A gabonák évezredek óta az étrendünk alapvető elemei. Eredetileg ősi, most, mint valaha, a gabonák bekerülnek modern étrendünkbe.
t
t Akár otthon készíti, akár étkezés közben élvezi, egyedül az egészségügyi előnyöknek kell megfelelniük győzze meg, hogy a sütőipari termékektől kezdve a vacsoraételeken át egészen a hétvégéig mindenben beépítse őket reggeli.
1. Quinoa
t Tudta -e, hogy az Egyesült Nemzetek Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO) hivatalosan kijelentette, hogy a 2013 -as évet „a A Quinoa nemzetközi éve. ” A quinoa nemcsak azért tekinthető szupermagnak, mert majdnem annyi rostot tartalmaz, mint a legtöbb más gabona, hanem teljes fehérje; mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza. A quinoa jó vas-, folsav- és B2 -vitaminforrás is. Ezenkívül tökéletesen helyettesíti a rizst az ételtálakban. Ízletes bab és ananász mangó salsa mellé tálalva.
t
Fotó: Stuart Dee/Photographer’s Choice RF/Getty Images
2. Polenta
t Más néven kukoricaliszt, a polenta őrölt sárga vagy fehér kukoricából készül, amelynek csíráját eltávolították. Az 1700 -as években Olaszországból származó gabonát gyakran szegény ember ételének nevezték, mert olyan bőséges és olcsó volt. Ugorjon előre a modern korig, és ezt a gabonát a menükben sütve, sülve vagy grillezve találja. Ezt a gabonát egyszerűen úgy is élvezheti, hogy forralja a kukoricadarát, hogy zabkását készítsen. Tökéletes hideg reggelekre. A sárgarépához és a spenóthoz hasonlóan a polenta karotinoidokat is tartalmaz, amelyek erős antioxidánsokként hatnak a rák és a szívbetegségek bizonyos formáinak megelőzésére, valamint az immunválasz fokozására. Bár nem teljes fehérje, a polenta gluténmentes összetett szénhidrát. Valójában egy adag 8,1 gramm fehérjét tartalmaz adagonként. Ez több fehérje, mint egy nagy tojás.
t 
Fotóhitel: rezkrr/iStock/360/Getty Images
3. Hajdina
t Bár a hajdinát gabona néven emlegetik, valójában egy széles levelű növény rebarbara rokona. Ez egy teljes fehérje is a szuper szemek listáján, és gyakran jelenik meg a villásreggeli menükben palacsinta formájában. A hajdina a búzatészta egészséges helyettesítője is, mivel gluténmentes „soba” tészta formájában. A fehérjetartalom miatt fogyasztva a hajdina stabilizálhatja a vércukorszintet. Ennek a gabonafélének az integrálása pozitívan befolyásolhatja a vérnyomást, és koleszterinszint-csökkentő élelmiszerként is elismert. Élvezheti a hajdinát salátában, használhatja köretként, vagy hozzáadhat gyümölcsöt és mézet az egészséges zabpehely alternatívájaként.
t 
Fotó: hsagencia/iStock/360/Getty Images
4. Árpa
t Ez a rostban gazdag gabona hasonlít a búzabogyókhoz, és gazdag diószerű ízű. 6 gramm fehérjével 1 csésze adagban az árpa büszkélkedhet a táplálás profil, amelyről kimutatták, hogy stabilizálja a vércukorszintet, valamint védi szív- és érrendszerünket. Az árpa számos formában kapható, beleértve a hántolt árpa magokat, pelyheket, darát, gyöngyöt és őrölt lisztet. Adjon hozzá főtt árpa magokat a levesekhez, pörköltekhez, salátákhoz és rakott edényekhez. A főtt árpa szintén rostban gazdag alternatíva a rizshez, vagy főtt árpapelyhet vagy darát is használhat a zabpehelyhez hasonló finom forró gabonapehely elkészítéséhez. A sült kenyerek és desszertek fehér vagy búzalisztének egy részét árpa liszttel helyettesítheti, hogy hozzáadja az ízt és a rostot. Az árpa elkészítésekor alaposan öblítse le, és minden csésze tésztához használjon 3 csésze vizet. Az árpa egyik elsődleges felhasználási területe a malátagyártás, ezért gyakran a sör és a whisky kulcsfontosságú összetevőjeként fogják látni, valamint kivonatokban, szirupokban és aromákban.
t 
Fotó: Alasdair Thomson/Getty Images
5. Tönköly
t A búzacsalád egy része, a tönköly nem csak azért tűnik ki, mert tágabb tápanyag -spektrumot tartalmaz, hanem azt is megállapították, hogy a tönköly látszólag nem okoz érzékenységet sok olyan ember számára, akik intoleránsak búza. A tönköly gazdag fehérjében, komplex B -vitaminokban és vasban; a riboflavin jó forrása is, így fontos táplálék a migrénben szenvedők étrendjében. Az élelmiszerüzleteinkben gyakran megtalálható kenyerekben a tönkölykenyér használata nagyszerű alternatíva a búzakenyérrel szemben. Tönkölt tésztából finom mediterrán ételt is készíthet fetával, articsókával, szárított paradicsommal és olajbogyóval. A tönkölyliszt hozzáadható a kenyérhez vagy a muffin receptekhez is, ami rágós textúrát kölcsönöz.
t
Fotóhitel: scisettialfio/iStock/360/Getty Images
6. Farro
t Emmer néven is emlegetett búza viszonylag új az amerikai piacon, de több mint 2000 éve fogyasztják és élvezik az olaszok. Négyszer annyi rostot tartalmaz, mint a fehér rizs (a farro 1 gramm főtt adagban 8 grammot tartalmaz), ez a gabona is hozzájárulhat az immunrendszer erősítéséhez, valamint az energiaszint stabilizálásához. Az Egyesült Államokban kapható importált olasz farro általában az emmer fajta. Gyakran félig gyöngyözött, vagyis megtartja valamennyit, de nem minden korpáját és tápanyagát. Mivel a gabona egy részét eltávolították, az ilyen típusú farok gyorsabban főznek, mint a teljes kiőrlésű farro. Teljes kiőrlésű gabonaként a farro felhasználható levesben, helyettesítve tésztával az ételben, és remek alternatívája a quinoának.
t 
