Nincs szüksége edzőterem-tagságra vagy sétálóbarát környékre, hogy javítsa szíve egészségét és uralja anyagcseréjét. Bár nem kerülhető el, hogy az edzés nehéz, nem kell, hogy nehéz beilleszteni az életedbe. Változtassa nappaliját edzőstúdióvá, és elfojtsa a kifogásait.
Hacsak nem igazán szereted az edzőtermi légkört, nincs olyan szabály, amely szerint egy órát kell futópadon töltened, hogy javíts a szív- és érrendszereden. fitnesz. Takarítson meg pénzt, és edzen otthon ezzel az öt hatékony otthoni kardió edzéssel.
Több: 6 módszer az egészség megőrzésére a nyári melegben
A nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) az egyik leggyorsabb módja a szív- és érrendszeri fitnesz javulásának. A koncepció az, hogy az edzés teljes időtartama alatt váltogatja a magas és alacsony intenzitású időszakokat. Ez két dolgot ér el: 1) A nagy intenzitású kitörések során keményebb munkára kényszeríti a szívét és a tüdejét, ami végső soron javítja a szív és a tüdő működését. képes átpumpálni a vért a testén, és 2) még pihenőidőben is gyors ütemben tartja a pulzusát, ami növeli az edzés során felhasznált teljes kalóriát éget. A legjobb az egészben az, hogy a HIIT edzés által nyújtott fiziológiai előnyök miatt valójában többet érhet el egy rövidebb edzés alatt.
Próbáld ki ezt a 30 perces rutint:
- 0:00-5:00: Bemelegítés 5 percig változatos dinamikus gyakorlatok végzésével, például helyben járás, helyben futás, emelőkugrás, gyalogos kitörések és térdtámaszok.
- 5:01-6:00: Fuss a helyére, amilyen gyorsan csak tudsz.
- 6:01-7:00: Végezzen fél guggolást.
- 7:01-8:00: Végezzen ugró emelőket, amilyen gyorsan csak tud.
- 8:01-9:00: Végezzen felváltva fél kitöréseket.
- 9:01-10:00: Ugráljon ugrókötéllel, amilyen gyorsan csak tud, vagy tegyen úgy, mintha ugrókötele lenne, ha nincs kötéle.
- 10:01-11:00: Sétáljon a helyén egyenletes tempóban.
- 11:01-12:00: Végezzen teljes guggolást amilyen gyorsan csak tudsz jó formában.
- 12:01-13:00: Menetelés a helyén, magas térddel, egyenletes tempóban.
- 13:01-14:00: Végezzen teljes váltakozó kitöréseket, amilyen gyorsan csak tud, jó formában.
- 14:01-15:00: Csúszás oldalirányban előre-hátra egyenletes ütemben.
- 15:01-25:00: Ismételje meg a perceket 5:00 és 15:00 között.
- 25:01-30:00: Hűsöljön le meneteléssel, majd helyben sétálással.
Több: 5 módszer, amellyel a masszázs valóban segíthet az edzéseken
Az ugrálókötél a futásban a kemény szív- és érrendszeri edzések szempontjából a legjobb – fizikailag többször is fel kell lendíteni a teljes testsúlyát a talajról. Bár az ugrókötél nem megfelelő azoknak, akiknek rossz a térdük vagy a bokája, nagyszerű módja annak, hogy megizzadjanak anélkül, hogy elhagynák otthona kényelmét.
Mivel az ugrókötél hihetetlenül kemény, különösen akkor, ha még csak most kezdi, kezelje HIIT-rutinként. Ugorj 30 másodpercig egyenesen, majd pihenj 15-30 másodpercet, mielőtt újra ugrasz. Tartsa rajta legalább 15 percig, majd tegye teljessé az edzést gyalogos kitörésekkel vagy más szívet pumpáló erőgyakorlatokkal. Ahogy fejlődik, hosszabbítsa meg az intervallumokat úgy, hogy 60 vagy 90 másodperces ugrást hajtson végre, felváltva 30 másodperc pihenővel.
Igaz, a csúszdázáshoz speciális felszerelésre van szükség, de egy 200 dolláros csúszódeszka sokkal olcsóbb, mint egy 1000 dolláros futópad. Ráadásul a csúszó deszka arra kényszeríti Önt, hogy oldalirányban előre-hátra csússzon a deszkán, mintha sebesség lenne korcsolyázás, amely oly módon dolgozik a csípőn és a combon, hogy segítsen kiegyensúlyozni az alsó testet és javítja a teljes magot erő.
Gondoljon bele: Napja nagy részét sétálással, futással vagy más módon előre-hátra mozgással tölti. Ez figyelmen kívül hagyja azokat az izomcsoportokat, amelyek fokozzák az oldalirányú mozgást. A csúszdadeszkázás szórakoztató és egyszerű módja annak, hogy otthon végezzen kardiót, miközben erősíti és tonizálja az egyébként elhanyagolt izomcsoportokat.
Laura Williams fitneszszakértő és személyi edző. 2010-ben a Mary Hardin-Baylor Egyetemen szerzett mesterképzést testmozgás és sporttudományból. 2014-ben megkapta az American College of Sports Medicine egészségügyi fitnesz szakorvosi minősítését. Jelenleg író, vállalkozó és a „Sporty Girl CEO”-ja Girls Gone Sporty.
A cikk egy változata eredetileg 2014 januárjában jelent meg.
