Minden jó és jó azt mondani, hogy karcsú, erős karokat szeretne, de a beszéd olcsó. Az izomépítéshez és a dicsekvéshez méltó bicepsz megszerzéséhez bele kell fektetni a munkába.
A munkába állítás pedig általában súlyemelést jelent. Nehéz súlyok. Súlyok, amelyek nem szép rózsaszín műanyagból készülnek.
A következő 10 gyakorlat garantáltan segít az izomépítésben… két figyelmeztetéssel:
- A kimerültségig meg kell dolgoznia a karját. Ez azt jelenti, hogy olyan súlyt kell választani, amely minden sorozat utolsó 1-2 ismétlését szinte túl nehezen tudja teljesíteni jó formában.
- A gyakorlatokat be kell építeni a rendszeres rutinba. A szokásos, kihívásokkal teli edzések eredményre vezetnek. Adja hozzá ezeket a gyakorlatokat a rutinjához hetente legalább kétszer.
Ezt az edzést súlyzókkal vagy vízforralókkal, valamint alacsony rúddal és erős székkel lehet elvégezni.
1. Segített felhúzás
Alacsony rúd használata - például majomrudak, kerékpártartó vagy Lebert Equalizer rudak - Fogja meg a rudat, és helyezze magát alá, hogy a karjait közvetlenül a rúd alá nyújtsa. Húzza meg a magját, és a hát, a váll és a kar izmaival húzza fel a mellkasát a rúdhoz, miközben könyökét hajlítja. Az induláshoz lassan engedje le magát. Végezzen három sorozatot nyolc -tíz ismétléssel.
2. Lépcsőzetes fekvőtámasz
A lépcsőzetes fekvőtámasz egyszerre nagyobb terhet ró az egyik karra, ezáltal növelve a gyakorlat intenzitását. Helyezze egyik kezét egy felemelt tárgyra (én az oldalára fordított vízforralót használtam), a másik kezét pedig a földre, de mindkettő kissé szélesebb, mint a válla. Választhat, hogy a fekvőtámaszt a térdén vagy a lábujjain hajtja végre. A kiindulási helyzetből hajlítsa meg a könyökét, és kezdje leereszteni a mellkasát a padló felé. Tartsa szorosan a magját a mozgás során. Amikor a könyök 90 fokos szöget zár be, fordítsa meg a mozgást, és nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Végezzen két sorozatot nyolc -tíz ismétléssel.
3. Egykaros sor fölé hajlítva
Izolálja tovább a háta és a bicepsz izmait úgy, hogy egyetlen karral hajlítja a sort. Fogja meg a kettlebellt vagy a súlyzót a jobb kezében, és hajtson előre az ellenkező lábával. Helyezze a bal kezét a bal combjára, hogy támogassa, és billentse előre a törzset, így a jobb karja szabadon lóghat, a kettlebell a váll alatt. Húzza meg a magját és a hátát, hogy a könyökét egyenesen az oldalára húzza, és húzza a kettlebellt a testébe. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Végezzen két 10-12 ismétlési sorozatot oldalanként.
Több:A 7 perces edzés minden felszerelés nélkül elvégezhető
4. Kettlebell mellkasprés
Feküdjön a hátára, és mindkét kezében fogjon egy súlyzót vagy kettlebellt-könyökei 90 fokos szögben hajlítva, a felkarjait kinyújtva a testétől a vállnál. Húzza meg a mellkasát és a magját, miközben kinyújtja a könyökét, hogy a kettlebelleket egyenesen a mellkasára nyomja. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Végezzen két 10-12 ismétlési sorozatot.
5. Egykarú kettlebell vállprés
Kezdje a térdén, és tegye a bal kezét a csípőjére. Tartson egy súlyzót vagy kettlebell -t a jobb kezében a vállánál, könyökét behajlítva. Húzza meg a magját, majd húzza meg a vállát, miközben kinyújtja a könyökét, és nyomja meg közvetlenül a fej fölött a kettlebellt. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Végezzen két sorozatot nyolc -12 ismétléssel oldalanként.
6. Függőleges sor
Fogja meg a súlyzót vagy a kettlebellt mindkét kezével közvetlenül a teste előtt, teljesen kinyújtott karral. Húzza meg a magját, és húzza meg a vállát, hogy a kettlebell egyenesen felfelé húzódjon a törzsén, miközben a könyökét oldalirányban kihajlítja a válláról. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Végezzen két sorozatot 10-12 ismétléssel.
7. Elülső és oldalsó vállemelkedés
Fogjon meg egy könnyű súlyzót mindkét kezében, teljesen kinyújtott karokkal, bal kezével a bal comb eleje felé, jobb kezével a jobb combja külső oldalán. Egyetlen mozdulattal, mindkét könyökét egyenesen tartva, a vállával emelje fel a súlyzókat közvetlenül felfelé vállmagasság, így a bal karja a teste elé nyúlik, a jobb karja pedig oldalirányban a tested. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. A következő ismétlésnél váltson kézhelyzetet, hogy a bal karját oldalt emelje ki, a jobb karját pedig maga elé. Folytassa az oldalak váltakozását. Végezzen el egy 30 ismétlésből álló sorozatot.
Több:5 perces partner edzés, amely teljes testégést eredményez
8. A tricepsz leesik
Erős tárgy - például szék, pad, alacsony rúd vagy Lebert Equalizer - segítségével fogja meg a tárgy elejét, és helyezze a lábát a teste elé. Fogja be tricepszét és magját, hogy kinyújtsa karját, és függessze fel magát közvetlenül a tárgy előtt. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magát közvetlenül a tárgy előtt. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. Végezzen három sorozatot nyolc -tíz ismétléssel.
9. Felső tricepsz kiterjesztés
Térdelj le a földre, és fogd meg mindkét kezében egy súlyzót vagy kettlebellt. Nyújtsa karját közvetlenül a feje fölé. Fogja be a magját, és hajlítsa meg a könyökét, tartsa a füle közelében, miközben óvatosan leengedi a kettlebellt a feje mögött. Amikor a könyök teljesen meg van hajlítva, használja a tricepszét, és nyomja a tárgyat egyenesen a feje fölé a kiindulási helyzetbe. Végezzen két sorozatot 8-12 ismétléssel.
10. Változó bicepsz göndör
Térdeljen le a földre, és tartson súlyzót vagy kettlebell -t mindkét kezében közvetlenül a combja előtt, könyökét teljesen kinyújtva. Fogja össze magját és bicepszét, és hajlítsa meg a jobb könyökét, miközben felhúzza a kettlebellt a jobb válláig. Fordítsa meg a mozgást, és térjen vissza a kezdéshez. A következő ismétlésnél váltson oldalt. Végezzen két 10 ismétlés sorozatot oldalanként.
