Emlékszel a szép időkre, amikor a barátaiddal a játszótérre léphetsz egy kis dupla hollandért? Nevetne, énekelne néhány mondókát arról, hogy Hamupipőke sárgába öltözött, majd visszaballagna, és felvidult és kicsit kimerült. A testmozgás soha nem volt ennyire szórakoztató.
Bár lehet, hogy nem fér hozzá osztálytársaihoz, akik segítenek a lendületben és énekelni egy kemény edzésprogram során, tud még mindig ragadjon meg egy ugrókötelet 20 dollárnál kevesebbért, és szervezze meg saját edzését.
Nem lesz könnyű. Az ugrálókötél kemény munka, körülbelül annyi kalóriát éget el percenként, mint futás. De van nagyszerű edzés, és hihetetlenül szórakoztató lehet. Kezdje az alapvető kétlábú ugrás és az alapvető kocogás elsajátításával, majd próbálja ki az alábbiakban bemutatott, nagyobb kihívást jelentő gyakorlatokat.
Az alapvető mozdulatok
Két láb ugrás: Álljon össze a lábával, térdét és csípőjét kissé behajlítva úgy, hogy az ugrókötél a lábad mögött legyen, miközben mindkét kezében fogantyút tart. Húzza maga mögött a kötelet, hogy az a feje fölött és a teste előtt forogjon. Ugorj a levegőbe - nem kell magasra ugranod -, miközben a kötél közeledik a lábadhoz, és elhalad alatta. Hajtsa tovább a kötelet, ugorjon egyet minden fordulóján.
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
Jog: Kezdje ugyanabban az alaphelyzetben a lábakkal együtt, a térd és a csípő enyhén behajlítva, és az ugrókötél a lábad mögött. Miközben a kötelet maga mögött és a feje fölött lendíti, emelje fel a jobb lábát, mintha kocogni kezdene, és miközben a kötél eléd fordul, és közeledik a bal oldalához lábát, ugorjon a levegőbe, váltsa a lábhelyzetet úgy, hogy a jobb lába leérjen, amint a kötél áthalad alatta, és a bal láb felemelkedik a levegő. A kötél minden fordulata során folytatja ezt a kocogást, és megváltoztatja, hogy melyik láb érintkezik a talajjal.
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
A 10 perces ugrókötél-kör
A bemelegítés után, végezzen minden gyakorlatot 30 másodpercig, majd 30 másodperces pihenőt. Ismételje meg az áramkört háromszor egy 30 perces edzéshez.
Ha minden edzés mindössze 30 másodpercének végrehajtása könnyűnek tűnik, növelje a munkaidőt és csökkentse a pihenőidőt, hogy nehezebb legyen az edzés. Így például növelheti a munkaidőt 45 másodpercre, miközben a pihenőidőt 15 másodpercre csökkenti. Mindegyik kör még mindig csak 10 percet vesz igénybe, de a megnövekedett intervallumokkal és a csökkent pihenőidőkkel a kihívás jelentősen megnő.
Kezdjük:
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
Kezdje egy alapvető ugrással, fordítsa el a kötelet mindkét láb alatt, miközben a levegőbe ugrik, de a kötél minden fordulatával csavarja el a csípőt és a lábakat az egyik, majd a másik oldalra, így a lábad, a térded és a csípőd minden alkalommal, amikor hozzáérnek, elfordulnak a középvonaltól talaj.
Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, és miközben mindkét kötél alatt forgatja a kötelet, ugorjon szélesre a lábaival oldalra, és úgy szálljon le, hogy a lába szétterül, mintha ugró emelőket tenne. A kötél következő pörgetésével vigye vissza a lábát középre, végül keresztbe tegye a jobb lábát a balja előtt, mielőtt keresztbe tett lábával hozzáérne. Folytassa ezt a ki-kereszt-keresztező műveletet, váltakozva az első lábát minden kereszten, így amikor legközelebb keresztbe teszi a lábát, a bal lába keresztezi a jobb lábát.
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
Ez olyan, mint amilyennek hangzik: A lábad folyamatos ollózást végez az ugrókötél minden fordulata után. Kezdje együtt a lábával, és amikor először forgatja a kötelet a lábai alatt, ugorjon emelje fel a lábát, és ollózza úgy, hogy a jobb lába a teste elé, a bal lába pedig leszálljon mögött. A következő ugrásnál váltakoztassa a lábát, ollózzon úgy, hogy a bal lába a teste elé, a jobb lába pedig mögé kerüljön.
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
Ez az egyik legnagyobb kihívást jelentő ugrókötél -gyakorlat, de ha egyszer leszállsz, nagyon szórakoztató. A lépés során két lábnyi ugrást hajt végre, fenntartva az egyenletes ugrási tempót.
Kezdje a szokásosnál lassabb ugráló tempóval, hogy felfogja a kar gyakorlását. Ha egyenletes ugrást hajt végre, hozzáadja a keresztezést. Ahogy a kötél a lábad alatt, majd a fejed felett forog, keresztbe teszed a karjaidat a tested előtt, így a karjaid keresztbe tesznek, amikor legközelebb átugorod a kötelet. Majd amint keresztbe tett karral átugrani a kötelet, gyorsan kinyitja a karját, és visszatér a szokásos karhelyzetbe a következő ugráshoz. Folytassa a keresztező műveletet, hogy a karok más helyzetben legyenek minden alkalommal, amikor feloldják a kötelet.
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
A visszafelé ugrások először kellemetlenek, de maga a mozgás nagyon alapvető. Ez ugyanaz a két lábas ugrás, amit már elsajátítottál. A kihívás a kötél forgásának irányával jár. Ahelyett, hogy a kötéllel a lábad mögött kezdenél, és a hátad mögött forgatnád, majd a fejed felett, hogy áthaladjon a lábad alatt, a lábujjától kezdve, kezdd a kötéllel a lábad előtt, fordítsd el a kötelet az ellenkező irányba, hogy az először előtted, majd a fejed felett forogjon, végül a lábad alatt haladva sarok. Mivel nem látja a kötelet a lábához közeledve, nehezebb elsajátítani a helyes időzítést. Ahhoz, hogy megértsük, lassítson a tempón, és ugorjon valamivel magasabbra a levegőben minden egyes ugrással. Ahogy hozzászokik a mozgáshoz, gyorsabb és hatékonyabb lesz.
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
A jack lábak alapvetően csak ugrókötelek, amelyeket ugrókötéllel hajtanak végre. Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a kötél forgatásakor ugorjon mindkét lábát a levegőbe, szélesen széttárva, miközben a kötél áthalad a lábai alatt, így oldalt hasított helyzetben landolnak. Azonnal ugorja vissza őket a levegőbe, és húzza őket középre, hogy legközelebb, amikor leérnek, egymáshoz kerüljenek.
Több:Szórakoztató ugró jack variációk
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
Az egylábú komló pontosan ugyanaz, mint a kétlábú, de egyetlen lábon hajtják végre. Ez extra egyensúlyt és koordinációt igényel (valamint komoly borjúerőt), tehát ahelyett, hogy a teljes 30 másodperces intervallumban ugrálna egyetlen lábnál, próbáljon meg öt ugrást végrehajtani az egyik lábán, majd öt ugrást a másik lábán, váltson lábat minden öt ugrás alatt intervallum.
Fokozottan ügyeljen a térde védelmére, amikor egylábú ugrást végez. Tartsa a komlót a lehető legalacsonyabb szinten, és enyhén landoljon a lábfején, térdével és csípőjével enyhén behajlítva. Tartsa a térdét a lábujjaival összhangban.
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
Az oldalsó komló egyszerűnek tűnhet, de valójában nagyon kemény. A mozgás elég egyszerű-csak kétlábú ugrást hajt végre a gyakorlat során - de a kihívás az egyes ugrásokhoz szükséges extra magassággal jár az oldalirányú mozgás végrehajtásához.
Kezdje úgy, hogy a lábak együtt vannak, és a kötél mögötted van. Miközben forgatja a kötelet, és a levegőbe ugrik, ugorja a lábát jobbra, amennyire csak tudja, és tartsa a törzsét viszonylag rögzítve a térben, így a mozgás az alsó testre összpontosul. Amint a lábad golyói leérnek, ugorj újra a levegőbe, és ugorj a lábaddal balra, amennyire csak tudod. Folytassa ezt az oldalirányú ugró mozgást a gyakorlat időtartama alatt.
Kép: Becci Burkhart/SheKnows
A popsi rúgások egy kis hűvösséget fognak érezni az oldalsó ugrások elvégzése után. Kezdje egy alapvető kocogással, de minden alkalommal, amikor felemeli az egyik lábát a talajról, hajlítsa meg a térdét, és rúgja vissza a lábát, mintha a saját fenekét akarja rúgni. Váltogassa a lábakat a kötél minden forgatásával.
