Shakirának igaza volt, amikor azt mondta, hogy „a csípő nem hazudik”. Sajnos a legtöbbünk számára ez nem azt jelenti, hogy szexis, lengő csípő van egy videoklipben. Nem, legtöbbünk számára ez azt jelenti, hogy szoros, merev csípő, oldalsó hátfájással amit semmiképpen sem hagyhatsz figyelmen kívül.
Az A csípőkomplexum egy hihetetlenül érintett mozgásszervi egység Ez felelős az alsó test és a törzs összekapcsolásáért, miközben jelentős mennyiségű erőt vesz fel és ad át mozgás közben. Valójában a medenceöv izmai valójában nem magukban a „csípőben” találhatók — inkább a derékizmokat, a farizmokat, a combizmokat, a quadokat, az elrablókat és adduktorok.
A mai ülni, ülni, ülni világban hihetetlenül gyakori, hogy a csípőhajlítók (az izmok, amelyek a csípő elején és a comb felső részébe futnak) megrövidülnek, miközben a farizmok gyengülnek. A hát alsó részének izmai is hajlamosak megfeszülni, a hát alsó része és a csípő pedig különösen hajlamos a stressz miatti feszesség „tartására”. Dióhéjban, ha feszes a csípője, nagy eséllyel fáj a háta vagy a csípője. Tehát ez magyarázhatja a felállás vagy sétálás során tapasztalt merevséget, vagy bármilyen csökkent mozgástartományt, amellyel találkozhat (
Szabályos nyújtás segíthet „megnyílni” a csípőkomplexum, enyhíti a fájdalmat, csökkenti a feszültséget, és csak jól érzi magát. Ha feszültnek vagy nyűgnek érzi magát, szánjon hat percet (az edzésekre nem kell nagy időtöltés!) a következő hat nyújtás végrehajtásához. Bízzon bennem, örülni fog, hogy megtette.
Szumó nyújtás
Álljon széles tartásban, lábujjakkal kifelé dőlve. Hajlítsa be mindkét térdét, és engedje le a csípőjét a talaj felé, mintha széles lábú plié guggolást végezne. Amikor a térd 90 fokos szögben van, tedd a kezeid a combodra, hogy megtámasszák, és nyomd le a csípődet, miközben a térdét a lábujjaival egy vonalban tartja. Ha akarja, óvatosan mozgassa a testsúlyt egyik oldalról a másikra, kissé nyújtva az egyik térdét, miközben tovább hajlítja a másikat, hogy elmélyítse a nyújtást, és külön-külön célozza meg mindkét oldalt. A gyakorlat során tartsa a magját és a törzsét magasan. Éreznie kell a nyújtást a belső combon és csípőn keresztül, majd felfelé a deréktájba.
Tartsa 45 másodpercig.
Térdelő csípőhajlító nyújtás
Térdelj a földre, mintha felkínálni készülnél – az egyik lábad a földön fekve magad előtt a térd 90 fokos szögben behajlítva, a másik térd érintkezik a talajjal, közvetlenül a csípőd alatt. Tegye mindkét kezét az Ön előtt hajlított láb combjára, hogy megtámasztja. Tartsa a törzsét függőlegesen és magasan, tolja előre a súlyát, hogy a törzs a hátsó térd előtt legyen, miközben a hátsó csípője megnyúlik. Hajtsa alá a farokcsontját, és nyomja előre a csípőjét, amíg meg nem érzi a nyúlást a hátsó csípő elülső részén (a csípőhajlítók mentén).
Tartsa 30 másodpercig, mielőtt oldalt váltana.
Galamb póz
A térdelő csípőhajlító nyújtástól kezdve helyezze mindkét tenyerét a talajra az elülső láb mindkét oldalán. Súlyát a tenyerére és a hátsó lábára támasztva óvatosan haladjon végig a mellső lábával a testén, amíg az alsó lábszár külső része nem érintkezik a talajjal. Amennyire rugalmassága engedi, nyomja le az elülső csípőjén keresztül, mintha a csípőjét próbálná a padlóhoz nyomni. Éreznie kell a nyújtást az elülső csípőjén keresztül. Nézz fel, és nyomd a mellkasodat felfelé és előre, hogy elmélyítsd a nyújtást.
Tartsa 30 másodpercig, mielőtt oldalt váltana.
Csípő és gerinccsavar
Ülj le a földre úgy, hogy a lábad kinyújtva magad előtt, a törzsed magas. Hajlítsa be a jobb térdét, és tegye a jobb lábát a bal combja fölé. Tartsa a törzset magasan és a törzset feszesen, óvatosan csavarja jobbra, miközben a bal könyökét a jobb comb külső oldalára helyezi, a jobb tenyerét pedig a talajra helyezi maga mögött. Mélyítse el a nyújtást a gerincén és a jobb csípőjén keresztül úgy, hogy a bal könyökével a jobb combjába nyomja, és a jobb vállára néz.
Tartsa 30 másodpercig, mielőtt oldalt váltana.
Negyedik ábra
Feküdj a hátadra, a térded hajlítva és a lábad a padlón. Hajtsa keresztbe a bal lábát a jobb combján, mintha „4”-et alkotna a lábaival, a bal térd pedig oldalra mutasson. Emelje fel jobb lábát a talajról, és mindkét karjával fogja meg a jobb combja mögé. Mélyítse el a nyújtást a csípőn, a combizmokon, a fenéken és a deréktájon keresztül úgy, hogy a jobb combját közelebb húzza a testéhez. Ha kívánja, a bal könyökét a bal combjába is nyomja, hogy fokozza a nyújtást. És ha igazán motiváltnak érzed magad, növelheted a combizmok nyújtását, ha jobb lábadat a mennyezet felé nyújtod.
Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalra.
Tűznapló nyújtás
Üljön le a földre, és kezdje keresztbe tett lábbal, a törzse magas legyen. Óvatosan rakja egymásra az egyik lábát, mintha tűzifát raknál. Kellemes nyújtást kell éreznie a külső csípőjén, a fenéken és a hát alsó részén. Maradj itt, vagy ha elmélyíteni szeretnéd a nyújtást, kezdd el a kezeiddel amennyire csak tudod magad előtt a földön, hogy valóban megcélozd a derékat és a fenéket. A trükk az, hogy a törzs egyenesen maradjon, ahelyett, hogy előre „zuhanna”, amikor belehajol a nyújtásba.
Tartsa 30 másodpercig, majd váltson oldalt.
Emlékezz arra a rendszeres nyújtás megkönnyítheti túlóra! Előfordulhat, hogy az első napon nem érzi magát a legrugalmasabbnak vagy kényelmesebben, és ez normális – csak lassan, figyeljen a testére, és kövesse azt, ami jól esik.
Ennek a történetnek egy változata 2015 februárjában jelent meg.
Mielőtt elmész, tekintsd meg nálunk kedvenc otthoni edzőtermi kiegészítők (ez nem fogja feltörni):
