Bár lehet csábító a teljes kikapcsolódásra a terhesség alatt, javasolják a szakértők terhes az emberek beiktatják a rendszeres testmozgást a rutinjukba. A babának és a mamának is jó, ha minden mozgásban van és boldog. Egészséges, normális terhességet átélők számára – és orvosi engedéllyel – a Betegségmegelőzési és Járványvédelmi Központ hetente körülbelül 150 perc aerob tevékenységet javasol.
A tanulmányok azt mutatják, hogy számos előnye van azoknak, akik terhességük alatt edzenek, beleértve csökkenti a hátfájást, javítja az erőt és csökkenti a kockázatot császármetszés (C-metszet).
„Azáltal, hogy felkészíti a testét arra, amit tenni fog – nem csak a bekövetkező változásokra terhesség alatt – segíthet elkerülni a sok fájdalomtól” – Caitlin Ritt, alapító és vezérigazgató nak,-nek A lótusz módszer és a szülés előtti/posztnatális gyakorlatok szakembere elmondja a SheKnowsnak. "Ha van erőd és kitartásod az [anyasághoz], sokkal jobban fogsz felépülni a szülés után."
Akár most kezdi, akár egy fitneszkirálynő, aki csak hozzászokik a kettes edzéshez, itt vannak terheseknek ajánlott top edzések. Mindig ne felejtsen el beszélni orvosával, mielőtt valami szuper újdonságot vezetne be, és jelentkezzen be, ha bármilyen változást észlel!
Úszás
Általában a mamák az alacsony hatású edzésekre akarnak térni. Ezért jó választás az úszás. “Az úszás, a vízi aerobik és a vízi futás a legjobb edzési lehetőségek közé tartoznak, mert könnyűek ízületek, amelyek különösen érzékenyek a terhesség alatti sérülésekre” – mondja Kristina Pinto, fejlesztő pszichológus.
Erő edzés
A súlyemelés egy teljes testes edzés, amely rengeteg előnnyel jár. A várandós anyák számára ez az előny kettős. „Nagy rajongói vagyunk az erősítő edzéseknek, mert ha belegondolunk, a terhesség egy súlyzós gyakorlat” – mondja Ritt. „Folyamatosan hízol, és a hasad elülső részén nő a súlyod.” Az anyaság mindenről szól cipeld magaddal az örömköteget, és végül üldözd őt a házban, így minél több erő, annál jobb, Ritt hozzáteszi.
Kerékpározás
Álló kerékpár használata terhesség alatti edzéshez nagyszerű, mert a kerékpár megtartja a súlyát. Ez segíthet enyhíteni az ízületekre gyakorolt hatást és enyhíteni a hátfájást. Ne felejtse el elvégezni a szükséges beállításokat a túlmelegedés elkerülése érdekében, igyon sok vizet, és kerülje az álló helyzeteket, ha a terhessége tovább tart.
Séta/futás
A gyaloglás az egyik legegyszerűbb módja a mozgásnak. Valójában csak egy jó tornacipőre van szükséged. A futás akkor is választható, ha a terhesség előtt futó volt, vagy elég jól érzi magát ahhoz, hogy kipróbálja. “A futás jó dolog, mert rövidebb idő alatt remek kardiót kínál, és valószínűleg nagyon elfoglalt vagy” – mondja Pinto.
Barre
A Barre osztály egy másik alacsony hatású lehetőség, amely jó lehet terhesek számára. Ne felejtse el módosítani, ha szükséges, mondja Erica Ziel, CPT, B.S., törzsgyakorlat-specialista, pre/postnatális gyakorlatok specialistája, Pilates oktató, táplálkozási edző, a Core Athletica tulajdonosa, a The Core Rehab Program és a Knocked-Up Fitness Pre+Postnatal megalkotója Tagság. Ziel például azt javasolja, hogy ne húzza be a fenekét, ahogy általában sok fésülködő mozdulattal teszik.
Pilates
A Pilates gyakorlása segíthet számos gyakori probléma leküzdésében, amelyekkel az emberek szembesülnek a terhesség alatt. Például a Pilates segíthet meghosszabbítani és megerősíteni az izmokat, amelyekre a terhesség és a szülés során szükség lesz. Ziel azt mondja, legyen óvatos bizonyos gyakori alapgyakorlatokkal. „Valóban minden órán győződjön meg arról, hogy módosítja és más hasizom gyakorlatokat is végez a crunch stílusú gyakorlatokon kívül” – mondja Ziel. "Ez valójában hátfájáshoz, medencefenéki diszfunkcióhoz és diastasis rectihez vezethet."
Jóga
A jóga arról ismert, hogy csökkenti a stresszt és csökkenti a szorongást. A tanulmányok azt mutatják, hogy javítja a szív egészségét, csökkenti a fájdalmat és növeli az erőt – mindez hihetetlenül előnyös lehet a terhesek számára. Mint minden gyakorlatnál, ügyeljen a módosításokra, például kerülje a háton végzett mozgásokat. Ziel azt javasolja, hogy ellenőrizze, vannak-e az Ön közelében prenatális jógaórák, mivel ezek az oktatók speciálisan a várandós anyákkal való együttműködésre vannak kiképezve. “Összességében azt mondanám, hogy a legfontosabb dolog, függetlenül attól, hogy valaki milyen órára jár, az az, hogy az oktató tudja, hogyan szabhatja a terhes nőkre.”
Ennek a történetnek egy változata 2019 júniusában jelent meg.
Mielőtt elmész, nézd meg kedvencünket otthoni edzőtermi kiegészítők, amelyek nem teszik tönkre a pénztárcáját:
