Nagy híve vagyok a rövid, nagy intenzitásúaknak gyakorlat programok. Szeretem a négy perces Tabatákat, élvezem az öt perces kör edzéseket, és mindig a háztetőkről fogom hirdetni:Néhány a testmozgás jobb, mint a gyakorlat nélkül! ”
De amikor a címsorok felsikítanak (átfogalmazom), "1 perc edzés 45 perc!”A kollektív nyilvánosság (különösen az internetes nyilvánosság) kezdi elcsavarni a dolgokat, és kezdek idegesen rángatózni.
A helyzet az, hogy nem is vitatkozom azzal a kutatással, amelyen a legújabb, figyelemfelkeltő címsorok alapulnak. A kutatás az jó. A 2016 -os tanulmány ki a McMaster Egyetemről - az iskoláról, amely széles körű és mélyreható tudományos tanulmányokról ismert az edzéstudomány területén - összehasonlította a három hónapos, közepes intenzitású edzésprogram eredményeit egy három hónapos, nagy intenzitású, alacsony hangerővel program. A három hónap végén mindkét program hasonló eredményeket ért el a résztvevők fizikai erőnlétében, a különböző edzési módszerek ellenére.
Nincs semmi baj a kutatással. Az a baj, hogy ez a kutatás akkor milyen megosztva a világgal.
Sajnálom, de ha megmutat egy címsort, amely így szól: „1 perc gyakorlat elegendő!” Olyan emberek ezreit mutatom meg, akik elolvassák a címsort és figyelmen kívül hagyják a cikket, majd üljön a kanapéra napi 23 órát és 59 percet, csak hogy meglepődjön, ha napi egy perces testmozgásuk nem hozza meg eredményüket álmok.
Több:5 perces edzéseket még a legforgalmasabb nők is megtehetnek
Félreértés ne essék, nem azt javaslom, hogy mindenki hülye vagy lusta, de az ilyen címsorok igen szemet gyönyörködtető, és az emberek álmodozók, akik el akarják hinni, hogy valóban kevés eredménnyel tudnak eredményt elérni erőfeszítés nélkül. Mármint ki ne szeretné ezt? Én is kísértésbe esnék, hogy belekerüljek a címlapcsapdába.
Ahhoz azonban, hogy valóban megértsük egy adott tanulmány következményeit, meg kell nézni azt a összefüggésben azzal, hogy konkrétan mit vizsgált a tanulmány, és hogyan illeszkedik ez a tanulmány egy nagyobb csoportba tudás. Látnia kell a tanulmány erősségeit és gyengeségeit, és meg kell nézni összes A tények, összes a kontextus.
De, megbeszélve összes a tények nem szexiek, ezért olyan ritkán mutatják be őket. Megtöröm ezt a tendenciát.
Mit nézett valójában az „1 perces gyakorlat” kutatás
A McMaster Egyetem 25, kondicionált főiskolai korú férfit toborzott a vizsgálatba. Ezeket a férfiakat három csoportra osztották, ami csoportonként nagyjából nyolc főre oszlik. A kontrollcsoport fenntartotta a tanulmány előtti, ülő életmódot, míg a másik két csoport részt vett a kutatólaboratórium által ellenőrzött regimentált edzésprogramokban.
A „sprint-interval” edzés (SIT) csoport hetente háromszor ciklusozott a három hónapos tanulmányi időszakban. Minden edzés 10 percig tartott, amely két perces bemelegítést és három perces lehűlést jelentett a végén és három 20 másodperces összetett sprint, két perc aktív pihenéssel (folyamatos, alacsonyabb intenzitású kerékpározás) között sprint.
A közepes intenzitású folyamatos edzés (MICT) csoport a három hónapos vizsgálat során hetente háromszor ciklusozott a laborban, összesen 50 percig. Az 50 perces edzést két perces bemelegítésre, 45 perces egyensúlyi edzésre és három perces lehűlésre bontották.
Több:Lábgyakorlatok, amelyeket irodai székből végezhet
Amit a kutatás valójában elárul nekünk
Hogy őszinte legyek, bár hihetetlenül jelentős és fontos a gyakorlattudomány területének szélesebb körében, ez a kutatás valójában nagyon keveset mond nekünk. Ez biztosan nem tud meggyőző bizonyítékokat szolgáltatni arról, hogy az „1 perc edzés” tökéletes megoldás azoknak az időhöz kötött amerikaiaknak, akik küzdenek azért, hogy illesszék az edzést az életükbe.
Őszintén szólva az egész „1 perces gyakorlás” dolog a tények egyenes félrevezetése. Ebben a tanulmányban a SIT csoport nem csak egy percig gyakorolt-10 percig gyakoroltak, miközben részt vettek egy meghatározott intervallum-edzési rutinban. Az a tény, hogy az erőteljes testmozgás teljes időtartama mindössze egy perc munkával jár, minden bizonnyal érdekes, és mindenképpen érdemes továbbtanulni és a vizsgálatot, de a vizsgálat 10 perces intervallum-sorozatából nem lehet extrapolálni, hogy egyetlen perc gyakorlás elegendő ahhoz, hogy eredmények.
Sajnálom, nem sajnálom.
Mi a tanulmány tud mondjuk, hogy ismételten a nagy intenzitású intervallum edzés hatékony eszköz a gyakorlási idő csökkentésére, miközben jelentős erőnléti eredményeket biztosít. Megerősíti (ismét), hogy az intervallum edzés és egyenletes állapotú, mérsékelt intenzitású edzéseket biztosítanak Egészség-kapcsolódó előnyök. Megerősíti (ismét), hogy rövidebb idő alatt is lehet fitt lenni, ha hajlandó igazán erőltetni magát az edzések során.
És ebben rejlik a probléma egy része: a legtöbb ember nem szereti annyira erőltetni magát, mint a tanulás a résztvevők kénytelenek erőltetni magukat a teljes körű, kutatók által felügyelt, nagy intenzitású intervallumban képzés (HIIT). Szinte lehetetlen kemény és gyors következtetéseket levonni a valós eredményekről, amikor a legtöbb ember belép a valós világ soha nem éri el azt az intenzitási szintet, amelyet a tanulmány résztvevői a laboratóriumi kutatás során értek el.
A nap végén a döntés rajtad múlik: Ha hasonló egészségügyi és fitnesz-előnyöket szeretne kapni, megteheti vagy hosszabb ideig gyakoroljon alacsonyabb intenzitással, vagy rövidebb ideig nagyobb intenzitással idő. Csak még nem vágnám le az edzést 60 másodpercre. Ha kevés az időd, törekedj két-három 10 perces, nagyobb intenzitású edzésre a nap folyamán. Bónuszpontok, ha intervallum edzést alkalmaz.
