Dovoljno je teško uklopiti vježbu u svoj zauzeti raspored, pa trebate li zaista odvojiti vrijeme i za rutinu istezanja? Unatoč tome što se nadate da ćete čuti, odgovor je glasno "da!"
Fleksibilnost je jedna od pet komponenti fitnesa, što znači da je jednako važna kao i ostale četiri komponente (tijelo sastav, mišićna izdržljivost, mišićna snaga i kardiovaskularna izdržljivost), iako se stalno previđa i nedovoljno naglašeno.
Razlog zašto je redovito istezanje toliko važno jest to što se fleksibilnost - i njezin raspon kretanja nusprodukata - pogoršavaju s vremenom i s godinama. Vjerojatno ste primijetili da starije osobe često imaju kraći hod od djece i mlađih odraslih osoba. Stariji ljudi manje su uporni na nogama, više se bore s brzim promjenama smjera i općenito su manje okretni. Dok su neke od ovih negativnih fizioloških promjena posljedica neuroloških ili problema s unutarnjim uhom, mnoge su posljedice jednostavnog nedostatka fleksibilnosti.
Vidite, kako mišići postaju manje fleksibilni i ukočeni, raspon pokreta oko zgloba opada. Kad se raspon pokreta smanji, postaje teže kretati se prirodno i brzo oko tog zgloba. Na primjer, ako donji dio leđa i bokovi izgube fleksibilnost, vaš će se raspon pokreta u leđima i bokovima smanjiti. Zbog toga će biti teže savijati se, uvijati, hodati ili koračati bočno. Vaš bi se hod mogao skratiti i usporiti, pa biste mogli shvatiti da kad izgubite ravnotežu ili se morate brzo kretati kako biste izbjegli sudar, postaje teže ostati na nogama. Mnogi padovi koje su doživjele starije odrasle osobe posljedica su ograničenog raspona pokreta i nemogućnosti oporavka kada je ravnoteža ugrožena.
Dobra vijest je da nije teško održavati ili čak povećati fleksibilnost. Američki koledž sportske medicine to preporučuje odrasli se protežu dva ili tri dana u tjednu, ciljajući sve glavne skupine mišića.
Jednostavno dodajte ovu 10-minutnu rutinu istezanja na kraj redovitog vježbanja kako biste iskoristili prednosti treninga fleksibilnosti. Svako rastezanje zadržite predloženo vrijeme.
1. Istezanje tricepsa
Uhvatite suprotnom rukom neposredno iznad lakta i dopustite da vam ruka mišića za istezanje dosegne niz leđa. Trebali biste osjetiti istezanje duž tricepsa. Držite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
2. Istezanje ramena po cijelom tijelu
Uhvatite suprotnu ruku malo iznad ili ispod lakta i povucite ruku mišića za istezanje prema tijelu. Trebali biste osjetiti istezanje duž stražnjeg dijela ramena i u gornji dio leđa. Držite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
3. Otvarač grudi
Obje ruke spojite iza leđa, ruke ravno. Povucite ruke prema dolje kako biste osjetili rastezanje na prsima. Podignite pogled kako biste produbili rastezanje i dodatno otvorili prsa. Zadržite 30 sekundi.
4. Četvero rastezanje
Rukom iste strane uhvatite malo iznad gležnja dok uvlačite petu prema stražnjici. Pokušajte gurnuti repnu kost ispod i usmjeriti čašicu koljena prema podu. Držite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
5. Nabor širokih nogu prema naprijed
Da biste rastegnuli tetive tetiva, stražnjicu i unutarnji dio bedara, široko raskoračite stopala i pažljivo zarolajte tijelo prema naprijed prema podu. Ruke položite na tlo, na potkoljenice ili se protegnite između nogu. Dopustite da vam vrat slobodno visi. Zadržite 30 sekundi, a zatim postojano prijeđite na sljedeći dio.
6. Stajaće rastezanje
Krećući se od nabora širokih nogu prema naprijed, pažljivo pređite rukama na desnu stranu s rukama na podu, potkoljenicama ili četveronošcima. Držite 30 sekundi prije nego što krenete rukama do središta, a zatim cijelim tijelom ponovite na suprotnoj strani.
7. Sumo rastezanje
Nakon što ste se vratili u stojeći položaj sa stajaćeg rastezanja, držite noge široke, savijte oba koljena i spustite se u čučanj sa širokim nogama s koljenima koja prate prste (ne uvijajući se). Stavite ruke na bedra kako biste se poduprli u istezanju, dopuštajući otvaranje kukova. Zadržite 30 sekundi.
8. Istezanje savijača kuka
Da biste se protegnuli uz prednji dio kukova - područje poznato po zategnutosti - kleknite na tlo, jednu nogu ispred. Stavite ruke na prednje bedro i premjestite težinu prema naprijed kako biste produžili stražnju nogu dok držite torzo uspravno. Trebali biste osjetiti istezanje uz prednji dio kuka zadnje noge. Držite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
9. Istezanje teleta
U položaju punog skleka, s težinom poduprtom na loptama stopala, zakačite jednu nogu iza sebe nasuprot gležnja, pritisnite natrag kroz potpornu petu kako biste osjetili rastezanje uz stražnji dio potpore tele. Držite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
10. Leptir
Sjednite na tlo s dodirnutim tabanima i privucite pete što bliže tijelu. Nagnite se malo prema naprijed kako biste produbili istezanje - a ako možete, postavite laktove na unutarnju stranu bedara kako biste ih pritisnuli dalje u tlo. Zadržite 30 sekundi.
11. Most
Lezite na leđa, savijenih koljena i stopala ravno na tlu. Pritisnite kukove prema stropu i spojite ruke ispod tijela. Ako možete, uđite ramenima jedno prema drugom kako biste podržali dublje istezanje. To biste trebali osjetiti duž cijele prednje strane tijela. Zadržite 30 sekundi.
12. Uvijanje kralježnice
Lezite na leđa i ispružite ruke u stranu, tvoreći T. Savijte jedno koljeno i postavite stopalo na tlo. Dopustite da koljeno pažljivo padne preko vaše ravne noge dok vam se kralježnica počne uvijati. Ovo bi trebao biti kontrolirani pokret. Držite oba ramena na tlu i gledajte preko ruke u suprotnu stranu. Savijeno koljeno ne mora dodirivati tlo. Držite 30 sekundi prije nego promijenite stranu.
Više zdravlja i kondicije
4-tjedni fitness izazov koji će vas natjerati da se osjećate nevjerojatno
Neženja igra za vježbe za sagorijevanje kalorija dok gledate
Vježba s jednom pjesmom: Vježba za cijelo tijelo uz Beyoncéov besprijekorni remix
