Nem sokat tudunk erről a B-családba tartozó tápanyagról, de a legújabb kutatások szerint a B12-vitamin segíti a szervezetet a zsír-, fehérje- és szénhidrát-anyagcserében, és segít magasan tartani az energiaszintet. Folytassa az olvasást, hogy megtudja, fennáll-e a B12-vitamin-hiány kockázata, és megtudja, hogyan juthat elegendő mennyiséghez.
Amit a B12-vitaminról tudunk
Míg a B12-vitamin eredete viszonylag ismeretlen, bizonyos dolgok a tápanyaggal kapcsolatban világosak. A B12-vitamint nem a növények termelik, és csak apró szervezetekben, például baktériumokban található meg.
húsban, tejtermékekben vagy erjesztett élelmiszerekben, például joghurtban. És bár a szervezet könnyen felszívja a B12-vitamint, az olyan tényezők, mint a gyógyszerhasználat, kimeríthetik a szervezet raktárait.
A kutatások szerint a tápanyag hasznos lehet ízületi gyulladás, vérszegénység, asztma, cöliákia, leukémia, lupus, sclerosis multiplex és izomdegeneráció kezelésében.
A B12-vitamin-hiány tünetei
Számos jel arra utal, hogy a B12-vitamin fogyóban van.
Néhány tünet a következők:
- Korpásodás és viszkető bőr
- Depresszió
- Fáradtság vagy gyengeség
- Szívdobogás
- Ideg- és szorongásos rohamok
- Zsibbadás vagy bizsergés a kezekben és a lábakban
- Súlygyarapodás
- Menstruációs problémák
A B12-vitamin túladagolásának kockázata kicsi, vagy egyáltalán nem áll fenn. A toxicitási tünetek még a legszélsőségesebb esetekben is ritkák.
Fennáll a kockázata a B12-vitamin hiányának?
Bizonyos körülmények befolyásolhatják, hogy a szervezet mennyi B12-vitamint szív fel. Számos csoport nagyobb kockázatnak van kitéve, mint mások. Fennállhat a B12-vitamin-hiány kockázata, ha valamelyik
következő csoportokat.
Gyomorproblémákkal küzdők. A kutatások szerint a gyomor nyálkahártyájának irritációja és gyulladása akadályozhatja a szervezet azon képességét, hogy a belső faktornak nevezett tápanyagot termeljen,
amelyre a szervezetnek szüksége van a B12-vitamin felszívódásához.
Emberek, akik antacidokat használnak. A gyomorsav szükséges a B12-vitamin lebontásához és leválasztásához a sűrű élelmiszerekből (például a húsból), amelyekben a tápanyag megtalálható.
Vegetáriánusok. A B12-vitaminnak nem ismert növényi forrása. Ennek eredményeként a vegetáriánusoknak beszélniük kell orvosukkal vagy egy táplálkozási szakértővel a megfelelő étrend-kiegészítésről.
Gyógyszeres emberek. Számos gyógyszer gátolja a szervezet B12-vitamin felszívódását, ideértve az antibiotikumok, rákellenes gyógyszerek, fogamzásgátló tabletták, koleszterinszint-csökkentők
gyógyszerek és kálium-kiegészítők.
B12-vitamin ajánlott napi adagja
Nem biztos benne, hogy elegendő B12-vitamint kap? Az ajánlott napi adag életkortól és életszakasztól függően változik.
A B12-vitamin ajánlott étrendi bevitele (RDA) a következő:
Csecsemők (0-6 hónapos): 0,4 mikrogramm (mcg) naponta
Csecsemők (7-11 hónapos): 0,5 mcg naponta
Gyermekek (1-3 éves korig): 0,9 mcg naponta
Gyermekek (4-8 éves korig): 1,2 mcg naponta
Gyermekek (9-13 éves korig): 1,8 mcg naponta
Tinédzserek (14-18 éves korig): 2,4 mcg naponta
Felnőttek (19 és idősebbek): 2,4 mcg naponta
Terhes nők (19 és idősebb): 2,6 mcg naponta
Szoptató nők (19 és idősebb): 2,8 mcg naponta
A B12-vitamin táplálékforrásai
Számos módja van annak, hogy elegendő B12-vitamint vigyünk be a napi étrendünkbe.
A legjobb B12-vitamin táplálékforrások közé tartozik:
Snapper, sült/sült, 4 uncia = 3,97 mcg
Szarvas, főtt, 4 uncia = 3,60 mcg
Lazac, sült/sült, 4 uncia = 3,25 mcg
Garnélarák, párolt/főtt, 4 uncia = 1,69 mcg
Alacsony zsírtartalmú joghurt, 1 csésze = 1,38 mcg
Tojás, egész, főtt, 1 tojás = 0,49 mcg
Hogyan vigyünk be több B12-vitamint az étrendünkbe
1. Egyél fermentált ételeket. Még mindig folyik a kutatás a tofu, a tempeh és a tamari hatékonyságáról a B12-vitamin szintjének emelésében. Miben tudnak egyetérteni a tudósok? Ha
vegetáriánus vagy, minden nap erjesztett ételeket kell beiktatnod az étrendedbe.
2. Ne süsd túl az ételt. Míg a B12-vitamin nem különösebben érzékeny a hőre, egy húskészítményt túlfőzve csökkentheti az élelmiszer vitamintartalmát.
30 százalék.
További módszerek a B12-vitamin bevitelére
- Tejet inni
- Élelmiszerek a lapos hasért
- Egészséges marhahús receptek
