Mindannyiunknak megvan a kedvenc testrésze, amit szeretünk edzeni (hello! a guggolás a lányok legjobb barátja), de sokan komolyan elhanyagoltuk azt az izomcsoportot, amely képes a felsőtestünk hatalmas emelésére - szó szerint. Pékről beszélünk. Ezeknek az izmoknak a megmunkálása hatékony módja annak, hogy természetes melleket kapjunk.
"Sok nő figyelmen kívül hagyja a mellizmok működését, ami végül a felsőtest gyengeségéhez vezet"-mondja Angeles Burke, Celsius Fitness & Wellness igazgatója és egyik kedvenc fitnesz szakértőnk. „Növelje a„ lányait ”azzal, hogy hozzáadja ezt a gyakorlatot az edzésprogramhoz.”
Íme Burke legjobb lépései a perkier mellekhez. Végezzen négy sorozatot 10 ismétlésből gyakorlatonként.
1. Lejtős mellkasi légy
Fogja meg a súlyzót mindkét kezében, és üljön le egy lejtős padra. Emelje fel a karját, hogy egyenesek legyenek, és a tenyere egymással szemben legyen (a súlyzóknak össze kell érniük). Innentől kezdve lassan nyissa fel a karját, miközben enyhe hajlítást tart a könyöknél, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a padlóval. Lélegezzen be, és nyomja le a mellkasát, miközben leengedi a karját. Lélegezzen ki, és tolja vissza a karját a kiindulási helyzetbe.
Több: 10 edzőcipő, amelyek feldobják a fekete nadrágot
2. Ferde mellkasi prés
Gyors fitness tipp: Mind a mellkaslegyek, mind a mellkasi préselés padon vagy padlón fekve, nem pedig lejtős padon végezhető, jegyzi meg Burke. „Mindkét lépés kezdő és befejező pozíciója azonos. Úgy érzem, hogy az egyes mozdulatok különböző szögeinek beépítése különböző módon célozza meg az izmokat, és tartja a testedet találgatásban ” - mondja.
Fogó súlyzók minden kézben, dőljön hátra egy lejtős padon, így a háta és a feje az üléshez szorul. Tartsa a súlyzókat hajlított könyökkel, így a felkarja párhuzamos a talajjal, és az alkarja merőlegesen fut a padlóra, tenyerével előre. Lélegezzen ki, és nyomja a súlyzókat a feje fölé, amíg a tetején nem találkozik. Lélegezzen be, és lassan engedje le a karját a kiindulási helyzetbe. „Mivel a vállát is beépíti ebbe a mozdulatba, észreveheti, hogy sokkal erősebb, mint a mellkasi légyben” - jegyzi meg Burke. Azt javasolja, hogy növeljék a súlyt, hogy ez a lépés nehezebb legyen. "Minden sorozatban valóban kihívást kell jelenteni a nyolcadik ismétlésnél."
Több:9 legjobb edzés -DVD, amellyel valóra válthatja állásfoglalásai betartását
3. Kábel kereszteződések
Kábelgép segítségével ejtse le a kábeleket, hogy azok a földön feküdjenek. Tartsa a fogantyút mindkét kezében oldal felé, tenyerével felfelé. Lélegezzen ki, és húzza fel a karját, hogy tenyere találkozzon az arca előtt. Lélegezzen be és használja az irányítást, hogy a karjait mindkét oldalra visszahozza. „Összpontosítson a mellkasizmok használatára a kábel felemeléséhez, és ügyeljen arra, hogy ne dobja a testsúlyát a mozgásba segítségért” - tanácsolja Burke.
4. Mellkasi mártások
Mártógép segítségével válasszon olyan súlyt, amely elegendő segítséget nyújt (azaz olyan, amely nem túl nehéz), de mégis kihívást jelent az izmainak. Tegye a kezét minden rúdra, és térdét tegye az alátétre. Kezdje teljesen kinyújtott karokkal, majd engedje le a testét, és hajlítsa a könyökét a teljes mozgás érdekében. Nyomja fel a tenyerét a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. „Hajtson egy kicsit előre e lépés során, hogy egy kicsit jobban beépítse a mellizmokat” - mondja Burke. "Ha ez túl könnyűvé válik, dobja le a térdvédőt, és segítség nélkül tolja fel a testsúlyát."
Több: 5 titok a tökéletes edzési lejátszási listához
5. Push-up
Ha még csak most kezdi az edzést, kezdje el a fekvőtámaszokat a térdén (ami kissé megkönnyíti ezt a gyakorlatot). Húzza a tenyerét a földre, és haladjon előre, amíg a háta egyenes vonalba nem kerül. Ha egyenesen tartja a hátát, nézzen előre, és vezesse le a mellkasát a talajhoz szabályozott mozdulatokkal, majd nyomja vissza a tenyerén keresztül a kiindulási helyzetbe. „Ha több erő van a vállakban és a mellkasban, akkor kezdje ezt a lépést a deszka helyzet” - mondja Burke. Előfordulhat, hogy a fekvőtámaszok nem szerepelnek a kedvenc gyakorlatok listáján, de fontosak a vidámabb mellkas keresésében.
Mielőtt elmész, nézd meg diavetítésünk lent.
Eredetileg 2013 augusztusában jelent meg. Frissítve: 2017. január
