Za iskusnog vježbača očito je da se poboljšanje fitness a oblik tijela zahtijeva više od običnih vježbi - zahtijeva progresivno povećanje treninga. Drugim riječima, tijelo mora biti preopterećeno kako bi se vidjeli rezultati. Međutim, prekomjerno preopterećenje može dovesti do pretreniranosti, stanja koje negativno utječe na tijelo i um.
Što je pretreniranost?
Do pretreniranosti, koja se naziva i ustajalost ili preumornost, dolazi kada vježbanje intenzitet, učestalost ili trajanje su pretjerani, a vježbač ne dopušta dovoljan oporavak između treninga. Kronični nedovoljan oporavak zapravo može naštetiti tijelu i vratiti ciljeve treninga. Drugim riječima, pretreniranost je kontraproduktivna.
Simptomi pretreniranosti
Možda previše vježbate ako imate:
- Kronični umor
- Povećana učestalost ozljeda
- Raspoloženje i razdražljivost
- Glavobolje
- Poremećaji apetita
- Nesanica
- Promjene težine
- Više prehlade ili bolesti
- Bol u mišićima i zglobovima
- Anemija
- Depresija
- Smanjena izvedba vježbe
Ako doživite dva ili više ovih simptoma, trebali biste podići crvenu zastavicu. Ako je tako, vrijeme je da ponovno procijenite svoj fitnes program.
Kako se oporaviti od pretreniranosti
Prevencija prije svega
Mnogo je lakše spriječiti pretreniranost nego se oporaviti od nje. Ako počnete osjećati bilo koji od gore navedenih simptoma, brzo promijenite svoj program treninga kako u konačnici ne biste izgubili teško stečeni napredak.
Vrijeme za odmor
Najbolji tretman za pretreniranost je odmor i oporavak. Dosljedno spavajte najmanje sedam sati svake noći. Preispitajte vrijeme koje provodite vježbajući i imajte na umu da vrlo mali broj ljudi može svakodnevno vježbati visokim intenzitetom. Kad previše vježbate, vaše tijelo jednostavno ne može pratiti fizičke zahtjeve koje mu postavljate. Smanjite svoje vježbe.
Smanjite svoje vježbe
Možda ćete trebati potpuno otpuštanje ako ste se drastično pretrenirali, ali skromnu pretreniranost možete uspješno liječiti tako što ćete smanjiti treninge tijekom nekoliko tjedana. Smanjite učestalost vježbanja na dva puta tjedno; to će održati približnu razinu kondicije i vašem tijelu dati priliku za oporavak.
Kvalitetno gorivo za vaše tijelo
Vrijeme i sastav vaših obroka ključni su za sprječavanje pretreniranosti i oporavak od nje. Cilj je jesti obroke sastavljene od proteina i ugljikohidrata, a 60 do 70 posto vaše prehrane dolazi iz ugljikohidrata. Jedite dva sata prije vježbanja i neposredno nakon vježbe jer je istraživanje pokazalo da vaše tijelo najviše reagira na skladištenje energije u prvih 30 minuta nakon treninga. Slabiji je odgovor u sljedećih 10 sati.
Ostanite hidrirani
Vaše tijelo funkcionira optimalno kada je potpuno hidrirano. Opća preporuka je da konzumirate najmanje 64 unci vode svaki dan. Za vrućeg vremena možda ćete morati povećati ovu količinu.
Ostavite trening u teretani
Vrijedno trenirajte dok ste u teretani, ali kad vaš trening završi, usredotočite se na druge stvari u životu. Ne želite upasti u zamku stanovanja na treningu.
Još savjeta o fitnesu
- Prevladavanje ovisnosti o tjelovježbi
- Kada je najbolje vrijeme za vježbanje?
- Što jesti nakon vježbanja
