Jedinih 6 kiparskih poteza koji su vam potrebni za vruće tijelo - SheKnows

Zatečeni ste kojim vježbama snage ćete postići najbolje - i - najbrže rezultate? Pomažemo vam da suzite vaš arsenal poteza koje morate učiniti, a bit će vam drago znati da smo naš popis pojednostavili na samo šest.

Povezana priča. 8 mogućih razloga zbog kojih imate bolove u zglobovima

Pitali smo Franci Cohen, osobnu trenericu, nutricionisticu i fiziologinju za vježbe, za njezine odabire za neke mega-kiparske poteze kako biste se doveli u formu za proljeće.

Počevši u položaju daske s rukama izravno ispod ramena, a tijelo u neutralnom položaju položaju, savijte koljena i prinesite ih jedno prema drugom na prsa, bez dodirivanja stopala s kat. Učinite što više možete u jednoj minuti. "Ova vježba dovodi u pitanje stabilnost trupa dok istovremeno zahvaćate trbušne mišiće, prsa i leđa, uz dodatni kardio element", objašnjava Cohen.

Počnite tako što ćete stajati u položaju trkača u zaletu, držeći uteg ili medicinsku loptu u obje ruke (upotrijebite teški uteg koliko vam odgovara). Iskočite duboko, držeći stražnje koljeno što bliže tlu, ne dopuštajući mu da dotakne pod. Rotirajte težinu s jednog kuka na drugi, stvarajući rukama veliki pokret luka. Pokušajte stegnuti trbušne mišiće prema unutra dok vam ruke sežu gore, preko i dolje. Ponovite 30 rotacija s jedne strane, a zatim promijenite noge. "Ovaj potez cilja na vaše stražnjice i bedra", primjećuje Cohen. "Sigurno ćete osjetiti progresivno opekline dok te noge gore".

Započnite ovu ustajući, s lijevom rukom naslonjenom na zid radi ravnoteže, a desnim ramenom prema zrcalu. Podignite desno koljeno tako da bude u ravnini s desnim kukom. Zakrenite koljeno tako da gleda prema zidu, a desna noga je okrenuta prema ogledalu, stvarajući pravi kut u koljenu. Izvodite viseće bočne udarce tako da koljeno približite zidu, a zatim savijenom nogom izbacite prema ogledalu. Nakon što navršite 30, prestanite udarati nogama i počnite okretati desno koljeno prema podu, a zatim 30 puta do stropa. "Zapamtite da je desna noga obješena u zraku i da ne dodiruje pod tijekom trajanja zajedničkih vježbi", dodaje Cohen. "I otmičari kukova i vanjska strana bedara i gluteusa s vremenom će razviti nevjerojatan ton i definiciju s ovom dvodijelnom vježbom."

Ruke postavite u širini ramena na stabilnu stolicu ili klupu kao što biste to učinili za tricepse. Noge neka budu blago savijene, stopala postavljena približno u širini kukova izravno ispod koljena. Ispravite ruke i držite lagani zavoj (oko pet stupnjeva) u laktovima kako biste uvijek držali napetost na tricepsima i izvan zglobova lakta. Pažljivo se savijte u laktovima i spustite gornji dio tijela prema podu sve dok vam ruke ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Leđa svakako držite uspravno i blizu klupe. Pri dnu pokreta polako se odgurnite rukama i gurnite se ravno u početni položaj, a desnu nogu ispružite ravno ispred sebe. Ponovite na lijevoj nozi. Nastavite s padovima dok izmjenjujete noge sve dok ne napravite ukupno 40 padova (po 20 na svakoj nozi). "Ova vježba čini čuda za stražnje strane ruku, a dodani nastavci za noge djeluju i na trbušne mišiće i noge", kaže Cohen.

Stanite s petama zajedno, prsti su malo ispali, a koljena blago savijena. Stavite uteg u svaku ruku i držite je ispred kukova s ​​dlanovima prema naprijed. Ravnih ruku podignite ruke do razine ramena. Niže u demi-plié, koljena savijena u stranu do 90 stupnjeva. Ispravite noge do stajanja dok skupljate utege do ramena. Ispravite ruke dok se vraćate na demi-plie. "Ne zaboravite stisnuti unutarnja strana bedara dok se podižete s čučnjaka kako biste bolje angažirali unutarnju stranu bedara", savjetuje Cohen. "Vaše ruke će doživjeti povišenu razinu izazova bicepsa zbog suspendiranih ruku."

Koristite otpornu traku koja ima ručke. U svakoj ruci držite po jednu ručku i ponesite traku iza sebe tako da vam leži oko leđa. Napravite niz boksačkih udaraca udarcima šakama prema dolje i pružanjem ruku što je moguće snažnije, bez blokiranja u zglobu lakta. "Prije nego počnete, budite sigurni da imate veliki izazov u bendu", naglašava Cohen. Ako je bend previše labav, ona vam predlaže da ga prilagodite prije vaše serije jabbinga. "Pokušajte održati kontinuirani i ritmički obrazac udaranja tako da mišići rade konstantno."

Još savjeta o fitnesu

6 Boks vježbe za nokautirano tijelo
Osobne tajne fitnesa za trening koje možete isprobati kod kuće
Oblikujte svoj tip tijela: u obliku kruške