Amikor arra kerül sor diéták, gyakran úgy érzi, minden héten jön egy új. De egészségünk érdekében gyakran az a legjobb, ha ragaszkodunk a kipróbált és igaz taktikákhoz, amelyek valóban arra szolgálnak, hogy a legjobban érezzük magunkat, és nem elakad a hóbortokban, amikor fogyni próbál (mentális és fizikai egészségügyi okokból egyaránt). Ebben az esetben arról beszélünk gyulladáscsökkentő étrend. Ez nem új keletű, de számos oka van annak, hogy megéri kipróbálni, ha módot keres arra, hogy különböző egészséges ételeket iktasson be a rutinjába, és új módon gondolkodjon a táplálkozásról.
Tudja, a krónikus gyulladás szinte minden egészségügyi problémánk gyökere. Az ízületi gyulladás, az IBS, az asztma, az allergiák, a szívbetegségek, a rák, az Alzheimer-kór és még a cukorbetegség is mind gyulladáshoz vezet – és Karen Lamphere, MS, CN, a washingtoni Edmondsban élő táplálkozási szakértő szerint jobb vagy rosszabb attól függően, hogy az ember mit eszik.
Lampere mindig a gyulladáscsökkentő ételekből álló diétát ajánlja ügyfeleinek a gyógyulás érdekében – a gyulladáscsökkentő diéta pedig valójában meglehetősen egyszerű és intuitív.
Mi az a gyulladáscsökkentő diéta?
A gyulladáscsökkentő étrend egészséges, teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszerekből áll.
Ahogy Lamphere és sok más táplálkozási szakértő felismerte, amikor ügyfeleikkel dolgoznak, az „az vagy, amit megeszel” kifejezés nem is csenghetne igazabban. A gyulladáscsökkentő ételek fogyasztásának és a feldolgozott élelmiszerek étrendből való eltávolításának célja a szervezetben fellépő gyulladások csillapítása. A kutatások megerősítenek két fontos dolgot, amelyek miatt a gyulladáscsökkentő étrend olyan kritikus és hatékony sok egészségügyi problémával küszködő ember számára, valamint azoknak, akik abban reménykednek, hogy javíthatnak általános állapotukon Egészség.
Első, egy 2015-ös tanulmány valami által British Journal of Nutrition a megoldatlan gyulladáshoz kapcsolódik a krónikus betegségek korai kialakulása. Másodszor pedig – a Birminghami Alabamai Egyetem Employee Wellness igazgatója és a személyes egészségügy adjunktusa szerint Lauren Whitt – a megfelelő ételek (nevezetesen a gyulladáscsökkentő ételek) fogyasztása segíthet leküzdeni ezt a betegséget okozó gyulladást a szervezetben.
Itt jön be a gyulladáscsökkentő étrend, amely olyan alapelvekre épül, mint:
A gyulladáscsökkentő zsírok ennek a diétának a sarokkövei. A Lamphere az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket ajánlja, mint például a vadon élő lazac, a szardínia, a hering, a szardella, a lenmag, a kendermag és a dió. Ezenkívül egyéb gyulladáscsökkentő zsírok közé tartozik az extraszűz olívaolaj, az avokádóolaj, a lenmagolaj, a kendermagolaj és a dióolaj.
A gyümölcsök és zöldségek nagy mennyiségű gyulladáscsökkentő antioxidánst tartalmaznak. "A magas antioxidáns tartalmú gyümölcsök és zöldségek fontosak, különösen a hagyma, a fokhagyma, a paprika és a sötét leveles zöldek" - mondja Lamphere. Hozzáteszi: "Ezek magas gyulladáscsökkentő karotinoidokat, K-vitamint és E-vitamint tartalmaznak."
A gyógynövények és fűszerek közé tartoznak a gyulladás elleni küzdelemre szolgáló vegyületek. Lamphere elmagyarázza: „A kurkuma, az oregánó, a rozmaring, a gyömbér és a zöld tea bioflavonoidokat és polifenolokat tartalmaz, amelyek csökkentik a gyulladást és korlátozzák a szabaddá válást. radikális termelés.” Hozzáteszi: „A legerősebb gyulladáscsökkentő zöldségek közül néhány a paprika és a belőlük származó fűszerek, mint például a cayenne. bors. Minden chili paprika tartalmaz kapszaicint (minél csípősebb a paprika, annál több kapszaicint tartalmaz), amely a P anyag, a gyulladásos folyamatokhoz kapcsolódó neuropeptid erős inhibitora.
Néhány egészséges fehérje gyulladáscsökkentő lehet. „Különbség van a gabonával táplált és a füves marhahús telített zsír- és omega-3 zsírtartalma között, mivel az utóbbi egészségesebb választás a gyulladáscsökkentő étrendhez.” Hozzáteszi: „Be Ezenkívül a biopasztőrözött tojásnak jobb a gyulladáscsökkentő zsírsavprofilja, mint a gyári tojásoknak.” Bölcsen válassza meg a fehérjéket, és törekedjen a telített zsírok mennyiségének csökkentésére diéta.
Milyen ételek gyulladáskeltőek?
A szokásos amerikai étrend a gyulladásos állapotok felelőse.
Az egészségtelen zsírok elősegítik a gyulladást. "A legtöbb ember, aki nyugati étrendet követ, magas feldolgozott élelmiszerekben vagy gyorséttermekben sok omega-6 zsírt fogyaszt, és nem elég a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírok – és a kettő közötti egyensúlyhiány az, ami elősegíti a gyulladást. test]."
Omega-6 zsírok, amelyek a kukorica-, pórsáfrány-, napraforgó-, földimogyoró- és szójaolajban találhatók. "[Ezek a zsírok] gyulladásosak, mert hormonszerű vegyületekké metabolizálódnak, amelyek valójában elősegítik a gyulladást" - mondja Lamphere. Gondolkoztál már azon, hogy miért egészségtelen a transzzsír? Lamphere elmagyarázza: „Egy másik zsír, amely erősen gyulladást okoz, a transzzsír. Ez a zsír megtalálható a feldolgozott vagy gyorsételekben, különösen a sültekben." Figyelmeztet: "A legjobb, ha teljesen elkerüljük a transzzsírokat."
A finomított szénhidrátok gyulladásgátló hatásúak. A finomított liszt, a cukor és a magas glikémiás indexű élelmiszerek súlyosbítják a gyulladásos állapotokat. Lamphere figyelmeztet: „Ezek az élelmiszerek emelik az inzulin- és glükózszintet, ami növeli a gyulladást elősegítő hírvivők szintjét.”
Az ételallergiák vagy érzékenységek szerepet játszhatnak a gyulladásban. "Sok ember intoleráns a búzában és a tejtermékekben lévő fehérjékre, és ez gyulladásos kaszkádot indíthat el, amely a bélben kezdődik, de messzemenő [szisztémás] hatásai lehetnek" - mondja Lamphere.
Hogyan kezdjünk el gyulladáscsökkentő diétát
A Lamphere a gyulladáscsökkentő étrendet ajánlja gyulladásos betegségben szenvedőknek, valamint azoknak, akik egészséges táplálkozást keresnek. Az induláskor a Lamphere hangsúlyozza, hogy fontos csökkenteni az egészségtelen zsírbevitelt az olajok elhagyásával magas omega-6-tartalommal rendelkezik, miközben növeli az egészséges zsírok bevitelét, beleértve több extra szűz olívaolajat és omega-3 zsírt savak.
Dr. Joe Feuerstein, a Columbia Egyetem klinikai orvostudományának docense és a Stamfordi integratív orvoslás igazgatója Kórház, egy lépéssel tovább megy – azt mondja, hogy a gyulladáscsökkentő diéta megközelítésének legegyszerűbb módja, ha arra összpontosítunk amit te tud legyen ahelyett, amit nem tudsz. A pácienseivel folytatott táplálkozási munkája során, ahol gyakran alkalmaz gyulladáscsökkentő étrendet, Feuerstein azt mondja, hogy ez olyan egyszerű, mint egy egyszerű élelmiszer-piramis használata.
Íme az ő megközelítése a piramis aljától a tetejéig:
AlsóSzint — Élvezze a szivárvány minden színét zöldségként vagy salátaként, 2-3 adagot ebédre és 2-3 adagot vacsorára. Ezt napi 2-3 gyümölcs- és bogyós harapnivalóval kombinálják.
II. szint – Korlátozottabb mennyiségben fogyasszon egészséges szénhidrátokat és teljes kiőrlésű gabonákat, mint például a quinoa, a jam, az al dente útifű és a teljes kiőrlésű tészták.
III. szint – Következik a diófélék és magvak, például a mandula, valamint a kender-, avokádó- és olívaolaj.
IV szint — Egyél mérsékelten gyulladáscsökkentő fehérjéket, mint például a teljes szóját, beleértve a tofut és a tempeh-t, valamint a hidegvízi halakat, például a heringet, makrélát, szardíniát, sockeye-t vagy lazacot.
V szint – Használjon kis mennyiségű egyéb fehérjét, például tojást, bőr nélküli baromfit, természetes sajtot vagy bölényt.
Felső szint - A piramis csúcsa étcsokoládé, zöld tea, fűszerek és egy kis vörösbor.
Ha már arról beszélünk, hogy mit fogyaszthat, a gyulladáscsökkentő diétát nem olyan nehéz betartani, mint amilyennek látszik – az élet nem minden „javulásáról” van szó. Feuerstein emlékeztet arra, hogy a piramis csúcsán lévő finom ételek, mint az étcsokoládé és a vörösbor, kis mennyiségben még mindig fogyaszthatók. Ez a fajta mérsékelt megközelítés, amely az éjszaka végén vár rád, megkönnyíti bármilyen diéta betartását.
A cikk egy változata eredetileg 2008 áprilisában jelent meg.
Mielőtt elmész, nézd meg ezeket erőteljes idézetek, amelyek az ételekkel kapcsolatos egészséges és pozitív hozzáállásra ösztönöznek és testek:
