Szóval terhes vagy. Gratula! Készüljön fel arra a béna sorra, hogy ketten étkezzen. Ezek a viccek biztosan fáradtak, de komolyan mondva, kicsit többet kell gondolnunk a magunkra táplálás amikor zsemlét kaptunk a sütőben, vagy fogantatást tervezünk.
A növekvő magzat igényei súlyosbíthatják a meglévő vitamin- és ásványianyag -hiányokat, vagy akár azt is okozhatják születési rendellenességek, fejlődési problémák és egyéb problémák veszélyeztetett születendő csecsemőjét a 2016 -ban közzétett tanulmány szerint Természet Vélemények Endokrinológia.
Világszerte több mint 2 milliárd ember él mikrotápanyag hiányos, becsli az Egészségügyi Világszervezet. A fejlődő országokban élők nagyobb kockázatot jelentenek a hiányra a terhesség alatt, de még akkor is, ha rendszeresen étkeznek étkezések, ez nem jelenti azt, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkap, hogy támogassa egészségét és egészségét gyermekét. Az alapállapotok, a reggeli rosszullétek, illetve az ízlés és étvágy megváltozása terhesség alatt jelentkező szövődmények kihívásokat okozhatnak a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend kísérletében.
Az alábbiakban felvázoltuk a terhesség alatti leggyakoribb táplálkozási hiányosságokat, azok kockázatait és azt, hogyan növelheti étkezés közbeni bevitelét.
Több:Rendben van -e a dohányzás a gyerekei előtt?
1. Vas
A 2015 -ben megjelent tanulmány szerint világszerte a terhes nők 52 százaléka nem kap elég vasat Saudi Medical Journal- és a terhesség alatti vashiány vérszegénységhez vezethet. A tanulmány szerint a leendő anyukák számára a vérszegénység fáradtságot, alvászavarokat és légzési komplikációkat okozhat, és növeli a fertőzés, a vérzés és a preeklampszia kockázatát. Az újszülötteknél a vashiány koraszülést, alacsony születési súlyt és akár halált is okozhat. A vashiányos vérszegénységgel született csecsemők az első évben vérszegények maradhatnak, ami fejlődési problémákat okozhat.
Szerencsére viszonylag könnyű növelni a vasbevitelt sovány hús és hal fogyasztásával. Sok reggeli gabonapehely vassal is dúsított, és ezt a mikrotápanyagot is megtalálhatja csokoládé, lencse, spenót, fehérbab, csicseriborsó, tofu, zöldborsó, kesudió és burgonya bőr fel.
2. Jód
Amikor terhes, a szervezet igénye a pajzsmirigyhormonra növekszik, és ez azt jelenti, hogy egészséges jódkészletre van szüksége. A jódhiány növelheti a vetélés vagy idegrendszeri vagy pszichológiai károsodás kockázatát a babájában a 2012 -es cikk szerint. Észak -Amerika endokrinológiai és anyagcsere klinikái. A figyelemhiányos hiperaktivitási zavar az egyik ilyen aggodalom, mondja a 2004 -ben megjelent tanulmány Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Sok jódot jódozott asztali sóból és tehéntejből kapunk (a szarvasmarha -takarmány -kiegészítés és fertőtlenítési folyamatok eredményeként). De mi történik, ha alacsony nátriumtartalmú étrendet követ, kihagyja a tejtermékeket, vagy úgy dönt, hogy tengeri sót szór, amely nem tartalmaz jódot. Ha a tehéntej helyett mandula- vagy kókuszdió -tej alternatívákat választ, veszélyeztetheti a jódhiányt - áll a kutatásban. British Journal of Nutrition. Ha több jódot szeretne, fogyasszon olyan ételeket, mint az aszalt szilva, tojás, hínár és tőkehal, a Nemzeti Egészségügyi Intézetek.
3. Folsav
A szervezet igénye a folátra, más néven B9 -vitaminra nő a terhesség alatt, mivel ez a mikroelem nélkülözhetetlen a magzat növekedéséhez a folyóiratban megjelent 2011 -es cikk szerint szülészet és nőgyógyászat. A folát megvédi születendő gyermekét idegcső hibák amelyek károsítják az agyat, a gerincet és a gerincvelőt, és a terhesség korai szakaszában jelentkeznek. A várandós anyák számára a folsavhiány szintén vérszegénységhez és neurológiai problémákhoz vezethet.
Növelheti a folsavbevitelt máj, sötét leveles zöldek, spárga, kelbimbó, avokádó, brokkoli, tojás, narancs, papaya, banán, borsó, bab és dió fogyasztásával. Sok reggeli gabonapelyhet, tésztát, rizst és sütőszereket, például lisztet és kukoricadarát a folsav szintetikus változatával dúsítanak. A kilencvenes évek végén mind az amerikai, mind a kanadai kormány elkezdte megkövetelni az élelmiszergyártóktól, hogy bizonyos élelmiszereket folsavval dúsítsanak, és számos más ország is követte ezt. Annak ellenére, hogy ezekben az országokban ritka az általános folsavhiány, a terhes nők továbbra is veszélyben vannak, hogy nem kapnak eleget. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Beszéljen orvosával minden aggályáról, különösen akkor, ha ragaszkodik a gluténmentes étrendhez vagy kevesebb gabonafélét eszik.
4. D-vitamin
A D -vitamin hiánya terhesség alatt befolyásolhatja gyermeke csúcscsonttömegét az élet későbbi szakaszában - állítja a folyóiratban közzétett 2018 -as jelentés PLOS One. A norvég tanulmány szerint a D-vitamin hiánya világszerte elterjedt a terhes nők körében, különösen az északi éghajlat téli hónapjaiban.
Lehet, hogy hallott már a D -vitaminról, amelyet „napsütéses vitaminnak” neveznek. Ennek az az oka, hogy a bőrünk ezt a fontos mikrotápanyagot állítja elő, miután ki volt téve az ég nagy fényének. Minél távolabb él az Egyenlítőtől, annál kevesebb lehetősége van a szervezetnek egész évben a D -vitamin előállítására. Sajnos nem tudunk betelni ezzel a vitaminnal az általunk fogyasztott ételekből, mondja D -vitamin Tanács. De találhat D -vitamint a dúsított tejben és gabonafélékben, valamint a zsíros halakban, marhahúsban és tojássárgájában. Terhesség alatt mennyi D -pótlásra lesz szüksége az életmódjától, a helyétől és a bőrszínétől függ. Ezért mindenképpen beszéljen orvosával erről.
Több:Egyszerű módszerek a legjobb terhességi ételek fogyasztására
5. B12 vitamin
A B12 -vitamin hiánya növelheti a koraszülés kockázatát egy friss tanulmány szerint, amely a American Journal of Epidemiology. A B12 hiánya pedig a már fáradt kismamát is kifejezetten kimerültnek érezheti. A fáradtság fő tünet. Az Nemzeti Egészségügyi Intézetek becslések szerint a lakosság 15 százaléka szenved B12 -hiányban.
Hiányozhat ebből az alapvető mikroelemből, ha gyomor -bélrendszeri rendellenessége van, amely megakadályozza a felszívódást, vagy ha vegán vagy vegetáriánus étrendet követ. A B12 csak állati eredetű termékekben áll rendelkezésre. Növelheti a bevitelét tojással, tejtermékekkel, hússal, baromfival és tenger gyümölcseivel. Ha teljesen elkerüli az állati eredetű termékeket, a dúsított reggeli gabonapelyhek segíthetnek, vagy beszéljen orvosával a kiegészítőkről vagy a B12 injekciókról.
6. Cink
A cinkhiány növeli az alacsony születési súly vagy a terhességi korban kicsi csecsemők kockázatát - állítja a folyóiratban megjelent 2015 -ös tanulmány. Tudományos jelentések. Úgy tűnik, hogy a cink gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek hasznosak a növekvő baba számára.
Nagy mennyiségű cinket talál a főtt osztrigában, rákban és homárban. Vagy forduljon vörös húshoz, baromfihoz, babhoz, diófélékhez, tejtermékekhez és dúsított gabonafélékhez. Csakúgy, mint a B12 esetében, nagyobb a kockázata a cinkhiánynak, ha szigorúan vegán vagy vegetáriánus, mert ez a mikrotápanyag könnyebben elérhető állati eredetű termékekben. A növényi cinkforrások olyan fitátokat is tartalmaznak, amelyek gátolják a cink felszívódását, ezért a vegetáriánusok néha 50 százalékkal többet igényelnek, mint az ajánlott napi cinkbevitel. Nemzeti Egészségügyi Intézetek. Tájékoztassa kezelőorvosát, ha speciális diétát követ.
7. C vitamin
Ha kevés a C -vitamin, akkor gondjai lehetnek a terhességi súlygyarapodással, és komplikációk léphetnek fel a méhlepény működésével kapcsolatban - állítja egy 2014 -ben megjelent tanulmány. European Journal of Nutrition. Amellett, hogy segít fenntartani az egészséges terhességet, a megfelelő C -vitamin fokozhatja az immunrendszert, mondja NIH, Nemzeti Egészségügyi Intézet. Szóval gyümölcsözz! C-vitamint talál a citrusfélékben vagy gyümölcslevekben, eperben, sárgadinnyében és paradicsomban, valamint a nem gyümölcsös barátok brokkoliban és burgonyabőrében.
8. Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak a jó zsírok. Testünknek szüksége van zsírra, ami a makrotápanyag, a megfelelő működéshez. Az omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok (röviden PUFA-k), és fontos szerepet játszanak a magzat egészséges fejlődésében. Sajnos nem minden várandós nő kap eleget - derül ki a folyóiratban megjelent friss tanulmányból Tápanyagok.
A hidegvizes zsíros halak, mint a lazac és a pisztráng, nagy segítséget nyújtanak az omega-3 zsírsavaknak; az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) azt javasolja a terhes nőknek, hogy hetente két -három adag halat fogyasszanak. Használja az FDA -t diagram a higanyszegény választások meghatározásához. Az omega-3 zsírsavakat chia magban, lenmagban, lenmagolajban, dióban, edamame-ban, babban és tojásban is megtalálhatja.
Több: Valóban van „megfelelő” idő gyermekvállalásra?
Megjegyzés a kiegészítők szedéséről
Orvosa értékelheti Önt bizonyos hiányosságok tekintetében, és felírhat vagy javasolhat prenatális vitaminokat a segítségre, de kerülje az önkezelést, ha véletlenszerű palackokat fog a pulton. Bizonyos kiegészítők túlzott bevitele veszélyes lehet, figyelmeztet Amerikai Terhességi Szövetség.
Feltétlenül beszélje meg kezelőorvosával bármilyen speciális étrendet, amelyet egészségügyi vagy környezetvédelmi okokból vagy bármi más miatt követhet milyen változtatásokat tervez, hogy a doki elkészíthesse az Ön és a baba (vagy csecsemők!) számára legjobb tervet a fedélzeten.
