Kick-butt kettlebell edzés nőknek-SheKnows

Éppen akkor, amikor azt hitte, hogy ismeri a könyvben szereplő összes kettlebell mozdulatot, a fitness ikon Gin Miller http://ginmillerfitness.com/ azért van itt, hogy felrázza a gyakorlási rutinját. Megosztja egyik kedvenc kettlebell edzését, amely nemcsak tetőtől talpig fitt lesz, hanem több száz kalóriát is aprít, és gyönyörűen formálja a testét.

Kapcsolódó történet. A Fitbit figyelmezteti a nőt életveszélyes állapotra

fitness ötletek

Teljes testű fitnesz vízforralóval

Éppen akkor, amikor azt hitte, hogy ismeri a könyvben található összes vízcsepp mozdulatot, fitness ikon Gin Miller azért van itt, hogy felrázza a gyakorlási rutinját. Megosztja egyik kedvenc kettlebell edzését, amely nemcsak tetőtől talpig fitt lesz, hanem több száz kalóriát is aprít, és gyönyörűen formálja a testét.

Megteheti ezt a rugdosós kettlebell edzést az edzőteremben, vagy beszerezhet egy saját kettlebellt, hogy otthon formálja és fáklyázza a kalóriákat. Az Empower Fitness új, három az egyben kettős csütörtöke (40 dollár) kifejezetten nőknek készült, puha műanyag héjjal, amely könnyen tapad a kezekhez és a körmökhöz. Ez az innovatív fitneszeszköz öt, nyolc vagy 12 kilóra is beállítható. A legjobb, hogy Gin Miller Swing Yourself Fit DVD -jével érkezik, amely három különböző edzést kínál, amelyek megváltoztatják a testedet. De nem kell várnia a DVD beszerzésére. Miller teljes testű kettlebell edzést adott a SheKnows-nak, amelyet ma elkezdhet.

Lábak, fenék és mag működik

Kezdő pozíció: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, és tartsa a vízcsengőt egyik kezével a csípője előtt, tenyérrel maga mögött.

Mozgalom: Guggolás és alsó kettlebell egyenesen a térdek között; tartsa feszesen a hasizmait és magasan a mellkasát. Gyorsan egyenesítse ki a lábát, és tolja előre a csípőjét, lendületet teremtve, hogy segítse a vízforralót a mellkas magasságába lendíteni. Hagyja, hogy a kettlebell szabadon essen a gravitációval, majd gyorsan irányítsa azt, amint visszatér a guggoláshoz.

Végezze el: Tíz -12 ismétlés egy karral, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Miller megjegyzése: A lengő lendületet a csípővel próbálja megteremteni, és ne karral emelje.

Működik a láb, a fenék és a váll

Kezdő pozíció: Álljon lábakkal vállszélességben, a lábujjak kissé kifordultak. Tartsa a kettlebell -t a mellkasához közel, mindkét kezével a fogantyú oldalán.

Mozgalom: Guggoljon, miközben a kettlebellt egyenesen maga elé tolja, karjaival párhuzamosan a padlóval; tartsa a mellkasát és feszes hasizmait. Emelje fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Végezze el: Tizenöt -húsz ismétlés.

Működik a láb, a fenék és a váll

Kezdő pozíció: Álljon lábakkal vállszélességben, a lábujjak kissé kifordultak. Fogja meg a kettlebell -t mindkét kezével a fogantyú oldalán, és nyújtsa ki a karját elöl, mellmagasságban.

Mozgalom: Guggoljon olyan alacsonyra, amennyire csak tud, majd álljon fel; tartsa magasan a mellkasát, feszes hasizmokat, és a karját a padlóval párhuzamosan.

Végezze el: Tizenöt -húsz ismétlés.

Működik a láb, a hát és a mag

Kezdő pozíció: Álljon lábakkal vállszélességben, a lábujjak kissé kifordultak. Tartsa a kettlebell -t egyik kezében, kissé előre, és tartsa puha a térdét.

Mozgalom: Guggoljon félúton, tartsa magasan a mellkasát, feszes hasizmokat és egyenes hátat. Vezesse át a kettlebellt a lábán keresztül elölről hátra, a másik kezébe, és vigye újra a kettlebellt elé. Ismételje meg az áthaladást a lábakon és a másik láb körül.

Egy teljes nyolc szám egy rep.

Végezze el: Tizenöt -húsz ismétlés.

Működik a láb, a hát és a mag

Kezdő pozíció: Álljon úgy, hogy a lába valamivel szélesebb legyen a vállánál, és egyik kezében tartsa a kettlebellt.

Mozgalom: Guggoljon félúton, tartsa magasan a mellkasát, feszes hasizmokat és egyenes hátat. Nyújtsa ki a vízforralót egyik oldalára és maga mögé. Vezesse át a lábán hátulról előre a másik kezére. Ismételje meg a passzolást a másik láb körül (oldalra és hátra).

Egy teljes nyolc szám egy rep. Minden alkalommal változtassa meg azt az oldalt, ahol elkezdi (az első ismétlésnél először a jobb lábán kívül, a másodikon pedig a bal lábán kívül).

Végezze el: 10-15 ismétlés.

Működik a láb, a fenék és a váll

Kezdő pozíció: Álljon lábakkal vállszélességben, egyik kezében tartva a kettlebellt; nyújtsa karját egyenesen fel a váll fölé, tenyérrel előre.

Mozgalom: Guggoljon, tartsa karját egyenesen felfelé; tartsa a mellkasát magasan és feszesen. Állj fel; minden ismétlést végezzen egy karral, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Teljesíts: 10-12 ismétlés mindkét oldalon.

Működik a váll és a mag

Kezdő pozíció: Tartsa a kettlebellt jobb kezével a váll mellett, tenyérrel előre és könyökével oldalra. Húzza be hasizmait, és tegye a bal kezét a csípőjére.

Mozgalom: Emelje fel a jobb lábát, és kissé hajlítsa meg a bal térdét. Nyomja meg a kettlebellt egyenesen felfelé a jobb válla fölött, miközben feszesen tartja a hasizmokat. Lassan engedje le a kiindulási helyzetbe, tartsa a lábát felemelve.

Végezzen minden ismétlést a jobb oldalon, majd váltson oldalt (cserélje karját és lábát), és ismételje meg.

Végezze el: Tíz -12 ismétlés mindkét oldalon.

Működik a váll, a láb és a mag

Kezdő pozíció: Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek legyenek, mint a váll, és fejjel lefelé tartsa a vízforralót, és fogja meg a fogantyú oldalát.

Mozgalom: Nyújtsa karját a feje fölé, és guggoljon félig, miközben a mellkas magas és feszes. Húzz nagy köröket a fejed felett úgy, hogy a karjaidat egyik oldalra, hátra, a másik oldalra és előre mozgatod. Csípőjét tartsa mozdulatlanul, és nézze előre.

Végezze el: Tíz-12 ismétlés az óramutató járásával megegyező irányban, majd végezzen teljes sorozatot az óramutató járásával ellentétes irányban

Miller megjegyzése: Minél nagyobbak a körök, annál nagyobb kihívást jelent a mag számára.

Működő mag

Kezdő pozíció: Feküdjön képpel felfelé, és tartsa a kettlebellt a jobb kezében közvetlenül a mellkasa fölé, tenyérrel előre. Nyújtsa ki bal karját oldalra a padlón, és vigye a jobb lábát a bal térd mellé.

Mozgalom: Nyomja egyenesen fel a vízforralót, miközben leveszi a felsőtestét a padlóról, először emelje fel a jobb vállát, majd a bal oldalt. Ugyanakkor nyomja át a jobb lábának sarkát, és nyomja a bal tenyerét a padlóba, hogy segítsen felállni. A cél az, hogy üljön fel, miközben a jobb karját függőlegesen tartja. Üljön le teljesen, karja még mindig a feje fölött.

A kiindulási helyzetbe való visszatéréshez engedje le súlyát a bal könyökére, majd a bal lapockájára, majd óvatosan feküdjön le a padlóra. Ne eressze le közvetlenül a könyökétől a hátáig, mert az ütés következtében a kettlebell leeshet. Lassíts; alternatív oldalak.

Végezze el: Nyolc -tíz ismétlés mindkét oldalon.

Miller megjegyzése: A kezdőknek könnyű kettlebellgel kell kezdeniük, amíg meg nem ismerik a mozgást.

Működik a váll, a láb és a mag

Kezdő pozíció: Álljon a bal lábára, és nyújtsa ki a jobb lábát maga mögött, hogy csak a lábujjai érintsék a padlót. Tartsa a kettlebellt a jobb kezében, és nyújtsa a karját egyenesen a válla fölé, tenyérrel előre.

Mozgalom: Hajlítsa meg csípőjét, forgassa el felsőtestét, és emelje jobb lábát maga mögé. Nyújtsa bal kezét a padló felé. Nézzen fel a kettlebellre, és próbálja a jobb karját egyenesen felfelé tartani. Engedje le, amennyire csak tudja, vagy amíg a jobb lába párhuzamos a padlóval, és a karja egyenesen felfelé és lefelé igazodik. Emelje fel, tartsa felkarját függőlegesen.

Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson oldalt és ismételje meg.

Végezze el: Nyolc -tíz ismétlés mindkét oldalon.

Miller megjegyzése: Kezdők: Ez egy nagy kihívást jelentő gyakorlat, ezért kezdje a legkönnyebb kettlebellgel, vagy ne fogyjon addig, amíg nem érzi jól magát a mozgásban.

További edzések, amelyek eredményeket hoznak

A legjobb elme-test edzések
Krav Maga önvédelmi edzés nőknek
Primal fitness mozdulatok, amelyeket otthon végezhet