Teljesen megijedtem, amikor először történt.
Egy igazán brutális kiképzőtábor közepén voltam, amikor az oktató megparancsolta, hogy kezdjünk 30 másodperces ugrálást. Nincs izzadság – ezt milliószor megtettem.
Aztán megtörtént: Kis mennyiségű pisi – jobb megfogalmazás híján – kezdett kiszivárogni, és semmit sem tudtam megállítani. Azt hittem, hamarosan mások is láthatják a minibalesetem, és azonnal vörös lettem. Szerencsére senki nem, de rögtön óra után eszeveszetten beírtam az okostelefonom böngészőjébe, hogy „pisilni edzés közben”.
És nagyot sóhajtottam a megkönnyebbüléstől.
Valójában nagyon gyakori, minden szerint, amit a megbízható Google-on olvastam. Az alkalmi hétvégi harcosoktól a komoly CrossFit-versenyzőkig mindenki beszámolt arról, hogy megtapasztalta azt, amit orvosilag úgy hívnak. stressz inkontinencia, különösen a sok ugrálást magában foglaló edzések során.
Több:Kiderült, hogy a hasi hipopresszív technika nem állítja meg a hólyag szivárgását
"Stresszes inkontinencia esetén a húgyhólyagot és a húgycsövet tartó sphincter medenceizmok gyengülnek" medencefenék diszfunkció specialista Gail O’Neill, P.T. elmondja Ő tudja. „A záróizom nem képes megakadályozni a vizelet kifolyását, ha nyomást gyakorolnak a hasra, mint pl. amikor köhögsz, nevetsz, felemelsz valami nehéz dolgot, vagy bizonyos mozgásformák során, mint például futás és CrossFit.”
Ennek orvoslására az orvosok általában azt javasolják, hogy rendszeresen feszítse meg a medencefenék izmait – azokat, amelyek segítenek a vizelet áramlásának szabályozásában –, amelyeket Kegel-nek neveznek.
Azonban azt tapasztaltam, hogy ez nem mindig működik. Kegels-fanatikus vagyok, hetente legalább négyszer csinálok Reformer Pilates-et, és még mindig küzdök a stressz inkontinenciával.
„Mindenki varázsgyakorlatra vágyik: csak csinálj egy deszkát, csinálj egy Kegelt, csak csinálj egy guggolást” – teszi hozzá. fizikai terapeuta Julie Wiebe. „Egyensúlyt teremteni a rendszerben egy kicsit bonyolultabb, mint egyszerűen összeszorítani valamit.”
Gondolj a Kegelen kívülre
A stresszes inkontinencia megzavarhatja az edzéseket, de a Kegels nem feltétlenül a megoldás – különösen azért, mert a medencefenék csak egy darabja a kirakósnak. A probléma megoldásához Wiebe szerint a kontinenciát irányító izomcsoport munkájának összehangolásán kell gondolkodnunk.
„A szivárgást szabályozó rendszer ugyanaz, amely egy erős magot hoz létre: a membránt, a medencefenéket és a mély hasat. Tehát a három tevékenység összehangolásának megtanulása kritikus fontosságú a kontinencia mechanizmusának kiegyensúlyozásához” – mondja Wiebe. "Ez azt jelenti, hogy fontos, hogyan lélegzel, és mennyire szorítod össze a hasizmodat vagy a medencefenékedet."
Több: 3 tipp az irritábilis hólyag kezelésére
Először is azt javasolja, hogy ezzel a kis trükkel találja meg az igazi medencefenéket.
www.youtube.com/embed/GZqrh7iniooEzután próbáljon ki egy dugattyúként ismert légzési trükköt, amely segít a nőknek másképp koordinálni az izmok munkáját, mint a Kegel.
„Ha megtanuljuk, hogy elengedjük a hasizmokat, és hagyjuk, hogy a membrán leereszkedjen egy nagy levegővételre, ez egy jó első lépés a dugattyú visszarúgásának beállításához” – mondja Wiebe.
www.youtube.com/embed/mLFfZfm7O7c„Nem szabad felfelé lélegezni – a mellkas megemelkedik, a vállak belégzéskor felemelkednek – ez gyakran előfordul, amikor a nők szorosan tartják a hasizmaikat. Nézze meg, hogyan változik a lélegzete, amikor ellazítja a hasát."
A légzésnek alacsonyabbnak kell lennie, a bordaívet a mell alatt kell mozgatni. Ez a fajta légzés jobban kapcsolódik a medencefenékhez.
„Nézd meg, hogy érzed-e, hogy a medencefenéked leereszkedik ezen az új belégzéskor, és kilégzéskor emeld fel. Amikor kilégzéskor felemelkedik, akkor ki kell próbálnod egy erőkifejtés során” – teszi hozzá Wiebe. „Így tanítom a pácienseimet: „Fújj, mielőtt elindulsz.” Lélegezz ki, érezd a medence felemelését, majd folytasd a kilégzést, miközben erőlködsz vagy emelsz. Ezután engedje le a medencefenéket ismét leereszkedni, miközben belélegzi az ismétlések között."
Ha megtalálta, gyakorolja, hogy engedje felemelkedni (kilégzéskor) és leengedni (belégzéskor). „Ha futás közben használja ezt a dőlt, síugrási ötletet, és fenntartja a dugattyús lélegzetet, az elősegíti a rendszer felfutását és a szivárgások csökkentését” – teszi hozzá Wiebe.
Több: Mi a 'pihenésed'? Itt az ideje, hogy nyíltan megbeszéljük a hólyag egészségét
A stressz inkontinencia elleni küzdelem egyéb módjai
Az erősítő gyakorlatok mellett próbálja ki ezeket a tippeket a stressz inkontinencia enyhítésére.
- Kerülje a hosszú ideig tartó ülést. „A rossz testtartással való ülés gyengíti a medencefenék izmait” – teszi hozzá O’Neill. „Tartson szünetet és sétáljon sokszor a nap folyamán.”
- Nincs több „minden esetre” bepisilés. A legtöbb ember, ha szivárog, úgy gondolja, hogy ha edzés előtt kimegy a mosdóba, az csökkenti a szivárgást O'Neill szerint. „Bár ez logikus taktikának tűnhet, azt jelzi az agynak, hogy ürítse ki a hólyagot, mielőtt az elérné a szükséges teltséget” – tanácsolja. "A hólyagjának idő előtt többet, nem kevesebbet kell ürítenie."
- Maradjon hidratált edzés előtt és közben. Vannak, akik úgy gondolják, hogy ha kevesebbet isznak, kevesebbet kell pisilniük. O’Neill szerint ennek az ellenkezője igaz. "A vizelete koncentráltabb lesz" - mondja. "Ez valójában irritálja a hólyagot, és úgy érzi, hogy többet kell üríteni."
A cikk egy változata eredetileg 2014 júliusában jelent meg.
