Ha egyszer megvan elkötelezett a rendszeres 7 perces edzések mellett, el kell döntened, mivel szeretnéd eltölteni ezt az időt. Rövidkardió és HIIT edzésvideók bővelkedik az interneten, és összeállíthat egy lejátszási listát, amely hetekig eltart. De ugyanilyen egyszerűen kialakíthat egy egyéni rutint, amely azt a testrészt célozza meg, amelyet szeretne extra szeretettel adni. Miután elsajátítottál néhány alapozó kedvencet, menet közben megálmodhatsz 7 perces edzéseket minden olyan részhez, amelyen dolgozni szeretnél. Akarni menjen bele az alapmunkába? A hasüregi gyakorlatok különböző módokon történő kombinálásával 7 perces edzések sorát hozhatja létre, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek anélkül, hogy ismétlődőnek érezné magát. És ugyanez vonatkozik a pihenésre is. A magodnak haszna lenne a szünetnek? Csökkentse a ropogást, és töltse ki 7 percét láb- és karmunkával.
Tegyük fel, hogy ma van az a nap, amikor szeretnéd
kötelezze el magát a lábtornák mellett – a lábaid azok az erős dolgok, amelyek földön tartanak, és segítenek üldözni a gyerekeket és az állatokat az egész házadban! - itt egy szilárd, gyors és egyszerű 7 perces lábtorna hogy érezze azt a napközbeni égést anélkül, hogy fél órát veszítene az edzésből. Csak ügyeljen arra, mire van szüksége a testének, és bármi mást bosszantó térd vagy hátproblémák amiben esetleg navigálni kell!Keverje össze ezt az öt alapvető lábmozdulatot az alapján, hogy mik a céljai és hogyan érzi magát ma.
Guggolás
Kezdje úgy, hogy álljon fel, lábait csípőszélességben széthúzva. Ezután hajlítsa be a térdét, hogy a csípőjét visszaküldje. Álljon meg, ha a combja párhuzamos a padlóval. Tartsa a guggolást 1-10 másodpercig, majd szorítsa össze a fenekét, hogy visszanyomja felfelé, és visszatérjen az eredeti álló helyzetbe. (Ha egy kicsit meg szeretnéd nehezíteni a dolgokat, csinálj 10 baba impulzust a guggolásod alján. Ügyeljen arra, hogy ezeket az impulzusokat irányított fel-le mozdulatokkal végezze, ne pedig véletlenszerű pattanásokat.)
Végezzen 10 guggolást egy készlet befejezéséhez.
Glute Bridges
Kezdje azzal, hogy hanyatt feküdjön, térdét behajlítva, és a lábát a padlóba nyomja. Nyújtsd ki a karjaidat úgy, hogy az oldaladnál legyenek, és a kezed a padlónak nyomódjon. Ezután kapcsolja össze a magot és a farizmokat, hogy felemelje a fenekét a talajról és a levegőbe. (Azt szeretné, hogy a hát alsó részétől a térdig tartó vonal teljesen egyenes legyen.) Tartsa ezt a farihidat 1-10 másodpercig, majd engedje le a hátát a talajra.
Csinálj 10 farihidat a készlet befejezéséhez.
Kezdje úgy, hogy álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Ezután lépjen ki a bal lábával, és hajlítsa be a térdét, amíg oldalsó kitörésbe nem kerül. (Amint odaért, a jobb lábát ki kell nyújtani, de a jobb lábának ugyanolyan erősen kell nyomódnia a padlóba, mint a bal lábának. Ügyeljen arra, hogy a felsőtestét rögzítse, hogy ne görnyedjen meg.) Tartsa a kitörést 1-5 másodpercig (vagy végezzen el egy sor baba impulzust, mint ahogy a guggolásban tette), majd nyomja vissza a kezdőbe. pozíció. Ismételje meg ezt a jobb oldalon egy ismétlés befejezéséhez.
Végezzen 10 ismétlést (vagy 10 kitörést mindkét oldalon) a sorozat befejezéséhez.
Asztali ferde ropogtatás
Kezdje asztali pozícióban. A kezei váll szélességben legyenek, a térdei pedig csípő szélességben legyenek egymástól. Ezután forgassa el a jobb csípőjét, hogy felemelje a jobb lábát a talajról, amíg a térd egy vonalba nem kerül a hátaddal. (A lábadnak behajlítottnak kell maradnia a mozdulat alatt, amelyet „tűzcsapnak” neveznek.) Ezután húzza be a jobb térdét a jobb könyökéhez, hogy befejezze a ferde összeroppanást. Vidd vissza a jobb lábadat a kiinduló helyzetbe – menet közben menj át a tűzcsapon –, és ismételd meg ezt a gyakorlatot a bal lábaddal, hogy befejezz egy ismétlést.
Végezzen 10 ismétlést (vagy 10 ferde asztali ropogtatást mindkét oldalon) a sorozat befejezéséhez.
Magas térdek
Kezdje úgy, hogy álljon úgy, hogy a lábai körülbelül csípőszélességben legyenek egymástól. Hajtsa az egyik térdét a mellkasához, majd ültesse vissza a földre. Ismételje meg ezt a másik térdével. Változtassa térdét, és vegye fel a tempót, hogy egy kis kardiót dolgozzon be a rutinjába.
Töltsön 30-60 másodpercet magas térdekkel a sorozat befejezéséhez.
Mielőtt elmész, nézd meg kedvencünket otthoni edzőtermi kiegészítők, amelyek nem rontják a pénzt:
