Vrh
kundak-
kiparstvo poteza
Ništa ne čini da traperice izgledaju bolje od tonirane košulje. Ako je vašem leđima potrebno pojačanje, mi ćemo pronaći najbolje poteze za oblikovanje koji ćemo dodati vašoj rutini vježbanja za bolje stražnjicu.
Glute povratni udarci
Za ovaj potez kleknite na ruke i koljena i postavite laganu bučicu iza desnog koljena. Neka vam leđa i vrat budu ravni i u ravnoj liniji, a polako podignite desnu nogu do stropa dok je stežete kako bi bućica ostala na mjestu. Pokušajte ne savijati leđa ili se kretati prebrzo kako biste bili sigurni da pokret radi svoj posao oblikovanja stražnjice. Burke kaže da bi ovaj potez trebao biti učinjen sporim i kontroliranim tempom. Nakon 15 ponavljanja prebacite se na suprotnu stranu.
Ponderirani koraci
Počnite s klupom koja je udaljena najmanje 1 stopa od tla. S laganim bučicama u svakoj ruci, postavite desnu nogu na vrh klupe, a lijevu nogu držite na tlu. Držeći bućice dolje uz svoje strane, pritisnite desnom petom do vrha klupe, zadržite jednu sekundu, a zatim vratite lijevu nogu otprilike 6 inča, stisnuvši glutein. Opustite se i spustite uz kontrolu. Držite desnu nogu na klupi dok ne završite 12 ponavljanja, a zatim prijeđite na suprotnu nogu.
"Ključno je držati svu težinu u peti kako biste bili sigurni da ciljate gluteus kako biste dobili lijep zaobljeni plijen", objašnjava Burke.
Sumo čučanj hoda
Stanite s nogama u širokom stavu, a zatim spustite gluteuse prema dolje tako da su vam bedra paralelna s tlom. Zadržite se u tom položaju, a zatim napravite 12 koraka naprijed i 12 koraka unatrag, a pritom ostanite što je moguće niže i držite svu težinu u petama. "Ovo je prilično blesav potez, ali zapaliće vam plijen", kaže Burke. Ako želite više izazova za povećanje plijena, ona predlaže držanje utega u rukama dok hodate sumo čučanj. Pokušajte tri puta ići naprijed -nazad.
Ležeće podizanje nogu
Stavite veliku kuglu stabilnosti iza predmeta na koji se možete uhvatiti za potporu (Burke koristi dvije teške bućice). Legnite potrbuške na loptu i zgrabite svoj stabilan predmet po izboru. Veći dio gornjeg dijela tijela držite na lopti (dopustite da vam noge vise) i zategnite mišiće i gluteus jezgre dok počnete dizati noge. Držite noge ravno i pokušajte ne dodirivati pod za 10 ponavljanja dizanja.
"Ovaj potez treba izvesti vrlo sporo i u dobroj formi", savjetuje Burke. “Pokušajte ne pretjerivati i ne prekrivajte leđa kako biste podigli noge. Neka vaš plijen odradi posao. ”
Vaša email adresa neće biti objavljena. obavezna polja su označena *
