A gyilkos bemelegítő rutin kulcsa a szívmegerősítő kardio mozgások kombinálása a többsíkú aktív nyújtó gyakorlatokkal.
Szerencsére nincs szüksége futópadra vagy más felszerelésre, hogy feltüzelje izmait és felkészüljön a fő eseményre. Végezze el az alábbi gyakorlatokat 30-60 másodpercig, hogy megkönnyítse az 5-10 perces bemelegítést.
1. T-aljzatok
A T-aljzatok olyanok, mint az ugró Jack-ek csókos unokatestvére. Lényegében ugyanaz a lépés, de megfordítva. Kezdje úgy, hogy a lábai együtt vannak, a karjait oldalról kinyújtva a vállától. Húzza ki a lábát oldalra, miközben lehúzza a karját az oldalához, majd azonnal ugorjon vissza, hogy elkezdje.
2. Magas térd
Álljon magasra, lábát csípőtávolságra. Jog a helyén, de húzzon minden térdet olyan magasra, amennyire csak tud a teste elé. Győződjön meg arról, hogy minden lépésnél lágyan landol a lábad golyóin, a térde kissé meg van hajlítva.
3. Fenékrúgások
Folytassa a kocogást a helyén, de ahelyett, hogy a térdét maga elé emelné, rúgja vissza a lábát, minden lépésnél a farizmához. Érdemes kissé előrehajolni, hogy segítsen megőrizni egyensúlyát.
4. Hacky zsákok
Folytassa a kocogást a helyén, de húzza minden lábát a lehető legmagasabbra a test felé, a lábfej belseje felfelé nézzen, miközben a térd és a csípő oldalirányban elfordul. Fordítsa meg a mozgást, és lágyan landoljon a lábfején, mielőtt lábat vált. Úgy kell kinéznie, mintha hackás zsákot rúgnál a lábad között az ívek belső oldalán. Forgathatja a karját, menet közben megütheti ellenkező lábát.
Több:A 7 perces edzés minden felszerelés nélkül elvégezhető
5. Guggolás
Ha a lábad csípőtávolságra van egymástól, a súlyod a sarkadban, döntsd hátra a csípődet és hajlítsd be a térdedet, a csípődet a padló felé engedve. Amikor guggoló helyzetben van, lépjen ki egyik lábával oldalra oldalra, és kövesse a másik lábával. Lépjen két -három lépést egy irányba, majd térjen vissza a kezdéshez, miközben végig alacsony guggolást tart.
6. Szélmalom
Álljon magasan, a lábai szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, a karjait oldalt nyújtsa ki a vállától, és csillagot képezzen a testével. Húzza meg a magját, és billentse előre a csípőt, egyenes és magas testével, csavarja fel a törzsét, miközben bal kezével megérinti a jobb lábát. Húzza meg a combizmokat és a farizmokat, hogy megfordítsa a mozgást, és térjen vissza az elejére, mielőtt folytatná az ellenkező oldalon.
7. Pók deszka
Kezdje deszka helyzetben, szoros maggal, és teste egyenes vonalat képezzen a saroktól a fejig. Fenntartva a deszkát, húzza egyik lábát az azonos oldali könyök felé, csípőjét kifelé forgatva, hogy a térde a karja külső oldalára kerüljön. Térjen vissza a kezdéshez, és ismételje meg az ellenkező oldalon.
8. Plank a lefelé tartó kutyához
A deszka helyzetéből, szoros maggal és egyenes testtel, nyomja fel a csípőjét a mennyezet felé, nyújtsa ki karját a válláról, hogy a teste fejjel lefelé V alakba, vagy lefelé mozduljon el Kutya. Tartsa lenyomva egy másodpercig, pedálja a lábát, hogy átnyúljon a borjain és a combizmán, mielőtt visszatér a deszka helyzetbe.
Több:5 perces partner edzés, amely teljes testégést eredményez
9. Plank alacsony merüléshez
A deszka helyzetéből, magja feszes és teste egyenes, húzza az egyik lábát előre, és helyezze a talajra az azonos oldali kéz külsejéhez-mozogva egy alacsony lökésbe. Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd térjen vissza a deszkához, majd ismételje meg az ellenkező oldalra.
10. Csavaró oldalsó deszka
Kezdje egy oldalsó deszkából, vagy egyensúlyozzon a tenyerén vagy az alkarján. Nyújtsa ki ellenkező karját a mennyezet (vagy az ég) felé, és kövesse szemével, nézzen felfelé. Tartsa egy másodpercig, majd tegye le a szabad karját a test elé, és érje el a test és a padló közötti térben. Továbbra is kövesse szemével a mozgását, ahogy eléri, amennyire csak lehet a teste alatt, anélkül, hogy elveszítené az egyensúlyát. Tartsa lenyomva egy másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez. Végezze el ezt az egyik oldalon 15–30 másodpercig, mielőtt oldalakat vált.
