Vegetáriánus a családok már nem olyan ritkaságok, mint egykor. Egyre több egészségtudatos szülő dönt úgy, hogy gyermekeit húsmentes étrendre neveli, de ezzel az új életmódválasztással új gondok is felmerülnek. A nemrégiben vegetáriánusra tértek attól tarthatnak, hogy nem biztosítják gyermekeiknek az összes alapvető tápanyagot. Tehát hogyan kell sikeres vegetáriánus gyerekeket nevelni?
Kulcsfontosságú tápanyagok a vegetáriánus gyermekek számára
Annak biztosítása érdekében, hogy a vegetáriánus gyermekek táplálkozási igényei teljesüljenek, fontos, hogy a főbb élelmiszercsoportok mindegyikéből különféle ételeket válasszon. Mindaddig, amíg gyermeke rendszeresen eszik fehérjét, szénhidrátot, mérsékelt mennyiségű zsírt és számos vitamint és ásványi anyagokban gazdag ételeket, biztos lehet benne, hogy mindent megkapnak, ami az optimális növekedéshez szükséges fejlődés.
Ételcsoportok
Fehérje elengedhetetlen a növekedéshez és a testszövetek helyreállításához. Gyermekének minden nap különféle fehérjéket kell fogyasztania, hogy biztosítsa az aminosavak megfelelő egyensúlyát. Jó források: tejtermékek, tofu és más szójatermékek, tojás, magvak, diófélék, bab és hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, például búza és rizs.
Szénhidrátok fontosak az energia és a növekedés szempontjából, és a gyermek étrendjének jelentős részét teszik ki. A finomítatlan szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű kenyér szintén jó rostforrások, bár ezeket óvatosan kell adni. Túl sok rostban gazdag étel töltheti fel gyermekét, mielőtt táplálkozási igényeit kielégítik. Jó források: tészta, teljes kiőrlésű vagy barna kenyér, bab és hüvelyesek, burgonya, gabonafélék [korpát nem szabad kisgyermekeknek adni].
Zsírok erősen koncentrált energiaforrás, és elősegítik az agy és az idegrendszer egészséges fejlődését kisgyermekeknél. Bár a telített zsírok rossz nevet adtak ennek az élelmiszercsoportnak, a jó hír az, hogy a növényi alapú zsírok és olajok sokkal jobbak gyermeke egészségére. Jó források: tejtermékek [teljes zsírtartalmú legalább az első két évben], olívaolaj, növényi olajok, például napraforgó, dió, avokádó.
Vitaminok
A -vitamin elengedhetetlen a növekedéshez, a jó látáshoz, az egészséges bőrhöz és az erős fogzománchoz. Jó források: sajt, tojás, margarin, sárgarépa, zöld leveles zöldségek, szárított sárgabarack és paprika.
B -vitamin csoport elengedhetetlen a növekedéshez, a vörösvértestek képződéséhez, az egészséges idegrendszer fejlődéséhez és az ételt is energiává alakítja. Jó források: teljes kiőrlésű gabonák, banán, élesztőkivonat [például Marmite], zöld leveles zöldségek, tejtermékek, gombák, avokádó, dúsított reggeli gabonafélék.
C vitamin elengedhetetlen a növekedéshez, a gyógyuláshoz és az egészséges immunrendszerhez. A C-vitamin szintén elősegíti a vas felszívódását, és különösen fontos a vegetáriánusok számára, hogy ezt a vitamint vasban gazdag ételekkel kombinálják. Jó források: brokkoli, dinnye, citrusfélék, bogyók, petrezselyem, burgonya, borsó, paprika, zöld leveles zöldségek.
D-vitamin elengedhetetlen az egészséges csontokhoz és bőrhöz. Leghatékonyabban szívódik fel a napfény hatására, de korlátozott számú élelmiszerben is megtalálható. Jó források: tejtermékek, dúsított gabonafélék, margarin.
E -vitamin elengedhetetlen az egészséges bőr- és sejtstruktúrákhoz. Jó források: növényi olajok, búzacsíra, diófélék, magvak, avokádó.
Ásványok
Vas elengedhetetlen a növekedéshez és az egészséges vérhez. A vas kevésbé könnyen szívódik fel növényi forrásokból, mint az állati eredetű termékek, ezért fontos a vasban gazdag ételek és a C-vitamin források kombinálása. Jó források: tofu, bab, tojássárgája, hüvelyesek, spenót, káposzta, melasz, búzacsíra, teljes kiőrlésű gabonák, szárított gyümölcsök.
Kalcium elengedhetetlen az egészséges fogakhoz és csontokhoz. Jó források: tejtermékek, tofu, zöld leveles zöldségek, lencse, mandula és brazil dió, szezámmag.
Cink elengedhetetlen a növekedéshez és a sejtosztódáshoz. Jó források: tejtermékek, teljes kiőrlésű gabonák, bab és hüvelyesek, diófélék, tök és szezámmag.
További információért lépjen kapcsolatba A Vegetáriánus Társaság
