Amikor arra gondolsz egy kettlebell edzés, valószínűleg a hagyományos lengőmozgásra gondolsz, amely elsősorban a lábaidat és a törzsedet dolgozza meg. Valószínűleg ezért nyúlsz egy súlyzóért, amikor tónusossá szeretnéd tenni a karjaidat. Azonban ne hagyja figyelmen kívül a kettlebell hatékonyságát a következőnél karedzés, hogy segítsen megszerezni azokat a faragott bicepszeket.
„A kettlebell vitathatatlanul az egyik legsokoldalúbb edzőfelszerelés, ami a fegyvertáradban lehet” – mondta Justin Fauci, a NASM-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző, a szervezet társalapítója.Caliber Fitness, mondja a SheKnows. „A súlyzókkal ellentétben a kettlebell nem csak lassú, izomépítő gyakorlatokra használható, hanem többre is dinamikus, szív- és érrendszeri kihívást jelentő mozdulatok, mint például lendítések és kapások, amelyek javítják az erőt és erő. Ez azt jelenti, hogy függetlenül attól, hogy zsírt vagy izomtónust próbál égetni, kezdő vagy haladó, kiválaszthatja az Önnek megfelelő gyakorlatokat.”
Akár edzőteremben, akár otthon tartózkodik, az alázatos kettlebell (KB) segítségével egy kis képzelőerővel egy kihívásokkal teli, teljes testet átfogó edzést érhet el. Az alábbiakban bemutatunk néhány gyors és hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek megszerezni az acélkarokat. Végezze el mindegyiket egy izzadás során, vagy keverje össze őket az aktuális edzés során.
(Amíg itt van, mindenképpen nézze meg Egészségügyi szerkesztőnket kedvenc állítható kettlebell. Teljesen megváltoztatja a játékot, ha szereti a különböző súlyozási lehetőségeket, és azt is, hogy nem ütögeti a lábujját öt különböző kettlebellen.)
A SheKnows-nál az a küldetésünk, hogy megerősítsük és inspiráljuk a nőket, és csak olyan termékeket mutatunk be, amelyekről úgy gondoljuk, hogy Ön is annyira szeretni fogja, mint mi. Kérjük, vegye figyelembe, hogy ha a történetben található linkre kattintva vásárol valamit, egy kis jutalékot kaphatunk az eladásért.
Kettős hajlítás KB sor fölé
„A sorok az egyik legjobb hátépítő, de használnak bicepszeket is, különösen keskenyebb vagy alatta lévő markolatnál” – mondja Fauci.
Hogyan kell: Hajlítsa előre a törzsét körülbelül 45 fokkal. Álljon erősen és stabilan, a súly egyenletesen oszlik el a lábon és a hátul. Fogjon egy kettlebellt mindkét kezébe, és húzza vissza a lapockáját, húzza hátra a könyökét, amíg összehúzódást nem érez. Ez a mozgás megdolgoztatja a lécet, a rombuszokat, a csapdákat és a bicepszeket.
Végezze el: 3 készlet 8-12.
Egykaros osztott guggolás KB vállnyomás
"Ez a lépés a vállakat, a quadokat és a farizmokat célozza"Devan Kline, társalapító és vezérigazgatójaBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) mondja a SheKnowsnak.
Hogyan kell: Fogja meg a kettlebellt úgy, hogy a fogantyú alá megy, és csavarja felfelé úgy, hogy a súlya az alkarodra nehezedjen. Innen guggolni fogsz, és ahogy felérsz, tedd le a lábaidat, és nyomd meg a karodat felfelé és a fejed fölé egy nyomómozdulattal. Válts karokat és ismételd meg.
Végezze el: 3 készlet 8-12.
Dr. Nicole Lombardo, fizikoterapeuta vagyok, 1. szintű CrossFit edző,backintelligence.com.
Kettlebell amerikai hinták
"Ez a gyakorlat megdolgoztatja az elülső deltoidot, a feszítőizmokat, a csapdákat, a bicepszt és a tricepszt" - mondjaDr. Nicole Lombardo, egy fizikoterapeuta és CrossFit Level 1 Coach.
Hogyan kell: Kezdje úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a csípő szélessége egymástól, kettlebellel a kezében, a csípőjénél pihenve. Hajtsa előre a mellkasát és hátrafelé a csípőjét. Gyorsan egyenesítse ki a csípőjét, ami lendületet ad a kettlebell előreemeléséhez.
Minél nagyobb erőt és sebességet használ a lábával és a csípőjével, annál magasabbra lendül a kettlebell. Aztán, miután a kettlebell már nem tud feljebb menni, innen átveszi a karját, és a kettlebellt a feje fölé viszi.
Módosítások: Egyszerűen csak szemmagasságba lendítheti a kettlebellt. Ez a módosítás a legjobb kezdőknek vagy mindenkinek, aki vállfájdalmakkal küzd.
Végezze el: 3 készlet 8-12.
KB Single Arm Tisztítsa meg és nyomja meg
Bryna Carracino, életmód + fitnesz edző, a REHAB megalkotója és a szervezet alapító edzője szerintlegyen forradalmár, ez a gyakorlat megdolgoztatja a tricepsz, a bicepsz és a vállak.
Hogyan kell: Kezdje azzal, hogy a kettlebell van maga előtt, és egyik kezével fogja meg a kettlebellt.
Hajtson át a sarkakon, könyökét a mennyezetig húzva, fordítsa a kettlebellt állványos helyzetbe, majd nyomja fel a kettlebellt a feje fölött egy présbe.
Húzza vissza a kettlebellt a padlóra. Visszaállítás. Ismételje meg az időt vagy ismétléseket. Válts oldalt.
Módosítás: fogd meg az ellenkező oldal első két ujját, és segíts a kb teljes megnyomásáig vezetni.
Végezze el: 3 készlet 8-12.
Alternatív KB curl
Fauci ezt ajánlja a bicepsz megmunkálásához.
Hogyan kell: Mindkét kezében tartson egy kettlebellt. Magasan és erősen állva, hogy a tested ne lendüljön, görgessen egy kettlebellt a testbe, hogy érezze a bicepsz szorítását. Térjen vissza a kezdéshez, majd ismételje meg a másik karral. Változtassa a karokat, amíg el nem végez 8-12 ismétlést mindkét karon.
Végezze el: 3 készlet 8-12 karonként.
Egykaros KB Snatch
Kline szerint ez a hatékony gyakorlat a csapdákat, a hátat, a magot és a vállát érinti.
Hogyan kell: Álljon vállszélességben egymástól, hajlítsa meg a térdét, hogy egy kézzel megragadja a kettlebellt. A guggolásból felállva egyszerre fogja meg a kettlebellt és emeli fel mellmagasságba mielőtt kissé megcsavarná a csuklóját úgy, hogy a kettlebell az alkarodon feküdjön, és teljesen kinyújtja a levegő.
Hajlítsa be a könyökét és a térdét, hogy visszatérjen a guggoló pozícióba, és a kettlebellt visszahozza a földre. Cserélj kezet és ismételd meg.
Végezze el: 3 készlet 8-12 karonként.
Ennek a történetnek egy változata 2020 októberében jelent meg.
Ha megfizethető otthoni edzőtermet szeretne, ajánlunk néhány terméket: 
