A sérülésmentes maradáshoz elengedhetetlen a helyes és biztonságos edzés ismerete. Íme néhány tipp, amelyek segítenek elkerülni, hogy a sérülések tönkretegyék az edzést.
Ismerd meg a határaidat
Egyes szakértők úgy vélik, hogy minden futónak van sérülési küszöbértéke, és ha túllépi ezt a küszöböt, megsérül. A küszöbérték heti 10 mérföld vagy 100 lehet, de ha túllépi, megsérül. Különböző tanulmányok azonosították a sérülési küszöböt heti 11, 25 és 40 mérföldnél. Mindenkinek más a küszöbértéke - a tiéd várja, hogy felfedezd.
A probléma akkor fordul elő, ha a futók túl sokat tesznek, túl hamar és túl gyorsan. A szervezetnek időre van szüksége, hogy alkalmazkodjon az edzésváltozásokhoz és a kilométerek vagy intenzitások ugrásához. Az izmoknak és az ízületeknek helyreállítási időre van szükségük, hogy felépüljenek és több edzési igényt tudjanak kezelni. Ha sietteti a folyamatot, inkább tönkremehet, mintsem felépülhet.
Futás szakértők felismerték ezt a problémát, és régen kitaláltak egy könnyen használható 5-10 százalékos szabályt: Hetente legfeljebb 5-10 százalékkal növelje a heti edzéskilométert. Ha 5 százalékkal szeretné növelni a futásteljesítményt, ha az első héten 10 mérföldet fut, akkor a második héten csak 10,5 kilométert, a harmadik héten 11 mérföldet stb. Ha lábadozik a sérülésből, vagy vadonatúj a futásban, akkor a legjobb, ha az 5 százalékos határ közelében marad. Ellenkező esetben fennáll a sérülés vagy a sérülés veszélye. A tapasztaltabb futók, akiknek nem volt sérülésük, biztonságosan edzhetnek a 10 százalékos határhoz.A részletes edzésnapló vezetése segíthet a személyes edzésküszöb mérésében. Jegyezze fel a heti futásteljesítményt, és hogy érzi magát a futások után. Keress mintákat. Például észreveheti, hogy a térde csak akkor fáj, ha hetente több mint 40 mérföldet regisztrál.
Hallgassa meg a testét
Ez talán a legrégebbi és leggyakrabban megismételt tanács a sérülések elkerülésére, és még mindig ez a legjobb: Ha nem fut át a fájdalmon, akkor rághatja a sérüléseket. A legtöbb futó sérülés nem a semmiből fakad és elvakít. Jelzéseket produkálnak - fájdalmakat, fájdalmat és tartós fájdalmat -, de rajtad múlik, hogy nem utasítja el őket, és nem tesz megfelelő (cselekvési) lépéseket.
Az atipikus fájdalom első jeleinél (kellemetlen érzés, amely futás közben súlyosbodik, vagy megváltoztatja a járását), tartson három nap szünetet. Ha szeretné, helyettesítse a könnyű gyaloglást, a vízi edzést vagy a kerékpározást. A negyedik napon a szokásosnál jóval lassabb ütemben futtassa a normál könnyű napi táv felét. Siker? Kiváló. Jutalmazd meg magad egy újabb szabadnappal, majd másnap futj egy kicsit messzebb. Ha fájdalommentes vagy, nyugodj meg újra a szokásos rutinodba. Ha nem, tartson további három nap szünetet, majd ismételje meg az eljárást, hogy megnézze, működik -e másodszor is. Ha nem, akkor két nyilvánvaló lehetősége van: vegyen több időt és/vagy ütemezzen időpontot egy sportorvosi szakemberrel.
Erő edzés
Az erősítő edzés segít a test megfelelő beállításában futás közben. Sok szakértő szerint különösen fontos a mag és a csípőizmok megerősítése. Ha erősíti a csípőt - az elrablókat, az elhajlítókat és a gluteus maximus -t -, akkor növeli a láb stabilitását egészen a bokáig, miközben segít megelőzni a térdsérüléseket.
Nem szeretne kidudorodó izmokra edzeni. Épp elég mag-, csípő- és alsó lábszár-erősítő edzésre van szüksége ahhoz, hogy a medencéjét és az alsó végtag ízületeit megfelelő helyzetben tartsa. Ha nincs izom egyensúlya, akkor elveszíti a szimmetriát - és ekkor kezdődnek a problémák.
Nyújtás
A nyújtásnak minden futórendszer fontos összetevőjének kell lennie. A futók általában szorosak a kiszámítható területeken. Ezeken a területeken és környékükön megsérülnek, ezért növelniük kell a rugalmasságot ezeken a területeken. A lábak hátsó részén található izomcsoportok - a combizmok és a vádliizmok - a futók számára nyújtható legjobb izmok listájának tetején állnak. A combizmok és a csípőhajlítók rugalmassága javítani látszik a térdműködésen (több jelentés a gyenge rugalmasságot kapcsolja össze azok a területek, ahol „nagyobb térdízületi terhelések vannak”), és a borjú rugalmassága megtarthatja az Achilles-ínt és a talpi fasciát egészséges.
Kevés bizonyíték utal arra, hogy a nyújtás megakadályozza a túlzott sérüléseket. Ennek ellenére a térd- és Achilles-ínproblémák a futók leggyakoribb panaszai közé tartoznak, ezért szakértők javasoljuk, hogy növelje azoknak az izmoknak a mozgási tartományát, amelyek megterhelhetik ezeket a területeket, ha van mögöttük feszesség. Csak ne végezzen statikus nyújtásokat (egy hosszúkás izom rögzített helyzetben tartása 30 másodpercig vagy tovább) futás előtt. A nyújtást legjobb 10-15 perces bemelegítési időszak után, az izmok melegedése után vagy az edzés végén végezni.
Íme egy fontos megjegyzés a hosszú (15 mérföldnél hosszabb) futások utáni nyújtásról: Ne nyújtson közvetlenül a futás után. Az izmaidban több száz mikroszár van, és ezek nyújtása makrószálakká változtathatja őket, ami jelentős károkat okozhat. Ehelyett hűtsön le, zuhanyozzon, egyél egy jó ételt és igyál sok folyadékot. Akkor rendben lesz, ha a nap folyamán nyújtózkodik.
A nyújtásnál van néhány szabály:
- A fájdalom az soha nyújtáskor elfogadható. A nyújtásnak kényelmesnek és pihentetőnek kell lennie, de soha nem fájdalmas. Ha valami fáj, akkor nem a megfelelő helyzetben vagy túl erőteljesen nyújtózkodott. Térjen vissza, és ellenőrizze helyzetét, majd próbálkozzon óvatosabban.
- Lassan és egyenletesen nyeri a versenyt. Ha a lassú mozdulatokat a nyújtási helyzetbe állítja, elkerülheti a nyújtási reflex stimulálását, és lehetővé teszi az izomjelekre való ráhangolódást. Ne siess. A helyzetben tartsa stabilan - ne ugráljon.
- A nyújtási helyzetet általában körülbelül 30 másodpercig kell tartani.
- Légy következetes. Minél következetesebben végzi ezeket a nyújtásokat, annál hatékonyabban növeli rugalmasságát. Kezdetben naponta, majd hetente háromszor nyújtani a karbantartás érdekében jó ökölszabály.
RIZS
A RICE jelentése „Pihenés, jég, tömörítés és magasság”. Ha izom- vagy ízületi fájdalmai vannak, ez a négy dolog a legjobb azonnali kezelésre. Ezek az intézkedések enyhíthetik a fájdalmat, csökkenthetik a duzzanatot és megvédhetik a sérült szöveteket, amelyek mind felgyorsítják a gyógyulást. Az egyetlen probléma a RICE -val az, hogy túl sok futó az „én” -re összpontosít, miközben figyelmen kívül hagyja az „R”, „C” és „E” betűket. A jég csökkenti a gyulladást, de az ismételt jegesedés és futás anélkül, hogy a szöveteknek elegendő ideje lenne a gyógyulásra, kicsit olyan, mint a fogyókúra minden nap 18: 00 -ig. és akkor malackodás. Ezért a legjobb, ha abbahagyja a futást, amíg a sérülés nem javul.
A RICE a leghatékonyabb, ha közvetlenül a sérülést követően történik. Ha megcsavarod a bokádat vagy megfeszíted a combizmaidat, tervezz néhány nap szabadságot a futásból. Vigyen fel jeget naponta többször, 10-15 percig. Ha teheti, emelje fel a területet a duzzanat korlátozása érdekében. A tömörítés tovább csökkentheti a gyulladást és fájdalomcsillapítást is nyújthat, különösen akkor, ha először visszatér a futáshoz. Az ACE kötés a legegyszerűbb módja a duzzadt terület becsomagolásának.
