, ami a hála, a szeretet, a megbecsülés érzését váltja ki, vagy ha valami igazán megérintett egy szépben út.
„Ez az utolsó lépés lehetővé teszi, hogy idegrendszere megkapja a biztonság és a kényelem jeleit, és megszakítja az idegrendszer azon vágyát, hogy folyamatosan stresszhormonokkal árassza el a testét. Észre fogod venni a változást a stresszszintedben és a stressz fizikai élményében, ahogy tovább lélegzel, és kapcsolatba lépsz ezekkel a pozitív gondolatokkal és érzésekkel."
Egy alapvető meditáció
„A meditáció rendkívül előnyös elménk, testünk és szellemünk számára. Segít ellazulni, kitisztítja az elménket, és felszabadítja a negatív energiákat és a nem kívánt gondolatokat.” – Heather Askinosie, a társaság társalapítója.Energiamúzsa, mondja SheKnows. "A meditáció segíthet növelni a tudatosságot, elmélyíteni az intuíciót és betekintést nyújtani." Íme egy egyszerű légzőgyakorlat az alapvető meditációhoz:
Első lépés: Először keressen egy csendes helyet, ahol jól érzi magát és kipihent.
Második lépés: Üljön csendben, csukja be a szemét, és csendesítse le az elméjét, összpontosítva figyelmét a légzésére
Harmadik lépés: Lélegezzen be a legmagasabb fehér fényt, és hagyja, hogy az energia betöltse elméjét és átjárja érzékeit.
Negyedik lépés: EGYENÜLJEN EL elméd és tested.
Ötödik lépés: Folytassa a mély lélegzetet, néhány másodpercig tartsa vissza a levegőt.
Hatodik lépés: Ha végeztél, és teljesen ellazultnak és békésnek érzed magad, fejezd be a földelési folyamatot azáltal, hogy a tudatosságod minden aspektusát spirálozva vissza a testedbe. Érezd, hogy kapcsolatba lépsz a Földdel és a testeddel.
Hetedik lépés: Nyissa ki a szemét, és vegyen néhány mély lélegzetet.
Még kiegyensúlyozott légzés vagy „samma vrtti”
Az idegrendszer egyensúlyba hozása érdekében a légzés tudatos szabályozásán keresztül Lauren Eckstrom jóga- és meditációs tanár, a szervezet társalapítója.Belső dimenziós TV, azt javasolja, hogy próbáljon ki egy egyszerű légzési technikát, melynek neve Even Balance Breathing vagy Samma Vrtti.
"Ez a fajta légzés leállítja a stresszreakciót, aktiválja a relaxációs választ és csökkenti a vérnyomást."
1. lépés: Lélegezz be négyig.
2. lépés: Lélegezz ki négyig számolva.
„Ha az ehhez hasonló légzőgyakorlatok újak az Ön számára, kezdje csak egy-két perccel” – mondja Eckstrom. „Fontos, hogy soha ne vidd túlzásba, és ha szédülsz, tarts egy kis szünetet. Próbálja meg ezt a gyakorlatot az átmenetek végrehajtásakor. Például végezzen egy percet ebből a légzőgyakorlatból az autójában, mielőtt a nap végén visszasétálna otthonába, vagy amikor áttér a munkahelyi megbeszélésről a családi időre.”
„Alternatív orrlyukú légzés” vagy „nadi shodhana”
„Amikor tanítványaimnak hanggyakorlatokat tanítok, gyakran ezzel a légzőgyakorlattal kezdem, mert ha a feszültséget próbáljuk oldani a hangunkban, de az idegrendszerünk aktiválódik vagy izgatott, nem leszünk olyan sikeresek, mintha idegrendszerünk nyugodt,"Elissa Weinzimmer, hang- és mozgásedző, mondja a SheKnows. „Mindig visszatérek a váltakozó orrlyukú légzéshez, mint elsődleges megnyugtatási gyakorlatomhoz, hogy kezelni tudjam a stresszemet.”
Az előkészítéshez: Tegye a 2. (mutató) és a 3. (középső) ujját a jobb kezére úgy, hogy az 1. (hüvelykujj), a 4. (gyűrűs) és az 5. (rózsaszín) ujja kilógjon.
1. lépés: Dugja be hüvelykujját a jobb orrlyukába, és lélegezzen ki a bal orrlyukon keresztül a légzése aljáig.
2. lépés: Lassan lélegezzen be a bal orrlyukon keresztül.
3. lépés: Váltson oldalt, dugja be a bal orrlyukát a gyűrűsujjával, és lélegezzen ki a jobb orrlyukon keresztül a légzése aljáig.
4. lépés: Lassan lélegezzen be a jobb orrlyukon keresztül.
„Ez a légzés egy teljes ciklusa. Azt javaslom, hogy ezt legalább 7 cikluson keresztül tegye, hogy ellazítsa az idegrendszert.
Ennek a történetnek egy változata 2020 májusában jelent meg.
Szeretne egy kicsit több TLC-t adni stresszes agyának. Nézze meg ezeket a mentális egészségügyi alkalmazásokat:
