A szénhidrátok csökkentése segíthet a fogyásban és a testsúly fenntartásában, a betegségek megelőzésében és
hozzájárulhat a jó egészségi állapot fenntartásához. A teljes kiőrlésű gabonák szerepet játszhatnak - és kell is -
kiegyensúlyozott, folyamatos, szabályozott szénhidráttartalmú étrendjében.
Ha csak most kezdi a szigorú alacsony szénhidráttartalmú étrendet, akkor nem itt az ideje, hogy teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon. Azonban érdemes előre gondolkodni: Készüljön fel és tájékozódjon az egészséges szénhidrátok esetleges hozzáadásáról az étlaphoz. Tudnia kell, hogy milyen előnyökkel jár a teljes kiőrlésű gabonák ellenőrzött mennyiségeinek fogyasztása, és hogyan kell ezt megtenni, anélkül, hogy erőfeszítéseit kisiklatná.
Teljes kiőrlésű gabonák, szabályozott szénhidráttartalmú életmódban
Mindannyian tudjuk, hogy a finomított vagy feldolgozott liszt és cukor nulla előnnyel jár. Hozzáadják a felesleges kalóriát, megugrik a vércukorszint (befolyásolja az inzulin és más hormonok termelését), hozzájárulnak a hangulatváltozásokhoz és az energiaszinthez. A természetes teljes kiőrlésű gabonák azonban táplálkozási előnyökkel járnak, és hozzáadhatja őket az étrendhez a későbbi fázisokban, ha okosan választja őket, és ellenőrzi az adagok méretét.
A felnőtteknek napi 20-35 g rostra van szükségük
A teljes kiőrlésű gabonák hozzájárulhatnak a rostbevitelhez; ezeket a szénhidrátokat (rost gramm) levonhatja a teljes szénhidrátszámból, mert a rost nem emészthető. A teljes kiőrlésű gabonák is változatosságot kölcsönöznek, javítják az ízt és az állagot, valamint vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és fitonutrienseket biztosítanak az ételekhez.
Tehát mi a különbség a teljes és a finomított gabonafélék között?
Teljes kiőrlésű gabonafélék
A magasabb szénhidráttartalmú ételek kiválasztásakor egyél kis adagokat, és a legtöbb tápanyagot tartalmazóakat:
*Az információk főtt ételeken alapulnak, hacsak másképp nem jelezzük A teljes kiőrlésű gabonafélék tartalmazzák a teljes kiőrlésű gabonát, a korpát (rostot), az endospermiumot (fehérje, szénhidrát) és B -vitaminok) és a csíra (ásványi anyagok, B -vitaminok [különösen a folsav terhes nők számára], telítetlen zsírok, antioxidánsok és fitonutriensek).
A finomított vagy feldolgozott szemek csak az endospermiumból állnak, és nem tartalmaznak minden jót. Ezek a szemek közé tartozik a fehér rizs, kukorica, búza és könnyű rozsliszt, fehérített és fehérítetlen búzaliszt, könnyű rozsliszt és kukoricaliszt. Kerülje őket - magasabb glikémiás értékük többnyire többlet kalóriát biztosít.
A gabonaevés okos módon
A szénhidrátok újbóli hozzáadása az étkezésekhez megfélemlítő és lehengerlő lehet, különösen akkor, ha sikereket ért el alacsony szénhidráttartalmú életmódjával.
Kezdje lassan
A kulcsszó itt az ellenőrzés: szabályozza a hozzáadott szénhidrátok mennyiségét, és továbbra is ellenőrizni fogja egészségét és súlyát. Kezdje lassan, adjon hozzá kis mennyiségeket a napi összesítéshez. Próbálja hetente háromszor hozzáadni a teljes kiőrlésű gabonák egyikét, és kövesse nyomon az érzéseit és a fogyás mértékét.
A fogyás lassulni kezdhet, ha szénhidrátot ad hozzá; ha nem vagy a célsúlyodnál, akkor érdemes kicsit tovább tartani a szemeket. Ezek a jótékony szemek azonban egyáltalán nem befolyásolják súlyát. A szénhidrát tolerancia személyenként változik; A szénhidrátok egyéni küszöbértéke 25 g -tól 100 g -ig terjedhet. Ez azt jelenti, hogy egyesek naponta két -három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyaszthatnak; másoknak szükségük lehet napi egy vagy egy adagra hetente háromszor; ez napi öt adag zöldség és két adag alacsony glikémiás indexű gyümölcs fogyasztása.
Nagyon figyeljen arra, hogyan érzi magát, és hagyja, hogy saját teste legyen az útmutatója. Ami a fogyást illeti, számos tényező befolyásolja a teljes kiőrlésű gabonák mennyiségét, amelyeket elfogyaszthat anélkül, hogy provokálná a bódét:
| Gabona | Adag | Nettó szénhidrát | Kalória |
|---|---|---|---|
| Búzacsíra (pirított) | 2 evőkanál | 5.2 | 54 |
| Zabkorpa (száraz) | 2 evőkanál | 6 | 29 |
| Bulgur búza | 1/4 csésze | 6.4 | 38 |
| Vadrizs | 1/4 csésze | 8 | 42 |
| Puliszka | 1/2 csésze | 9.7 | 59 |
| Kuszkusz | 1/4 csésze | 8.5 | 44 |
| Gyöngyös árpa | 1/4 csésze | 10.3 | 54 |
| barna rizs | 1/4 csésze | 10.3 | 54 |
| Zabpehely | 1/2 csésze | 10.6 | 72 |
| Bulgur búza | 1/2 csésze | 12.8 | 76 |
| Köles | 1/4 csésze | 13.4 | 72 |
- kor
- aktivitási szint
- jelenlegi súly
- Általános egészségi állapot
Egészségügyi előnyök
A kutatók még nem értik pontosan, hogy a teljes kiőrlésű gabonák miért jóak az egészségre, de előnyük úgy tűnik a teljes kiőrlésű gabona (korpa, csíra és endospermium) fogyasztásából származik, és nem a gabonafélék bármely részéből gabona.
És mik ezek az előnyök? A teljes kiőrlésű gabonák rendszeres, óvatos fogyasztása hozzájárulhat a súlykontrollhoz, és csökkentheti a rák, a szívbetegségek, a székrekedés és a cukorbetegség kockázatát. Egy tanulmány szerint azok a nők, akik teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak, 49 százalékkal kisebb eséllyel híztak, mint azok, akik finomított gabonát fogyasztottak. A tanulmány szerzői kijelentették, hogy nagyon fontos megkülönböztetni a teljes kiőrlésű gabonát a finomított gabonatermékektől-ez a teljesítmény nehezebb, mint amilyennek hangzik.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a teljes kiőrlésű ételek fogyasztása 160 ezer férfi és nő esetében akár 36 százalékkal csökkentette a cukorbetegség kockázatát; inzulinszintjük is alacsonyabb volt. Hasonlóképpen, a teljes kiőrlésű gabonák javították a cukorbetegek vércukorszint -szabályozását. Egy harmadik tanulmány, amely 11 évig mérte a teljes kiőrlésű gabonát, összekapcsolta a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztását a halálozás kockázatával és a szívbetegségek előfordulásával.
Az American Dietetic Association szerint a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása normalizálja a vércukorszintet és az inzulinszintet; csökkenti a koleszterinszintet, csökkenti a cukorbetegség és a szívbetegségek súlyosságát; csökkenti a vastagbélrák kockázatát; segít enyhíteni a székrekedést; megakadályozzák a divertikulózis és a divertikulitisz kialakulását; és elősegítik a teltségérzetet.
Használd a józan észt
Legyen lelkes címkeolvasó, és megtudja, mit jelentenek a különböző kifejezések-és mit nem jelentenek:
A „többszemcsés”, „kőőrölt”, „100 százalékos búza”, „hét szemű”, pumpernickel, szerves vagy korpa címkével ellátott termékek kevés vagy egyáltalán nem tartalmazhatnak teljes kiőrlésű gabonát.
A rozs (ropogós kenyér keksz), a „teljes kiőrlésű” vagy a „teljes kiőrlésű” valószínűleg teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
A kenyér gyakran csak az ételfesték vagy a magas szénhidráttartalmú melasz miatt barna-nem feltétlenül azért, mert teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
Az összetevők az élelmiszer mennyiségének csökkenő sorrendjében vannak felsorolva. Az Ön számára legmegfelelőbb ételek egészséges összetevőket tartalmaznak az összetevők listájának elején.
Ne feledje: ellentétben azzal, amit azoktól hallhat, akik nem olvastak a témában, az alacsony szénhidráttartalom nem azt jelenti, hogy NINCS szénhidrát! Tápláló teljes kiőrlésű gabonákat beépíthet a szabályozott szénhidráttartalmú életmódba-és ha tudatosan teszi ezt, gondosan és információkkal felfegyverkezve, ezek a természetes rögök segíthetnek a fogyás felé vezető úton optimális egészség.
