Nincs szüksége sajtos görgőre vagy millió ropogásra, hogy megkapja a kívánt kőkemény magot. Amire szüksége van egy erőteljes ab rutinra, amelynek célja a pulzusszám növelése, a kalóriák növelése és a hatos csomag megerősítése.
Ez a rutin egy egyszerű áramkör. Minden gyakorlatsort párban kell elvégezni-az első 20 másodperc egy pulzusszám-növelő mozgás, majd 40 másodperc egy statikus vagy lassabban mozgó ab gyakorlat. Végezze el az egyes gyakorlatokat párhuzamosan, majd hajtsa végre az egész kört kétszer.
1. Fél burpee deszka
- 20 másodperc: Fél burpee
- 40 másodperc: Plank
Végezze el a fél burpee -t teljes deszkából kiindulva - testtömege a kezein és a lábujjain, a magja feszes és egyenes. Egyetlen mozdulattal ugorja fel a lábát a keze felé, és hajlított térdekkel szálljon le. Azonnal ugorja vissza őket, hogy teljes deszka helyzetben landoljon. Folytassa a lehető leggyorsabban jó formával.
20 másodperc után váltson teljes deszkatartásra, egyszerűen tartsa a statikus deszkát 40 másodpercig. Hajtsa le a térdét a földre, ha a hátad megereszkedik, vagy a feneked az ég felé mutat.
2. Pókmászók a felüléshez
- 20 másodperc: Pókmászók
- 40 másodperc: Felülések
A pókmászás elvégzéséhez kezdje teljes deszka helyzetben, majd húzza bal térdét felfelé és ki oldalirányban a bal könyök felé. Indítsa vissza a bal lábát, és ismételje meg azonnal a jobb oldalon. Folytassa a váltakozást egyik oldalról a másikra, amilyen gyorsan csak tudja, még ha fel is ugrik a lábával, ha tud.
20 másodperc után guruljon a hátára, és végezzen 40 másodperc teljes felüléseket. Kerülje a lendületet, hogy feldobja magát, és ne húzza előre a karját.
Több:20 perces futópad edzés
3. Ferde csavar az oldalsó deszkához balra
- 20 másodperc: ferde csavar
- 40 másodperc: Oldalsó deszka (bal oldal)
Ülő helyzetből, sarokkal a padlón, lábujjaival felfelé, enyhén dőljön hátra, kezével közvetlenül maga előtt. Forgassa a törzsét jobbra, hogy a karja mozgatása nélkül megérintse a jobb oldali talajt, majd forgassa el 180 fokkal balra. Folytassa az oda -vissza forgást, amilyen gyorsan csak lehet 20 másodpercig.
Guruljon bal oldalára, és nyomja fel magát egy teljes oldalsó deszkához, egyensúlyozva a bal tenyerén és a bal lábfej külső részén. Tartsa feszesen a törzsét, egyenes vonalat képezve a saroktól a fejig.
4. Ferde csavar az oldalsó deszkához jobbra
- 20 másodperc: ferde csavar
- 40 másodperc: Oldalsó deszka (jobb oldal)
Ismételje meg a ferde csavarás/oldalsó deszka sorozatot, de ezúttal hajtsa végre az oldalsó deszkát a jobb oldalra.
5. Korcsolyázók madár-kutya deszka
- 20 másodperc: Korcsolyázók
- 40 másodperc: Madárkutya deszka
Végezzen korcsolyázó ugrást, amilyen gyorsan csak tud 20 másodpercig. Kezdje sportos testtartással - térdét és csípőjét enyhén behajlítva, kezét a testével szemben. Ugorjon oldalról jobbra egy -két lábbal, és lépjen bal lábával a jobb láb mögé, miközben bal kezével a jobb lábához nyúl. Miután megérintette, ugorjon bal lábával oldalirányban az ellenkező oldalra, keresztezze jobb lábát a bal mögött, miközben jobb kezével a bal lábához nyúl. Tartsa szorosan és kontrollálva a magját a mozgás során.
20 másodperc múlva helyezze magát egy teljes deszkába, szorosan magával. Ellenőrzött módon nyújtsa ki maga előtt a jobb karját, miközben felemeli a bal lábát néhány centiméterrel a padlóról. Lassan térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg az ellenkező oldalon. Folytassa a kapcsolást oda -vissza 40 másodpercig. Ha ez túl nehéz, hagyja a lábát a földön, és egyszerűen váltsa fel az oldalakat, miközben kinyújtja a karját.
Több:Gyilkos has: Gyakorlatok egy csodálatos magért
