A Team USA nézése közben Téli olimpia elég nagy élmény. A sportolók mindent könnyedén és könnyedén néznek ki, és elgondolkodtatnak: Hogyan készülnek a világban olyan szigorú eseményekre, amelyek a testüket a végsőkig szorítják?
Az amerikai olimpiai sporttáplálkozási tanácsadó, Mike Israetel tudja a választ - és nem, ennek semmi köze az erőnléti edzéshez vagy a kardióhoz. Valójában az edzőteremnek ehhez semmi köze.
Több: 14 egyszerű étkezés a hét vacsorájának előkészítésére
Israetel, aki tudományos tanácsadója és társalapítója is Reneszánsz periodizáció, utasította a Team USA olimpikonjait mind a táplálkozásra, mind a gyógyulásra, és szerinte az étkezés előkészítése an elengedhetetlen része a táplálkozásuktól és edzésüktől a gyógyulásukig minden fenntartásában és teljesítmény. De a legnagyobb előny, amit mindenki kap az étkezés előkészítéséből? Segít a stresszoldásban.
Ráadásul bárki megteheti; olyan könnyű. Beszéltünk Izraetelrel az étkezés előkészítésével kapcsolatos tévhitekről, az étkezés előkészítésével kapcsolatos tippekről, amelyeket olimpiai sportolóknak ad, és így tovább. Még néhány étkezési receptet is adott az induláshoz.
Ő tudja: Milyen tévhitek vannak az étkezés előkészítésével kapcsolatban?
Mike Israetel: Két rokon jut eszembe. Először is az az elképzelés, hogy az étkezés előkészítésekor szelíd testépítő ételeket kell enni. Az emberek a fogyókúrát a korlátozáshoz és a szenvedéshez társítják, még akkor is, ha nem muszáj. Mindaddig, amíg a kalóriákat és a makrókat helyesen kapja, és többnyire egészséges ételeket fogyaszt, ízletes és változatos ételeket tartalmazhat az ételeiben.
Ezzel szemben néhány ember úgy gondolja, hogy meg kell nyernie az étkezés előkészítését Olimpia minden héten, és agyalni kell azon, hogyan tehetik ételüket egyre ízletesebbé és kreatívabbá. Öt különböző menüpontot készítenek a hét folyamán, ami végül rengeteg időbe és erőfeszítésbe kerül. Ha szereted ezt a sokféle változatot, és rendben vagy a folyamattal, akkor hajrá. De nem árt összehozni néhány alapvető egészséges ételt, és egyszerűvé tenni a dolgokat, ha ez inkább a stílusod, különösen akkor, ha szuper elfoglalt vagy minden mással az életedben.
SK: Melyek a leggyakoribb hibák, amelyeket az emberek elkövetnek az étkezés előkészítésekor?
MI: Nagyon gyakori az ömlesztett hozzávalók (például egy kád rizs és egy kád feldarabolt csirke) előkészítése, és minden reggel vagy este a hűtőben lévő ömlesztett tartalomból az egyes ételek feltöltése. Ez minden ok nélkül több időt vesz igénybe. Javaslatunk az RP -nél az, hogy az ételeket a Tupperware egyes ételeibe osztja, amikor elkészíti őket, így a hét későbbi egyetlen feladata a nyitás, melegítés és evés.
Több:9 módja annak, hogy az élelmiszerbloggerek megbirkózzanak az étkezés előkészítésével egy mozgalmas hét előtt
SK: Vannak bizonyos ételek, amelyeket az embereknek kerülniük kell az étkezés előkészítésekor? Ha igen, mik ezek - és miért?
MI: Őszintén? Ételek, amelyek nem ülnek jól a hűtőszekrényben/fagyasztóban, vagy inkább, olyan ételek, amelyek nem melegszenek jól. Néhány étel (például tonhal vagy tojás) egyszerűen nem melegszik fel, mint mások, és legjobb frissen fogyasztani. Ha utálod az ételeid ízét, akkor csak más ételeket fogsz enni. Ennek nagy része próba -szerencse, de ha készített valami ételt, és nagyon "meh" íze van az újramelegítés után, akkor csak a jövő héten válasszon más dolgokat!
SK: Milyen étkezési tippeket ajánl az olimpiai sportolóknak?
MI: A kalóriákat és a makrókat (fehérjék, szénhidrátok és zsírok) megfelelő módon állítsa be. Finoman hangolt sportos gép vagy, és szinte minden pontatlanság csökkenti a győzelem valószínűségét. Ne feledje, ez nem az a tanács, amelyre a normális embereknek túl gyakran van szükségük. Ha azonban zsírt akar fogyni, és küzd, akkor pontosítsa az étkezést, csak ezeket az ételeket fogyassza, és sokkal nagyobb valószínűséggel látja a sikert.
SK: Van valami hack vagy gyorsbillentyű, amely felgyorsítja az étkezés előkészítését?
MI: Ha kétségei vannak, tartsa leegyszerűsítve, és tartsa be egyetlen fehérjeforrás, egyetlen zöldség és egyetlen egészséges szénhidrát főzését egyszerre. Készítsen elegendő mennyiséget két -három napra egyszerre, és készítsen minden étkezést akkor és ott, amikor elkészült.
Három kedvenc trükköm a folyamat felgyorsítására:
A légsütő kiválóan alkalmas a csirke nedves tartására és nagyon gyors főzésére. 100 dollár körül talál egy jó légsütőt, és jól elköltött pénz!
Használjon lassú tűzhelyet. Annak ellenére, hogy sokáig főz, az előkészítés nagyon egyszerű, és napközben főzhet munka közben vagy éjszaka alvás közben.
Használja ki az élelmiszerboltban a már előre elkészített ételek választékát: az édesburgonyát már meghámozva és kockára vágva, gőzölgő zöldségek, ömlesztett zsák nyers diófélék, gőzölhető sima rizstálak [és] „tiszta” fehérjék, például csirke kolbász, deli szeletelt pulyka stb.
Három napos étkezést tudok készíteni egy óra alatt, nem probléma!
Több: Nem vicc, ez a 9 gyorsbillentyű felére csökkenti a vacsora előkészítési idejét
SK: Milyen étkezési edényeket javasol? És milyen tippjei vannak az élelmiszerek hosszabb ideig tartó frissességéhez?
MI: Szeretünk Étkezési előkészítő társaság konténerek. A minőség kiváló, és műanyagból és üvegből készülnek - rekeszekkel vagy rekeszek nélkül -, hogy kielégítsék az étkezés előkészítési igényeit.
Ha teheti, a legjobb, ha hetente kétszer készít ételt - egyszer a héten és egyszer a hétvégén. Az étkezés előkészítésének bármely napján a legtöbb időt szánhatja ki, több „receptet” készíthet, vagy olyan ételt, amelyhez a kicsit tovább kell elkészíteni - többkomponensű ételek, amelyek megfelelnek a makróknak, pörkölt zöldségek, sült ételek, stb.
Végül az alábbiakban két receptet ajánlunk, amelyeket az Izraetel ajánl az induláshoz.
Krémes csirke enchiladas recept
Tól től A reneszánsz ünnep
„A két 100 receptből álló szakácskönyvem mindegyikében van egy szuper népszerű enchilada recept”-mondja Israetel. „Az emberek szeretik ezeket, mert ezek ismerős ízek, ezért nem érzi úgy, hogy„ diétás étel ”. Szupergyorsan összeáll és 100 százalékban családbarát. Készítsen két serpenyőt, hogy egyszerre tudja táplálni családját, és eleget tudjon tenni az étkezésre vonatkozó követelményeknek. És a gyerekek szeretnek segíteni ezek előkészítésében! ”
Hozzávalók:
- Főző spray
- 1 (16 uncia) tégely salsa verde, osztva
- 1/2 csésze zsíros görög joghurt
- 2 csésze 2 százalék reszelt mexikói keverék sajt
- 2 evőkanál koriander paszta
- 1 font csirke, főtt és apróra vágva
- 8 nagy teljes kiőrlésű tortilla
- 1/4 csésze apróra vágott zöldhagyma
- Friss koriander, apróra vágva
Irányok:
- A sütőt előmelegítjük 375 fokra. Permetezzen be egy 13 x 9 x 2 hüvelykes serpenyőt főző spray-vel.
- Spread 1 csésze salsa verde az előkészített serpenyőben.
- Keverje össze a joghurtot, 1 csésze sajtot és a koriander pasztát egy kis tálban. Beleforgatjuk a főtt csirkét.
- Melegítse fel a tortillákat a csomagoláson leírtak szerint.
- A töltelékkeverék 1/8 -át kenjük le minden tortilla közepén.
- Feltekerjük a tortillákat, és varrott oldalukkal lefelé egy előkészített tepsibe tesszük. Ismételje addig, amíg mind a 8 megvan a serpenyőben.
- Öntsük a maradék salsa verde -t az enchiladas tetejére, és kanállal vagy spatulával terítsük el, hogy ellepje.
- 15 percig sütjük.
- Töltsük fel a maradék sajttal, és süssük további 5-10 percig.
- A tetejére szórjuk az apróra vágott zöldhagymát és a frissen vágott koriandert.
Több:18 Mason Jar reggeli, amely segít elviselni a mozgalmas reggeleket
Quinoa fehérje tál receptje
Tól től A reneszánsz konyha
"Ez egy másik nagyszerű csomagolt étkezési ötlet és nagyon alkalmazkodó" - mondja Israetel. „Használjon barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát quinoa helyett, kedvenc zöldségét spenót helyett, cseréljen ki néhányat vagy az összes tojásfehérjét pulykával, az avokádó egy részét vagy egészét helyettesítse EVOO -val, citrom- vagy lime levével, stb. A friss gyógynövények használata valóban fontos ízt kölcsönöz ennek az egytál étkezésnek. Tálalhatjuk melegen, szobahőmérsékleten vagy hidegen. ”
Hozzávalók:
- 1/3 csésze nyers quinoa, egy éjszakán át áztatva és lecsepegtetve
- Csirkehúsleves (mennyiség quinoa dobozonként)
- Maroknyi nyers spenót, leöblítve és lecsepegtetve
- 6 keményre főtt tojásfehérje, felszeletelve
- 1/2 avokádó, szeletelve
- Kedvenc apróra vágott gyógynövények (menta, bazsalikom, koriander stb.)
- Só, bors
Irányok:
- Az áztatott és lecsöpögtetett quinoát a csomagoláson leírtak szerint főzzük, víz helyett csirkelevest használva.
- Helyezze a spenótot egy tálba.
- A spenótot felöntjük a főtt quinoával, a felszeletelt tojásfehérjével és a szeletelt avokádóval.
- Adja hozzá kedvenc apróra vágott gyógynövényeit és ízlés szerint sót és borsot.
