Futás összefüggésben áll a csontritkulás, a cukorbetegség és a szívbetegségek megelőzésével. Ezenkívül több kalóriát éget el, mint a kardiovaszkuláris gyakorlatok más formái, és jóhiszemű hangulatjavító. Tehát hogyan kezdhet egy kezdő futó? A SheKnows néhány szakértői tippet kínál, amelyek segítségével pillanatok alatt futhat köröket vagy mérföldeket.
Kezdje lassan és építse fel magát
„Amikor az emberek úgy döntenek, hogy elkezdenek futni, gyakran„ nagyot ”mennek - vagyis hetente legalább öt órát futnak naponta” - magyarázza lelkes futó, Lora Johnson.
„Nemsokára kiégnek, és abbahagyják a futást - mondja -, [ez] az egyik legnagyobb hiba, amit lát." Ehelyett Johnson, aki nyolc maratonon futott, és blogjában dokumentálja futókalandjait, Őrült futó lány, azt javasolja, hogy a kezdők lassan kezdjenek napi 10-15 perc futással, és pihenőnapokat adjanak maguknak. „Ne arra koncentráljon, hogy milyen messzire megy” - mondja, „koncentráljon a mozgásra, és eljön a távolság.”
Erica Ziel, háromgyermekes édesanya és alapítója Knocked-Fitness, azt javasolja, hogy a kezdő futók beépítsenek futás/séta időközöket, hogy gyorsabban növeljék szív- és érrendszeri állóképességüket. Például gyalogoljon fürgén két percig, futjon egy percig, sétáljon fürgén két percig (elég ahhoz, hogy érezze magát pulzuscsökkenés az egyperces futástól), majd futjon egy percig (elég gyorsan ahhoz, hogy valóban kihívást tartson a testével) és ismétlés.
Keressen egy támogató kört
Johnson új futóként elismeri, hogy ijesztő lehet egy helyi futócsoport megtalálása. De hozzáteszi, hogy az egyik nagyszerű dolog a futásban az, hogy „bárkit, készségétől függetlenül szívesen látunk”.
„Ha van egy támogató kör, akkor megtanulhatja a sport csínját -bínját - mondja -, és további motivációt ad azokon a napokon, amikor nehéz kilépni az ajtón.”
Fejlessze ki a megfelelő technikát
Ziel azt mondja, hogy koncentráljon arra, hogy könnyedén futjon a lábán, és használja a fenekét és a hasát, hogy mozogjon. Kerülje a fel -le ugrálást - inkább érezze, hogy testének energiája előre visz.
Melegítsen be olyan funkcionális mozdulatokkal, mint a guggolás, az evezés és az ugróemelők. Miután a tested felmelegedett, enyhén kinyújthatja a lábát. És ne felejtsd el nagyon jól nyújtani a csípődet, a quadjaidat, a combizmaidat és a borjaidat után a futásod, nem korábban.
Változtassa meg a futófelületet
"Ez egy másik nagyszerű módja annak, hogy kiürítse a testét, de még mindig tartsa be a kilométereket" - mondja Jill Murphy, fizikoterapeuta és engedéllyel rendelkező sportedző. Elmagyarázza, hogy az aszfalt lágyabb, mint a cementjárdák, a fű jellemzően lágyabb, mint az aszfalt, és a borsó kavicsos és szennyes nyomai is lágyabbak. „Vigyázzon a nyomvonalakon, ahol sok út és domb van - figyelmeztet Murphy -, ha nem szokta meg a dombokat, és könnyen elfordítja a bokáját.”
Változtassa meg a rutinját
„Keresztvonat - mondja Murphy -, hogy megóvja ízületeit a túlzott sérülésektől.” Adjon hozzá kerékpározást, görkorcsolyázást, úszást, evezést és elliptikus munkát a rutinjához; minden, ami nem utánozza a futás ütését, megteszi. Az erő- és kondicionáló szakember azt mondja, hogy a legtöbb futó sérülés elkerülhető „ha a mag- és csípőizmok elég erős ahhoz, hogy fenntartsa a gerincén és az alsó végtagjain futó jó mechanikákat a nagyobb futásteljesítményű futásokban és versenyek. ”
Keresse meg a megfelelő futócipőt
„A megfelelő lábbeli megtalálása az egyik legfontosabb döntés, amelyet a futás megkezdésekor fog meghozni” - mondja Claire Wood, a New Balance lábbelik termékcsaládjának vezetője. "Minden futó más és más, és a megfelelő cipő megalapozza az alapot."
Bár a futócipő választása elsöprő lehet, Wood szerint a legfontosabb kritérium az, hogy milyen típusú biomechanikai hajlamod van futóként. Elmagyarázza, hogy a biomechanika az, amit a tested - legyen az csípő, térd, boka vagy láb - hajlamos az ütközésre. Woods szerint a leggyakoribb biomechanikai probléma, amelyet a megfelelő futócipővel lehet orvosolni, a túlpronáció. Egy futó szaküzlet könnyen segíthet ennek meghatározásában egy járáselemzéssel, ahol a lábadat nézik, és figyelik a futást.
Attól függően, hogy mennyit pronál (amikor a láb természetesen begördül, és a középső ív elnyeli a sokkot), azt tanácsolta, hogy válasszon cipőt a könnyű, mérsékelt vagy a stabilitási stabilitás érdekében, ami a maximális szint stabilitás.
További tippek futóknak
A legjobb alkalmazások iPhone -hoz: Alkalmazások futóknak
Felsőtest edzés futóknak
Get-fit trend: Miért szeretünk futni
