Nincs ideje elmenni az edzőterembe a szokásos súlyzós edzéshez? Nincs mit! Íme négy felsőtestgyakorlat, amelyeket otthon végezhet. Ügyeljen arra, hogy 5-10 percig melegítsen, forgassa előre és hátra a karját, végezzen vállköröket előre és hátra, és ugorjon emelőkkel, hogy felgyorsítsa a pulzusát.
Nincs ideje elmenni az edzőterembe a szokásos súlyzós edzéshez? Nincs mit! Íme négy felsőtestgyakorlat, amelyeket otthon végezhet. Ügyeljen arra, hogy 5-10 percig melegítsen, forgassa előre és hátra a karját, végezzen vállköröket előre és hátra, és ugorjon emelőkkel, hogy felgyorsítsa a pulzusát.
1. Fekvőtámaszok
Annyira egyszerű és hatékony a váll, a kar és a mellkas tonizálásában, a fekvőtámaszok bárhol elvégezhetők. Álljon négykézlábra, kezével szélesebb, mint a válla. A fekvőtámaszokat a térdén vagy a lábujjain végezheti, az edzettségi szintjétől függően. Végezzen 10–20 fekvőtámaszt, 1–3 sorozatot.
2. Dips
Fogjon egy széket, és hangolja a tricepszét és a vállát. Üljön le egy erős szék szélére, kezével a szék elejének széléhez. Nyújtsa ki a karját, emelje fel magát a székről, és mozgassa előre a testét, térdét tartsa a lába felett. Hajlítsa meg a könyökét és az alsó testét, amíg a könyöke körülbelül 90 fokos lesz. Egyenesítse ki a könyökét, dolgozzon a felkar hátsó részén, és ismételje meg 10–20 ismétlésben, 1-3 sorozatban.
3. Hátsó sorok
Ha van súlyzó a szekrényben, gyűjti a port, akkor itt az ideje használni őket. Tartsa a súlyzót mindkét kezében, karjait egyenesen az oldalán. Hajoljon előre a csípőnél, a térdét enyhén hajlítva, a hátát pedig laposan tartva (ne kerekítse meg a vállát, vagy a hát közepétől a hát alsó részéig), lehetővé téve, hogy karjai merőlegesen mozogjanak a padlóra. Csuklójával egymás felé fordítva hajlítsa meg a könyökét, emelje a súlyzókat a teste felé, és nyomja össze a lapockákat. Tartsa lenyomva 1 másodpercig, majd engedje le a súlyzókat a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10–20 ismétlésben, 1–3 sorozatban. Ha nincs súlyzója, vagy a párja túl könnyű, használjon teljes gallonos vizet vagy tejet.
4. Bicep fürtök
Helyezzen egy súlyzót mindkét kezébe, karjait egyenesen az oldalai mellett, csuklóit előre nézve. Göndörítse a súlyzókat a vállához, és nyomja össze a felkar elejét. Engedje le és ismételje meg, 10–20 ismétlés, 1–3 sorozat. Ha víz- vagy tejeskannát fog használni, csavarja a csuklóját egymással szemben, hogy megvédje a csuklóját.
Ha teljes testű edzést szeretne végezni, adjon hozzá ezek az alsó test gyakorlatok és mag mozog a rutinjához.
Több vegán fitness tippek!
